营养专家教您健康自带饭 / 健康吃出来

　　一份排骨、一份青菜外加一份西红柿炒蛋，某公司的张小姐享受了一顿自带的美味午餐。消失了一段时间的自备午餐随着前段时间不断曝光的“地沟油”事件又悄然流行起来，在一些80后年轻白领中，“上班带饭族”的队伍正逐日壮大。怎样的菜肴不易变质、更适合微波炉加热？什么样的菜品不宜入选自带盒饭？且听营养专家细细道来。

　　肉类

　　慎带“白切”和海鲜

　　“广东人追求口感，好吃生、鲜，但像白切鸡之类没有完全加热熟透，带血的肉食，就不要带入自备午餐盒饭中。同样，鱼类和海鲜类蛋白质细腻且含量高，容易腐败分解，隔夜后更易产生蛋白质降解物，食后可能损伤肝、肾功能。另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味。”广州医学院第三附属医院主治营养师曾青山表示。

　　此外，他还告诉新快报记者，自带盒饭一定要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，但油脂太高的菜肴，不适合微波炉加热后食用。

　　蔬菜

　　拒绝绿叶菜多选少汁的瓜果类

　　爱吃绿叶菜的上班族经常会发现，自带午饭中的绿叶菜往往叶子发黄，口感发酸。对此，曾青山指出，绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。相对绿叶蔬菜，瓜果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。

　　此外，选择瓜果类蔬菜还有讲究——太多汁的不要！“炒熟后的蔬菜汁含有大量营养成分，就像细菌培养基。”曾青山推荐，汤汁较少的西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、嫩芸豆、萝卜等比较适合“带饭族”，同时还可以带些番茄、青瓜洗干净生吃。

　　懒得炒菜，带上清脆的凉拌菜总行了吧？错！曾青山指出，凉拌菜由于加工时就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后很有可能已经变质，因此，不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。“凉拌菜最好现做现吃，否则不如不带。”

　　怎么吃比吃什么更重要

　　1.午餐8分饱。午餐虽然占正常人一天食物摄入量的40%左右，但不宜暴饮暴食，吃8分饱就好了。毕竟进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，进而影响下午的工作效率。

　　2.三口菜一口肉。要想下午不犯困，最好多吃点素的。绿色高纤维蔬菜，如辣椒、胡萝卜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。

　　3.“饭前果”宜饭前半小时吃，“饭后果”宜饭后两小时吃。饭前吃水果可以减饥饿感，在肉类摄入总量上会有所控制。很多人习惯饭后马上吃水果，其实这样无形增加了胃肠负担，对身体有害无益。可以准备一部分酸奶水果，在午休后2小时加餐，可以起到补充血糖、提神的作用。

（实习编辑：杨权芬）

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