小心甜食上瘾!营养师教6大控糖妙招 / 健康吃出来

　　饼干、糖果等各式甜食，一口吃下肚，不仅滋味甜蜜可口，伴随而来的幸福感，更是令人难以抗拒!

　　糖吃对了吗?天然糖优于添加糖

　　营养科张惠萍主任表示，糖简单来说是指葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、乳糖等单、双醣类，通常具有不同程度甜味。饮食中除了水果、牛奶中所合的天然糖份(此处简称：天然糖)来源外;另有一大部份是来自于额外添加的糖份(此处简称：添加糖)，例如：蔗糖、黑糖、蜂蜜及高果糖玉米糖浆(HFCS)等。

　　由于天然糖来源的水果、牛奶等食物，因含有人体需要的重要营养素，建议依饮食计划的份量，每日适量摄取。然而，含添加糖的食物，尤其是含高热量、高油脂的糕点及甜饮料类，则是需要提高警觉，注意控制摄取量的重点。

　　别让身体不开心!糖摄取过量恐慢性病缠身

　　但糖份摄取过多，究竟会对人体产生哪些危害?张惠萍营养师解释，虽然适度摄取甜食确实有助人体恢复体力、转换心情;不过，一旦糖份摄取过量，不仅会引起肥胖问题，更会使罹患糖尿病、高血压、高血脂、痛风、失智症、癌症等疾病的风险大幅攀升。

　　有鉴于糖份摄取过量对人体健康可能潜藏的危害，世界卫生组织(WHO)更于2014年修正其原先建议的糖份摄取指南，下修至占总热量5%。

　　儿童若摄取过多含糖的食物，不仅会使正餐的食欲随之降低，在营养摄取不均衡的情况，将影响发育及儿童的学习力变差。所以，要让身体健康，就要学会控制甜食的摄取。

　　不吃甜难冷静?恐是甜食上瘾!

　　特别是，发现自己有不吃甜食就无法冷静的情况，恐要当心小是否有「甜食上瘾」的问题!根据美国的普林斯顿大学(Princeton University)的研究显示，人体在摄取甜食的同时，脑内会分泌大量的多巴胺(Dopamine)，而多巴胺可传递亢奋和欢愉的讯息，使人产生如同抽烟、酗酒和吸毒一般，令人飘飘欲仙的反应。若过度摄取、依赖此一感受，恐导致「甜食上瘾」，难以戒除。

　　糖份摄取量怎管控?WHO：添加糖日不逾总热量5%

　　有鉴于糖份摄取过量对人体健康可能潜藏的危害，世界卫生组织(WHO)更于2014年修正其原先建议的糖份摄取指南，将添加糖的建议摄取量由原先的占总热量10%，下修至总热量5%，下降了一半的建议量。

　　举例来说，若是每日热量需求为2000大卡的成年男性，添加糖的建议摄取量占总热量摄取5%，则代表每日饮食物中有100大卡的热量可来自甜食类;而糖每公克有4大卡热量，所以，100大卡则可换算为25公克的糖。市售汽水、可乐1罐(330毫升)就含有35公克的糖，所以，单是饮用1罐饮料就已经超过了建议量。

　　控糖大作战!营养师教你看懂营养标示

　　为避免消费者因不了解食物含糖量的多寡如何换算，而不小心摄入过多糖份。张惠萍营养师建议，消费者于购买包装食品时，不妨多留意其营养标示中需标示糖的含量，评估是否有糖份过高的疑虑，以免在享受美食的同时，也将大量的糖份吃下肚。

　　营养标示范例：

　　张惠萍营养师建议，消费者于购买包装食品时，不妨多留意其营养标示中需标示糖的含量，评估是否有糖份过高的疑虑。

　　有甜食诱惑时，换个事情做，例如：运动、散步等，增强意志力来抵抗，减少戒瘾的不舒服感。

　　戒糖这样做!6技巧避甜食上瘾

　　除了上述举例说明外，张惠萍营养师也特别针对有甜食上瘾问题、无糖不欢的朋友，提供6招有助戒糖的技巧，希望大家能从日常生活的自我管控做起，尽可能减少食用甜食的欲望，或将添加糖改为天然糖，都有助减少身体负担。

　　技巧1：用正向的意念填满想吃甜食的欲望

　　有甜食诱惑时，换个事情做，例如：运动、散步等，增强意志力来抵抗，减少戒瘾的不舒服感。若真的想吃甜食，由自己制作低糖点心，或选购低糖食品，以增加自我控制的本能。

　　技巧2：保持血糖稳定

　　改变个人饮食习惯，选择低升糖指数的全谷类且定时定量，每餐都有蛋白质的食物增加饱足感，以不会饿为原则。

　　技巧3：戒糖转移注意、避压力干扰

　　戒糖当戒毒一般，戒糖时不宜在压力状况下，反而造成有执行的阻力，利用提早睡眠、运动的方式，来避开想吃甜食的机会。

　　张惠萍营养师亲自设计的一道利用新鲜水果、天然食材，搭配低卡蒟蒻制成的「缤纷蒟蒻柚茶冻」食谱给大家参考，不仅吃起来清甜可口无负担，糖份也相较市售甜品来的低许多。

　　技巧4：营造适当支持性的环境

　　透过家人及朋友给予支持，少买或将甜食收好，不要经常靠近摆放甜点、贩卖甜品的地方。

　　技巧5：不要用代糖取代

　　根据德州大学健康科学中心的研究，每天饮用含代糖汽水会使肥胖发生率升高约41%，反而对减肥不利，建议选择天然的蜂蜜、果糖、寡糖，但少量摄取更安全。

　　技巧6：减少对甜食的欲望，从现在就开始

　　糖的控制从现在开始，不要等到明天。一点一点的开始吧!慢慢把糖量控制住，最终就对甜食的欲望就会减少了!

　　营养师私房料理大公开!缤纷蒟蒻柚茶冻低卡又美味

　　若真的无法忍受不吃甜食的欲望，张惠萍营养师亲自设计的一道利用新鲜水果、天然食材，搭配低卡蒟蒻制成的「缤纷蒟蒻柚茶冻」食谱供大家参考，不仅吃起来清甜可口无负担，糖份也较市售甜品低许多。

　　缤纷蒟蒻柚茶冻

　　材料：红曲、柳橙、桂花梅、树梅、柚子酱、蒟蒻粉。

　　做法：

　　1.蒟蒻粉1包加入600C.C.冷开水，搅拌均匀，静置约15分钟。

　　2.以中火加热，并一边搅拌，加热至锅边缘有明显气泡产生(温度约85℃)，转成小火加热，搅拌均匀即可熄火。

　　3.分装至耐热模型中冷却，再放入冰箱中即可。

　　4.待蒟蒻冰镇完全后，再切成小丁状即可。

　　5.取柚子酱1茶匙，以冰开水500 C.C.调开，再加入蒟蒻丁即完成。

　　备注：

　　可利用食物之天然色素，制作缤纷蒟弱冻(例如:取柳橙汁100 C.C.，步骤1之水量调整为500 C.C.，依上述步骤制作，并于步骤2转成小火后，加入柳橙汁，搅拌均匀，完成后续步骤，即可完成柳橙蒟弱冻)。

小心甜食上瘾!营养师教6大控糖妙招

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