牢记时间表补水讲细节 / 健康吃出来

　　指导专家：北京朝阳医院营养师宋新

　　水是人体中含量最多的营养素，也是人类机体赖以维持最基本生命活动的物质。我们每天都要喝水，而且在不同的健康状态下喝水应有不同。

　　牢记时间表，补水讲细节

　　近日，某健康网站综合多项研究，为大家制定了一份补水时间表。

　　早8:00，起床后马上补水。

　　一项德国研究发现，早起喝下半升水，有助激活一天的新陈代谢，并冲洗身体内部系统。

　　早9:30，喝牛奶。

　　早餐喝杯奶，不但能补充蛋白质，还能构建强壮的骨骼，并防止小腹赘肉的形成。

　　早11:00，给水瓶续水。

　　美国饮食学会发言人贝芬妮·泰勒说：“在办公室期间，最好喝下一升水。”所以，每天应给自己的水瓶至少续1—2次水。

　　中午12:00，别喝汽水。

　　如果无糖苏打汽水是你午餐的搭配饮料，那最好把它换成纯水。根据2012年发表在《普通内科杂志》上的一项研究，常喝无糖汽水会增加患心脏疾病（包括中风）的几率。

　　下午1:00，观察尿液。

　　上厕所时观察自己的尿液，是检查补水是否充足的最好办法。“补水充足的话，尿液是清澈或浅色的，”营养饮食学会发言人玛丽莎·摩尔说。别忘了回到工位时，把水瓶再灌满。

　　下午5:00，给肌肉补充水分。

　　健身前喝杯水，能让你更好地完成傍晚的健身课程。

　　晚上7:00，喝酒时记得补水。

　　如果下班后想喝上两杯，最好往酒里多加冰块。

　　怎么喝水才更健康？

　　起床后，喝杯温水。清晨喝水能稀释血液，排毒润肠。清晨是最需要补水的时候，经过一整夜的“禁水”，再加上身体一直在丢失水分，所以此时机体处在缺水状态：血容量下降，血黏度上升。起床后喝一杯水，有助于稀释血液，帮助肝肾代谢，排除废物。同样血液循环不好的人，晚上临睡前也要适当喝水，以减少血液黏稠度，降低心脑血管疾病的风险。

　　想减肥，餐前喝杯水。餐前喝水能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量。

　　加强消化，餐后喝水。餐后半小时喝些水，可以加强身体的消化功能，帮助脂肪代谢。

　　吃得过饱，喝山楂水或柠檬水。吃得太饱了，或者油炸食物、高脂肪食物吃太多了，可以喝些山楂水或柠檬水，既可提神又能消脂减肥。

　　吃咸了，喝淡豆浆或柠檬水。饭菜吃咸了，最好多喝纯水或柠檬水，尽量不要喝含糖饮料和酸奶，另外，还可以选择淡豆浆，其含有较多的钾，有利于促进钠的排出。

　　便秘时，喝点蜂蜜水或者果蔬汁。它们含有丰富的果糖，果蔬汁还有不少可溶性膳食纤维，能够促进肠道蠕动。

　　感冒时，大口喝水。处于感冒发烧等感染性疾病中，或者有泌尿系统炎症或是高尿酸血症患者，都要主动大量饮水。人在焦虑、烦躁时，交感神经兴奋，体内代谢旺盛，产热增多，这时也需要多多喝水。

　　腹泻，喝些淡盐水。可以补充由肠道丢失的水分和盐，维持电解质的平衡。但心功能、肾功能不好的人以及有高血压的人不适合喝淡盐水。

　　胃寒，喝红茶、姜糖水。胃寒的人要少喝性寒的绿茶、凉茶、果汁，可以喝暖胃的红茶、姜糖水。

　　看电脑时，喝菊花茶。常用电脑的上班族如果不喜欢喝白水，可以泡菊花茶来喝，对改善眼睛疲劳很有益处。

　　运动时，要少量多次饮水。运动补水要遵循预防性补充和少量多次的原则，运动前、中、后都要补水。这样可以避免一次性大量补水对胃肠道和心血管系统造成的负担。运动时间不超过60分钟，可补充纯水，大于60分钟则应补充运动饮料。　　

（责任编辑：王健淇）