五谷杂粮益健康 / 健康吃出来

　　五谷杂粮益健康　　平衡膳食原则使人们意识到食物要尽量多样化。只吃精米、白面是不够的，适当地食用杂粮，如小米、荞麦、燕麦等对健康十分有益。

　　我国杂粮品种丰富，各种杂粮都有其独特的风味和营养价值，下面就向大家推荐几种粗粮。

　　大麦　　在世界范围内，大麦总产量仅次于小麦、水稻、玉米，而居第四位。大麦既可磨粉食用，又是畜禽的好饲料，古人就有“作饭滑，饲马良”之说。而在国外，人们认为，古罗马角斗士之所以强健有力，就在于他们吃的食物中有丰富的大麦，大麦一直被视作强壮食品。

　　中医很早就认识到大麦的药用价值，称其味甘、咸，性微寒，有益气补中、利水通淋等作用。古人认为“大麦性平凉，助胃气，为面胜小麦，而无燥热”。

　　实际上，中医常将大麦芽作为药用，可以治疗消化系统方面的疾病，也可以治疗产后无乳、乳房胀痛或断乳后溢乳不止以及乳腺增生等疾病。

　　现代营养学家认为，大麦是一种低钠、低脂的健康食品，大麦含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B1，维生素B2等成分;其中所含磷及烟酸是谷类之冠。

　　与大米、小麦，玉米相比，大麦含有量多质高的蛋白质和氨基酸，丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质，其营养成分综合指标符合现代营养学所提出的高植物蛋白、高维生素，高纤维素、低脂肪、低糖的新型功能食品的要求。

　　大麦中含有一种化合物，具有抑制肝脏产生“坏胆固醇”的能力，可降低血液中胆固醇、低密度脂蛋白的含量，有助于保护血管，预防心脏病和中风。粗加工的大麦对健康更有益，是可溶性纤维极佳的来源，具有改善消化和减轻便秘的功能。

　　大麦中还含有抗癌成分，该成分可抑制在肠中产生的致癌毒素的形成，进而有预防肿瘤的作用。　　日常生活中，大麦面粉可以全部或部分地代替小麦面粉来食用。

　　小米　　小米是粟脱壳制成的粮食，古代叫禾，原产我国，约有八千多年的栽培历史。我国北方通称谷子，去壳后叫小米。因其粒小，直径1毫米左右，故名。

　　小米的品种很多，按米粒的性质可分为糯性小米和粳性小米两类按谷壳的颜色可分为黄色、白色、褐色等多种。著名品种有山西沁州黄小米、山东章丘龙山小米、山东金乡的金米，河北桃花米等。

　　小米营养丰富，据测定，所含蛋白质、脂肪均高于大米、面粉，人体必需的8种氨基酸含量丰富而比例协调。由于小米不需精制。

　　它保存了许多维生素和矿物质，含量较丰富，而粗纤维的含量又是几种主要粮食作物中最低的。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0，12毫克，小米中的维生素B1可达大米的几倍，含量位居所有粮食之首。小米中的矿物质含量也高于大米。

　　中医认为，小米味甘、咸，有清热解渴，健胃除湿、和胃安眠等功效。小米可用于防治消化不良，解除口臭，减少口中的细菌滋生。

　　小米是碱性谷类，身体有酸痛或胃酸不调者也可常吃。小米中丰富的氨基酸可帮助预防流产、抗菌及预防女性阴道发炎。

　　产妇服用，可以使其虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。小米还具有减轻皱纹、色斑、色素沉着的功效。小米的芽和麦芽一样，含有大量酶，是一味中药，有健胃消食的作用。小米粥还有很好的安神作用，对失眠有一定的效果。

　　小米是老年人、病人、产妇宜用的滋补品，我国北方许多妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称。

　　小米粒小，色淡黄或深黄，质地较硬，有甜香味，适宜熬粥食用。小米粥是健康食品，可单独煮熬，亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的粥品。小米磨成粉，可制成各种面点，美味可口。

