多功效营养蔬菜一个也不能少 / 健康吃出来

　　美国《女性健康》杂志最新饮食报道，美国公众科学中心(CSPI)按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种蔬菜的营养打分，最终得出了超级营养蔬菜最新排名。

　　红柿子椒

　　1个红柿子椒中所含的能增强免疫功能的维生素C是美国科学院提出的每日建议摄入量的250%。

　　吃法：将其剁碎，与芹菜拌在一起，然后浇上橄榄油和醋。

　　胡萝卜

　　每100克含胡萝卜素1.35～17.25毫克，还含有维生素B族、维生素C、脂肪及糖类和铁、果胶、无机盐等。

　　吃法：胡萝卜生吃可洁齿，整个烤着吃更营养。

　　菠菜

　　1杯(为实验所用量杯)菠菜的维生素K和叶黄素含量超过膳食参考摄入量，另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝卜素。

　　吃法：菠菜熟吃更有营养。吃法比较随意，可以爆炒或做汤。

　　甘蓝

　　1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是美国科学院提出的每日建议摄入量的10倍多，维生素K有助于血小板凝结。

　　吃法：加入柠檬、大蒜和少量水一起煮。

　　萝卜缨

　　2/3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到美国科学院提出的每日建议摄入量。维生素C达到建议摄入量的75%以上。

　　吃法：简单的吃法是洗净蘸酱。也可凉拌，或者炒肉丝。

　　莴苣

　　1.5杯煮熟的莴苣(莴笋)所含维生素A达到膳食参考摄入量。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。

　　吃法：将莴苣切成细条，与鸡肉丁拌在一起，做成馅饼状烤熟。

　　南瓜

　　南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素，南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。

　　吃法：南瓜可蒸熟后搅成南瓜泥，加入其他蔬菜或肉食，做成南瓜饼，甜咸皆宜。

　　芥菜

　　芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、维生素B族、维生素C和维生素D、胡萝卜素和膳食纤维。

　　吃法：芥菜主要用于配菜炒着吃，或煮成汤。但是，需要注意的是，芥菜不宜生食或多吃。

　　带皮山芋

　　1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到美国科学院提出的每日建议摄入量的10%。

　　吃法：一切两半，放入烤箱烤30分钟。

（实习编辑：万文娟）

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