食物自带的营养"天敌" / 健康吃出来

　　获得营养是我们摄入食物最重要的目的之一，然而在某些食物中存在一些破坏营养素或抑制营养素吸收的物质，让人们无法最大化获取食物中的营养。本期，我来总结一下食物自带的“营养天敌”，并教大家如何对付它们。

　　天敌一：草酸，藏身于菠菜、苋菜、茭白等涩味蔬菜中。摄入草酸过多会影响人体对钙、锌等矿物质的吸收，还会增加结石风险。研究显示，菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可去除40%~70%的草酸。方法是把水烧开，迅速投入蔬菜，20秒左右捞起即可。

　　天敌二：植酸，存在于粗粮、大豆等没有精制过的种子中。跟草酸一样，过多的植酸会妨碍人体对铁、镁、锌、铜、锰等矿物质的吸收。一般来说，浸泡、催芽、发酵等方式都能破坏植酸。因此，建议在做杂粮粥、打豆浆时，提前浸泡杂粮和豆子，或者将大豆做成豆芽等，提高其中营养素的利用率。

　　天敌三：亚硝酸盐，在香椿中含量较高。亚硝酸盐会与血红素铁结合，妨碍人体的血红蛋白转运氧气，甚至形成致癌物亚硝胺，增加患癌风险。用热水焯烫香椿1分钟左右就可除去2/3以上的亚硝酸盐和硝酸盐。因此，烹调香椿前最好先焯烫一下。

　　天敌四：胰蛋白酶抑制剂，藏身于大豆中。胰蛋白酶抑制剂会妨碍蛋白质的吸收，并对胃肠有刺激作用。大豆煮熟后，胰蛋白酶抑制剂就能被充分破坏，可放心食用。需要提醒的是，从外面买来的生豆浆，应该彻底煮开再饮用，具体方法是，看到豆浆沸腾后，再煮8分钟。

　　天敌五：凝集素和皂甙(dài)，存在于扁豆、四季豆、刀豆等蔬菜中。皂甙会刺激消化道黏膜，会降低消化酶的活性，影响人体对营养素的消化吸收效率。凝集素进入血液还会破坏红细胞及凝血功能。进食烧煮不透的扁豆后，可在数十分钟至数小时内引起人体中毒反应，主要表现为恶心、腹泻等症状。只要将扁豆烧熟煮透，就能破坏毒素。炒扁豆时，切忌贪图脆嫩的口感只采用爆炒的方式，一定要焖煮10分钟以上。如果实在担心中毒，可以先焯一下，这样有助于扁豆受热均匀。

　　天敌六：硫甙类物质，藏身于西兰花、油菜、芥菜等十字花科蔬菜中。这类食材有较强的抗氧化性，但其中含有的硫甙类物质会妨碍碘的吸收利用，对于缺碘的人来说，会加大甲状腺肿的危险。硫甙类物质在煮熟或发酵以后很容易消失。因此不要生吃太多十字花科菜，吃前最好焯一下，或者炒熟再吃。

食物自带的营养"天敌"

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