9健脑食品和4损脑饮食 / 健康吃出来

　　我们都知道大脑中的脑细胞是不可再生的，也就是说，脑细胞死一个就少一个。所以在日常饮食中，要多注意吃一些健脑的食物，有助于保护大脑。到底大脑需要什么养分？哪些养分才是对的养分？

　　1、香蕉

　　专家建议可食用香蕉补充碳水化合物，因为香蕉所含的果胶，释放葡萄糖的速度较慢，血糖不易高低起伏过大，影响大脑的营养补给。想让大脑处于巅峰状态，就得适时补充碳水化合物。

　　因为我们吃下去的碳水化合物会被分解成葡萄糖，而大脑最需要的能量来源就是葡萄糖。脑细胞跟其他细胞不同，专挑葡萄糖，无法依靠其他形式的能量。

　　2、全谷类

　　英国史旺西大学（斯旺西大学）心理系教授班顿（大卫班顿）曾针对一群一年级学童进行实验，发现吃低胃肠道（升糖指数）早餐的孩子，在一系列脑力测验中表现稍佳。

　　全谷类不仅是低胃肠食物，还富含维生素é及维生素乙群，叶酸，烟碱酸等。

　　维生素乙群不仅能帮助葡萄糖充分利用，也能协助蛋白质代谢，是维持脑细胞正常功能的必要营养素，叶酸则与神经发展，记忆力有关。

　　此外，全谷类富含纤维，还能帮助调节葡萄糖的释放。

　　3、鸡蛋

　　鸡蛋不仅有乙群，优质的蛋白质也与制造细胞和神经传导物质有关。而且还有丰富的维生素A，E的，维生素B6，维生素B12，叶酸和锌等活化脑力的营养素。

　　尤其是叶酸和维生素B12的。不少研究都指出，长期缺乏维生素B12的和叶酸，会使记忆力减退，甚至还可能提高罹患失智症的风险。

　　蛋黄中还富含卵磷脂，是人体合成乙醯胆碱（负责记忆力，提高反应时间和专注力的神经传导物质）的主要原料。

　　北卡罗莱纳大学（北卡罗莱纳大学教堂山）与杜克大学（杜克大学）的一项啮齿动物实验还发现，卵磷脂的摄取还可能促进新的记忆细胞制造。

　　不过专家建议，蛋黄适量就好，每天约1？2颗蛋。豆腐，黄豆也都富含卵磷脂，也可做为健脑食物。

　　4、燕麦

　　燕麦在营养学界就被称为“大脑的粮食”。燕麦是低胃肠食物，更含丰富的维生素乙，电子及钾，锌等矿物质，有助于空间记忆及认知。

　　燕麦也含有“β-聚葡萄糖”的可溶性纤维，能阻碍胆固醇的制造与吸收，使血液中胆固醇浓度下降，因而减少心脏疾病，动脉硬化和中风危机，这三者都是失智症的已知肇因。

　　5、深海鱼

　　脑部约60％是不饱和脂肪（包括约10％的ω- 3脂肪酸），因此摄取富含ω- 3的食物可保持细胞膜的弹性，使神经细胞的功能达到较佳状态。

　　深海鱼的鱼油富含ω- 3；其中的DHA的是细胞膜的重要成分，尤其是脑和视网膜的细胞膜无论在大脑皮质功能，记忆力维持，甚至胚胎与幼儿的脑部发育，DHA的都扮演重要的角色。

　　哈佛大学的研究就发现，血液中DHA的浓度高的人，日后比较不容易罹患阿兹海默症。

　　深海鱼包括鲑鱼，鲔鱼，鲭鱼，沙丁鱼，鳕鱼等，专家建议，用烤鱼或蒸的方式，更能保留ω- 3。

　　6、坚果

　　坚果类像杏仁，核桃，松子等，不仅是低胃肠食物，也富含ω- 3脂肪酸。而且还有丰富的维生素é，硒等抗氧化物质，保护脑细胞不受自由基损害。

　　美国农业部研究发现，坚果类中还含有一种矿物质“硼”，会影响脑部的电流活动，使人的智能反应变得更灵敏。

　　专家认为，可以在早餐的谷片中搭配些坚果，这对孩子是个不错的补脑零食。

　　7、草莓，蓝莓，蔓越莓

　　莓类富含抗氧化物，有助减少自由基的破坏，延缓老化。而且颜色愈鲜艳的莓类，营养价值愈高美国塔夫兹大学（Tufts大学）人类营养研究中心的动物实验显示，三组分别喂食蓝莓，草莓，菠菜等萃取物的老鼠，在运动神经功能（平衡感和协调性），记忆力和认知能力的测验，都得到比较高的分数，其中又以喂食蓝莓的那组老鼠成绩最出色。

　　别忘了莓类也含丰富维生素？。脑细胞合成主管记忆力的神经传导物质乙醯胆碱时，也需要维生素？的参与。

　　8、牛奶

　　牛奶不仅补充钙，也能提供大脑所需的重要养分──蛋白质和乙群。根据统计，现在小学生大多肉吃太多，而钙质摄取不足。若家长担心孩子的乳糖不耐症，可以无糖优格取代，并加些水果，坚果类增添风味。

　　9、南瓜，南瓜子

　　南瓜是β胡萝卜素的极佳来源。荷兰研究发现，多摄取β胡萝卜素，可维持较敏锐的思考能力。深绿色叶菜，胡萝卜，甜椒，番薯，木瓜，芒果等也都富含β胡萝卜素。

　　而南瓜子所含的锌，可帮助脑部发育，有助脑部灵活运作；如果锌摄取不足，容易导致记忆力衰退，注意力不集中。

　　德州大学预防医学与社区健康学系的山德史岱博士（哈罗德阁下Sandstead）也指出，只要补足了锌，女性的文字记忆力就会提高12％。葵瓜子，糙米，全谷类也都是锌的食物来源。

　　●要聪明，一定要吃早餐

　　早餐很重要。人在睡觉时，脑的能量消耗其实更高达三分之二，因此在一夜睡眠之后，体内的葡萄糖大概也快用完了，所以早餐就是适时补充脑部所需的能量。而且最好选择全榖类的复合性碳水化合物，能帮助孩子整个上午都稳定且平均地获得身体能量。

　　因此专家建议，最佳的早餐组合就是碳水化合物（纯麦片或全麦面包）+蛋白质（蛋或牛奶，优格）+水果。如果你选择纯麦片，可加些坚果类当作油脂来源。

　　●4类损脑饮食：

　　1、过量咖啡因：咖啡因在于咖啡，茶，深色汽水，巧克力中，一天超过两杯就有危险。

　　它会减少脑部及许多器官的供血量，提早老化，而且会使脑脱水，影响思考，毕竟我们的脑是由八成的水构成。

　　专家提醒家长，12岁以下都要避免接触咖啡因，一方面肾脏代谢功能尚未发育成熟，排除体内咖啡因的速度较慢，且一旦上瘾要戒除就很痛苦，有时甚至会出现严重戒断症状，导致注意力不集中，影响学习。

　　2、油炸食物：油炸食物容易裂解而在体内产生自由基，造成脑部组织细胞的伤害。

　　3、精制糖类：糖类是简单的碳水化合物，可以很快被分解，容易引起血糖剧烈起伏，也会使脑部运作迟钝。

　　4、人工添加物：食用色素，代糖等人工添加物也已被证实有害儿童大脑，会影响孩子的学习能力，甚至出现过动，注意力不集中的情形。

（责任编辑：骆丽萍实习编辑：杨权芬）

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