菌类食物最适合入馅:可均衡营养 / 健康吃出来

　　包子或饺子等带馅食品不但美味可口，还能实现饮食多样化。美中不足的是大多带馅食品肉多菜少，有些在制作过程中还要加油，脂肪和热量超标。如果将木耳、香菇等菌类食材加入馅料中，可以在一定程度上解决这个问题。

　　首先，菌类富含较多的植物蛋白质，不但氨基酸种类齐全，还具有鲜美的口感。其次，菌类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助减少胆固醇和脂肪的摄入，控制食肉后血脂的上升，特别适合血脂高和胆固醇高的人食用。再次，多数菌类质地比较光滑，有助改善馅料的口感。最后，干木耳碎等加入馅中，还能起到一定的吸水作用，让馅料不容易出水。大块的菌类可以泡发后切碎拌入馅中，如果是小块的菌类碎片，直接加入馅中即可。

　　延伸阅读：包子饺子，咋吃更营养？

　　从“皮”上看营养

　　在人们的观念里，都认为包子和饺子的营养在馅里，其实，包子皮和饺子皮的营养也很重要，因此，不能为了营养而有意将皮包得太薄，太过强调馅的营养，否则，很容易导致营养过剩，脂肪过剩，吃出肥胖等问题来。

　　不论是包子还是饺子从结构上看，主食含量都相对低了些。尤其如今的生活水平较过去简直是发生了质的改变。不论是包子还是饺子的都开始讲究薄皮大馅，相比包子而言饺子的皮会更薄些。如果一顿下来，吃饺子很容易造成主食摄入不足。特别是喜欢吃灌汤包的朋友，很容易摄入过多的油脂。

　　从“馅”上看营养

　　包子和饺子馅的原料极为广泛，几乎是我们能想到的动物性和植物性的食材几乎都可以当作原料来做馅。通常不同的蔬菜搭配上肉馅，营养丰富而且味道鲜美。可是，往往为了追求鲜美多汁的口感，人们往往习惯去选择比较肥的肉做为肉馅，再用大量的油料去调味。这样不知不觉中就使馅中含有了大量的脂肪。

　　做馅时，对于蔬菜的处理通常是会切成极细的碎末，遇到水分足的蔬菜还要攥去水分，防止在包制的过程“沙汤”，导致到时候饺子无法成形，下锅一煮就破了;即使遇到水分不足的蔬菜，切碎后也要放盐腌制入味，基本包到最后在盛馅的盆里也会出现菜汁。其实这两种做法都造成了水溶性的维生素和矿物质随着渗出的菜汁丢失掉了。

　　如果是纯肉馅的或是甜味馅的奶包、糖包，营养无论如何也无法均衡。

　　烹调方式看营养

　　包子还好说，上锅一蒸，营养素相对流失较少。那么我们来说说饺子。饺子在煮制的时候，造成了营养素的流失。饺子皮和饺子馅有很多维生素与矿物质。包括维生素B1，维生素B2，维生素C等。这些营养素都是水溶性的维生素，经水煮过后，饺子汤中溶解的水溶性维生素会占到饺子皮中维生素的一半左右。除此之外，蔬菜中的钾，肉里的氨基酸，油脂也会溶在了汤里。而油脂又会带走蔬菜中的胡萝卜素。正因如此，饺子汤通常就会很美味，表面还会泛着油花。色泽还会略微发黄。

　　如何正确的食用包子和饺子，让传统美味营养均衡起来！

　　第一，应选择瘦肉占80%的馅，不用担心口感上会“柴”，在搅陷的时候放上两个鸡蛋的蛋清或是边搅边加入些清水。搅出来的馅软嫩可口；

　　第二，准备好所有食材后再放盐，蔬菜避免攥去水分，为了防止水溶性的维生素流失，可以选择提前把皮准备好。活好馅马上就包，缩短时间；

　　第三，在制作饺子或是包子的时候需要注意：蔬菜和肉的比例最好达到1：1，并且要食材多样化，同时添加一些蘑菇，木耳，笋等富含膳食纤维的原料；

　　第四，在饺子馅中最好添加一些香油或是橄榄油，以减少饱和脂肪酸的数量；

　　第五，在吃饺子或是包子的时候不要贪图省事，一定要搭配着凉拌菜一起吃，最好是绿叶蔬菜，如果饺子汤不是很油就可以在吃前先喝碗汤，既营养又减少了食量。

　　温馨提示：以上已经详细介绍了有关如何做包子和饺子更营养的内容，喜欢吃包子和饺子的人们，一定要引起重视，在制作时一定要注意均衡营养，别因为经常吃包子和饺子而吃出肥胖，当然，也不能太没有营养了，导致身体欠缺一些营养也不好。

菌类食物最适合入馅:可均衡营养

相关推荐