美国营养博士新观点多吃豆制品可帮助减肥 / 健康吃出来

　　如今，豆制品的好处越来越被众人熟知。当大家津津乐道于豆制品的各种保健功用：如预防骨质疏松、提高机体免疫力、预防便秘预防心脑血管疾病等时，加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任，康宝莱营养咨询委员会成员之一，苏珊·鲍尔曼（Susan Bowerman）博士在其博文《Non-meat Sources of Protein》中提到了豆制品的另一个妙处——减肥！

　　豆制品含有和肉类媲美的蛋白质含量，而含有的热量则非常低。事实上，即使是在西方国家，也有越来越多的人意识到了豆制品减肥的好处，研究出许多富有异域特色的豆制品菜单。

　　认识豆制品的营养构成

　　在了解豆制品的减肥作用前，首先要知道这些植物半成品中到底由什么制成，含有哪些营养成分。一般用来制作豆制品的豆类都是大豆类。大豆类按其色泽又可分为黄、青、黑、褐和双色大豆五种，其蛋白质的含量较高，脂肪中等，碳水化物相对较少。

　　大豆中所含的蛋白质一般为30％-50%，其中黑大豆达50%以上。不仅含量高，而且质量也较好。豆类是最好的植物性优质蛋白质，其所富含的8种必需氨基酸的组成与比例也符合人体的需要，类似动物蛋白质，并含有丰富的赖氨酸，是粮谷类蛋白质互补的理想食物来源。

　　有人计算，500克黄豆的蛋白质含量相当于1000多克瘦猪肉或1500克鸡蛋或6000克牛奶，所以黄豆也被人们称之为“植物肉”、“绿色的乳牛”等。博士同时也在上述博文中提到，新鲜的豆腐经过冷冻之后，会产生一种酸性物质，这种酸性物质能够破坏人体内积存的脂肪，达到减肥的目的。冻豆腐虽然经过冷冻，但是营养成分不会受到破坏，不会造成明显的饥饿感。所以多吃豆腐，尤其是冻豆腐，对于许多急于减肥的朋友是很有益处的。

　　豆制品虽然营养丰富，但也并非人人皆宜。因为大豆高蛋白和易消化的特征，患有严重消化性溃疡病、胃炎、肾脏、糖尿病、痛风等疾病的患者都不适合过多食用。“正因为富含蛋白质，大豆制作的豆制品非常适合做减肥食物。”苏珊博士介绍到。比如一些蛋白混合饮料就由分离大豆蛋白提炼而成，保留了大豆原有的大量含蛋白质，具有热量低且富含维生素和矿物质的特点，用作减肥代餐非常合适。

　　细数豆制品的卡路里

　　豆腐

　　西方国家把豆腐称作为豆奶制成的奶酪，其口感可软可硬。老外将柔软的豆腐放入冰凉的冰沙中品尝——就如一份精致的甜点，而对于硬豆腐的烹制则和国人差不多。此外，他们还会将豆腐腌制、烧烤，以用作肉的美味替代品。根据烹饪方式的不通，每种豆腐的热量和蛋白质含量各不相同。一般来说，豆腐越硬，蛋白质含量就越高，170克的硬豆腐含有将近90卡路里的热量和12克的蛋白质。

　　豆腐皮

　　豆腐皮在日语里被称为yuba。在制造豆腐的过程中，对豆浆进行加热，豆腐皮就会形成于豆浆的顶部。老外习惯把干的豆腐皮用水浸泡后烹制，但显然新鲜湿润的豆腐皮更得到大家的喜爱。这些薄而柔韧的豆腐片可以被切成细条且可以像添加面条一样放入汤或炒菜中，或者也可以尝试一些外国式的做法：用豆腐皮来包玉米粉薄烙饼。85克即食的豆腐皮含有大约150卡路里的能量和21克蛋白质。

　　天贝

　　中国消费者可能对于天贝并不熟悉。其实从上世纪九十年代开始，天贝就成为欧美餐饮健康的代表食物，现在在中国也陆续有售。天贝和豆腐相似，但是它是由全豆制造而成，而不像豆腐仅是豆浆制成。这样的制作方法导致其口感变得更加的坚固和难嚼，而且有一股泥土的味道。因为制作天贝的豆类是经过发酵的，减少了吃大豆时产生的大量胀气现象。此外，天贝的营养价值也让世人惊奇，被誉为“肉的替代食品”，85克冷藏天贝大约含有16克的蛋白质和170卡路里的热量。

　　素鸭

　　大家熟悉的素鸭实际上就是面筋，国外把面筋称作为“小麦肉”——因为面筋是由小麦蛋白制作而成的。在国外，要买面筋通常会去杂货店的冷藏间而不是豆制品商店。在烹调面筋之前要将其切片或切成小方块。可以用烤、蒸、炒或者放到汤里炖或煨烹制面筋。此外，其本身的味道非常的淡，因此它可以夹带着同煮食物的味道。85克的面筋含有90卡路里的能量和大约18克的蛋白质。

　　菌蛋白

　　菌蛋白在中国并不普及，但已经在国外流行多年，其来源于微真菌，制作方式就和酵母（也是真菌）培育的方式是一样的。菌蛋白被合并成为各种肉类的替代品，这些替代品的口感和鸡肉很相似，且具有蘑菇般的温和口味。大多数情况下，每道菜中至少含有10克的蛋白质，但是每道菜卡路里的含量根据具体配料而定的，范围在90与200之间。

（责任编辑：王健淇）

美国营养博士新观点 多吃豆制品可帮助减肥

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