年轻人多吃高钙豆浆防骨松 / 健康吃出来

　　“缺钙”不是年长者的专利，在台湾有超过一半的成年人，均有钙质摄取不足情况。营养师表示，钙质的流失与饮食、运动与否及年龄皆有密切关系，许多年轻族群过度减肥、不爱运动，使骨骼中钙质不易留住，建议可从食物中补充钙质，或是多摄取含有高钙的豆浆，以有效补充缺钙现象。

　　根据台湾健康署的建议，每人每日钙的摄取量应为1，000mg，但是根据台湾人营养调查却发现，19至64岁，平均男女钙的摄取量分别为611mg与563mg，仅达到每天钙质建议量的50%至70%，也就是有超过一半以上的成年人，都有钙质摄取不足情况。

　　钙质常流失　高危险族群别轻忽

　　营养师游承逸指出，从民众平日饮食习惯分析，重咸、重口味的习惯，容易使钠含量摄取过高，阻碍钙质吸收；另偏好肉食，肉食中过多的蛋白质及磷会抑制钙质吸收；或是爱喝可乐、咖啡，这些含咖啡因的饮品有利尿功能，会使钙质跟着尿液排出体外。

　　另有许多青少年过度减肥、不爱运动，无法将骨头中钙质“压紧”，而使得骨骼中钙质不易留住；且随着年纪增加，钙质吸收率下降，或是妇女更年期之后，缺乏雌激素调控，都会增加钙质流失，这些人都是常见钙质流失的高危险族群。

　　维持正常生理机能　缓解骨松

　　营养师游承逸强调，钙质肩负着重要的生理机能，是健康不可或缺的重要元素；钙质充足不仅可改善骨质疏松，更可以维持正常生理机能；建议摄取的丰富钙质，最好搭配足够的维生素D及适当的晒太阳，且不要吃得太咸，以及适当的摄取优质蛋白质，例如豆浆即是不错的选择，才能确保大部分吃入的钙质被人体所吸收。

　　5大类食物　含丰富钙质

　　1.绿色蔬菜：如芥蓝菜、高丽菜、苋菜、红凤菜、花椰菜等。

　　2.奶制品：如乳酪、牛奶、起司、奶粉、优酪乳等。

　　3.豆类制品：如豆干、豆腐、豆皮、豆包等。

　　4.海鲜类：如吻仔鱼、小鱼干等。

　　5.坚果类：如黑芝麻、杏仁果、开心果等。

　　高钙豆浆　比牛乳好处多更多

　　游承逸营养师提醒，透过钙质强化营养的豆浆补充钙质，除了可以比摄取一般豆浆更轻松、容易补充不足的钙质，甚至豆浆更比牛乳中多了大豆异黄酮，可以帮助钙质的保留。另高钙豆浆因为不含乳糖，所以不会引起乳糖不耐症，以及造成肠胃道不适，是补充钙质饮品的好选择。

　　豆浆建议摄取量　每天500毫升

　　营养师提醒：豆浆营养丰富，补充十分方便，但如果不想影响中餐及晚餐食欲的话，建议可以在早餐或三餐之间饮用，如果有吃消夜习惯的人，建议可以用豆浆取代通常比较重油、重咸又高热量的食物，如此一来，既健康又不会因为饥饿而影响睡眠。

　　依据美国食品药物管理局的黄豆蛋白建议摄取量（25克），每天2瓶约500毫升的豆浆，就可以轻松达成建议摄取量，但是如果本身有慢跑或是健身的习惯的人，可以视自己运动的时间及强度，来增加豆浆的摄取量，满足运动过后蛋白质需求量增加的情形。

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