　　温馨提示：优质小米米粒大小、颜色均匀，呈乳白色、黄色或金黄色，有光泽，很少有碎米，无虫，无杂质。优质小米闻起来具有清香味，无其他异味;尝起来味佳，微甜，无任何异味。

　　小米宜与大豆或肉类食物混合食用，可以补充小米赖氨酸含量的不足：小米粥不宜太稀薄：淘米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米。

　　黄米　　黄米又称黍、糜子、夏小米，原产中国北方，是去了壳的黍子的果实，比小米稍大，颜色淡黄，煮熟后很黏，有糯质和非糯质之别。

　　黄米、小米同出我国北方，但在北方人眼里，黄米要高于小米，因为黄米具有黏性，北方人拿它当作江米用，有些地方还拿它做糕待客。

　　就营养成分而言，黄米富含蛋白质、碳水化合物，B族维生素，维生素E、锌、铜、锰等营养元素。与小米比较后发现，黄米所含膳食纤维和维生素E高于小米，而小米所含铁和维生素B1高于黄米。

　　其他营养素两者没有太大的差异。　　中医认为，黄米味甘，性微寒，具有健胃、补气，乌发和帮助睡眠的功效，适宜于体弱多病、夜不得眠、久泄胃弱者食用。

　　温馨提示：黄米是一种优质杂粮，推荐与米或面搭配食用，这样可以起到取长补短的功效。　　荞麦　　荞麦又称为三角麦、乌麦，花养，又叫“胡荞麦”。

　　彝族称为“额”，古代亦写成莜麦或乌麦。四川省习惯叫荞子。　　荞麦是中国古代重要的粮食作物和救荒作物之一。

　　近年来研究表明，荞麦特别是苦荞麦，其营养价值居所有粮食作物之首，不仅营养成分丰富、营养价值高，而且含有其他粮食作物所缺乏和不具有的微量元素及药用成分。

　　对现代“文明病”及几乎所有中老年心脑血管疾病有预防和辅助治疗作用。经调查，苦荞产区人群的高脂血症，高血压以及因此导致的心脑血管疾病发病率特别低。因而苦荞麦日益受到人们的重视!。

　　荞麦营养丰富，荞麦面粉的蛋白质含量明显高于大米、小米、小麦等粮食。荞麦面含18种氨基酸，人体必需的8种氨基酸。

　　苦荞含量都高于小麦、大米、玉米，尤其是富含谷类作物最易缺少的赖氨酸。苦荞脂肪含量较高，不同于一般禾谷类粮食，脂肪的组分较好，含9种脂肪酸，多为不饱和脂肪酸。

　　荞麦还含有钙、磷、铁、铜、锌、硒、硼、碘、镍、钴等及多种维生素，其中芦丁，叶绿素是其他谷类作物所不含有的。

　　苦荞粉中含有丰富的可溶性膳食纤维，具有清理肠道沉积废物的作用，因此民间称之为“净肠草”。平时在食用细粮的同时，经常食用一些荞麦对身体很有好处。

　　尤其重要的是，苦荞中还含有硒元素，硒元素有抗氧化和调节免疫功能的作用，有助于排除体内的有毒物质。荞麦被誉为宝贵的富硒资源。苦养中还含有抑制皮肤生成黑色素的物质，有预防老年斑和雀斑发生的作用。

　　荞麦中的某些黄酮成分还具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。因此，荞麦还有“消炎粮食”的美称。　　有研究表明，荞麦的营养效价指标为80～92(小麦为70，大米为50)，远高于其他粮食。

　　温馨提示：荞麦面看起来色泽不佳，但用它做成扒糕或面条，佐以麻酱或羊肉汤，别具一番风味。荞麦一次不可食用太多，否则易造成消化不良。脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人不宜食用。

（实习编辑：黄丽芳）

五谷杂粮益健康

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