家庭营养早餐燕麦 / 健康吃出来

　　运筹帷幄之中，决胜千里之外，这句话在古代说的是军师，在当代说的就是主妇了。如果再加上另一句：三军未动，粮草先行，那么不折不扣说的就是你——辛劳持家、相夫教子的家庭营养师阁下。

　　老公三餐不定点、生物钟紊乱？儿子偏食又偶尔厌食？或者公婆大人长期坚持某些违背营养常识的古怪习俗？这些都需要你来一一纠正。你的任务很重：第一，找到营养均衡的食物搭配；第二，理解它的营养搭配原理；第三，试着说服你所爱的亲人们接受它。

　　首先要为你推荐的，就是风靡欧美的健康饮食新宠：燕麦早餐。从这里开始，学着成为一名所向披靡的成功家庭营养师吧！

　　第一讲：什么是燕麦早餐？

　　燕麦早餐，指的是以燕麦谷物作为主粮的一顿早间正餐。

　　燕麦因其显著的健康功能而闻名。在西方，燕麦片早已是每天饮食的必备品。在很多影视作品里，我们经常可以看到“老外”早上起来用牛奶冲调燕麦，或大口吃着燕麦面包。美国甚至因燕麦片丰富的营养价值而将每年一月份确定为国家燕麦月。

　　相比之下，中国国内的消费者对燕麦的吃法还不是很了解。其实，燕麦有很多种吃法。既可以单独冲调成麦片粥，也可以用于制作面包、点心，还可以将燕麦掺进不同的食物，如放进主菜、粥、饮品里，给小孩和成人带来浓浓暖意、舒适和丰富的营养。当然，第一步就是选择燕麦片。目前市场上纯燕麦片的品牌不少，以最常见的西麦燕麦为例，我们推荐你购买700克的袋装，或1000克的桶装两种规格。
接下来，倒出人均100克左右的纯燕麦，加水或牛奶煮沸3分钟（快熟型），或者直接冲入开水浸泡3分钟（即食型）。一碗散发着淡淡清香的燕麦粥，就能提供一顿营养均衡且足以令人精神焕发的健康早餐了。

　　第二讲：燕麦早餐的好处是什么？

　　之所以要选择燕麦当早餐，最重要的理由就是：作为对另两顿正餐的主粮内容的搭配和调剂。身为一名家庭营养师，你时刻都要清楚地记得，一顿正餐的主粮的存在，除了让你的老公和宝贝大喊“好吃”之外，更要为他们提供充沛的能量。在中国，人们的中餐和晚餐的主粮是小麦或大米，因此你应该在早晨选用燕麦来为你的亲人提供不一样的能量储备和供应。

　　燕麦是全世界种植量排行第五的粮食作物。它与小麦、大米一样，可以为人体提供充分、足量的能量供应。但我们选择它来替代小麦与大米作为早餐主粮，是有我们特殊原因的。

　　首先，我们要考虑蛋白质的供应。在早餐时摄入足量蛋白质是任何一位营养专家都会提出的建议，但作为人类主粮的小麦和大米，却并不是蛋白质含量特别丰富的植物，而燕麦的蛋白质含量却是相当丰富。此外，众所周知，蛋白质是被分解为氨基酸的形式被人体吸收的，而燕麦蛋白质中氨基酸的种类极为全面。在所有主要粮食作物中，燕麦在人体所必须的8种氨基酸成分含量上均居于首位。

　　其次，还要请你注意到燕麦所蕴含的丰富可溶性膳食纤维的作用。燕麦的膳食纤维含量是小麦的接近五倍。由于这一成分的作用，燕麦不仅能为人体提供足量能量，更能使这能量为人体平稳、持续地吸收，不会导致血糖含量的骤然变化。除此之外，燕麦所含的丰富膳食纤维还有显著地调理肠道的作用：它不仅能够润肠，还能促进肠道内益生菌的生长，只要连续吃上十天半月，你和家人就可以明显感觉到燕麦给你带来的有益变化哦！

　　最后，燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，在每100克燕麦粉中的含量高达15毫克。

　　第三讲：如何让家人爱上燕麦早餐？

　　考虑到你的家人们也许甚至没有听说过燕麦这种谷物，在你把一锅热气腾腾的燕麦粥端到他们面前之前，你也许还需要做一些预备工作。

　　第一步，你应该让你的家人们了解燕麦的好处。在第二讲中你所理解的内容，可以成为你说服他们的有力论据。时刻记住，是你，而不是他们，扮演着家庭营养专家的角色。

　　如果你还没有充分的自信，那么去超市购买燕麦片的时候，记得随手拿一张厂家提供的介绍材料。像西麦这样的知名品牌，有时会设有专门的促销专柜或堆头；从那里拿到的介绍文件里，你能找到比第二讲要详实细致更多的知识。

　　第二步，当你征服了家人的心，还要征服他们的嘴。由于一顿燕麦早餐是如此的简洁朴素，也许在口感上并不能满足你略为挑剔的家人。那么，以下的搭配配方是值得你尝试的：

　　配方一、水分搭配：换着用纯水、牛奶和豆浆来烹调你的燕麦粥。不同的水分供应，会给你的燕麦粥带来不一样的口感：家里的老人也许会喜欢燕麦淡雅的原味麦香，而醇厚的奶味会让幼小的孩子食欲大振。你甚至可以尝试在燕麦粥中加入蜂蜜和果汁来调味，但切记只是调味而已，不要添加过多使得口感甜腻。

　　配方二、干果搭配：核桃粉、核桃仁、花生、腰果、芝麻粉、枸杞，都可以成为你手下的魔法调料。这些干果各具独特的浓郁香味，有的也能为柔韧的燕麦颗粒增添一些爽脆的咬劲。而如核桃、枸杞这一类的干果更独具调理养生的药理作用，也会为年长的家庭成员所喜爱。

　　配方三、咸荤搭配：如果你和家人不满足于淡甜口味的燕麦粥，略咸且加入少量荤食的配方可以用来调剂。加入少量的食盐，以及虾仁、火腿末、煮熟的蛋黄或咸蛋黄，或者干脆是切细的腊肠，这顿燕麦早餐的丰盛程度已经不容挑剔，足够你把全家都团结在早餐桌旁。

（实习编辑：王亚娥）

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