饮食补充活力 / 健康吃出来

　　食用方法得当的话，食物总能在我们最需要的时候发挥最好的作用。如果想要快速回复自己的精力和活力，不妨就尝试着吃一下含有抗氧化物质的食物吧。就像大力水手一样，他的专属抗氧化食物就是菠菜。而我们，有比他更好更多的选择。

　　秋季天高气爽，人体内的消耗开始减少。秋季以燥为特点，人们在秋季后会感到咽干鼻燥，皮肤干涩、口渴欲饮。人体在夏日大量消耗的营养需要在秋季后得到补充。总之，秋天因其自身的特点，不得不让我们特别注意与之相适应的一些养生保健问题。

　　人体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。酶和非酶抗氧化物质在保护由于运动引起的过氧化损伤中起至关重要的作用。补充抗氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清除，以对抗自由基的副作用，因而对一般人和运动员的健康都有益，可能延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。年龄大的体力活动者比年轻者服用抗氧化剂效果更好。下面介绍几种常用的抗氧化物质：

　　(1) 维生素 C

　　维生素c缺乏可大大降低耐力运动能力。补充维生素 c可明显降低运动诱导的氧化应激。补充维生素c的安全剂量是0.5～3.0克/天。推荐每天补充维生素c的剂量为0.5～2.0克。

　　(2) 维生素E

　　维生素e是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂。维生素e在维持肌肉组织的正常机构和代谢，特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取和释放有着重要的作用。补充维生素 e(400～1,600国际单位/天)可减少由大强度运动或其它情况引起自由基增加对机体的损伤。

　　在高于海平面时，补充维生素e可防止运动能力的降低。因此，认为在高于海平面训练的运动员补充维生素 e有利于运动成绩的提高。推荐每天补充(d-α-生育酚)维生素e的剂量为： 400～800国际单位。

　　(3) 硒

　　硒是机体抗氧化系统组成成分谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分，适当补硒可提高谷胱甘肽过氧化物酶活力，从而提高机体的抗氧化能力。有人报道给游泳运动员每天补充硒100～150微克可减少体内脂质过氧化，提示补硒对耐力运动员可能有益。建议的补硒剂量为每天100～250微克。

　　(4) 番茄红素

　　番茄红素是近几年国际上最新发现的一种更强有力的抗氧化剂。它如同β-胡萝卜素，属胡萝卜素类物质，在大多数水果和蔬菜中可以找到，是一种天然的生物色素。由于它具有独特的化学结构，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。据报道番茄红素提高机体免疫机能的作用比维生素e强100倍。

　　(5) β-胡萝卜素

　　β-胡萝卜素是维生素a的前体，具有清除自由基的功能，所以β-胡萝卜素对运动时的氧化应激有保护作用。推荐的β-胡萝卜素补充量是每天25,000-100,000国际单位。

　　(6) 辅酶q10

　　辅酶q是机体中要使用氧的所有细胞的必需成分，因为它是物质氧化产生能量的过程中的氧化磷酸化呼吸链的电子传递体，运动中能量的需求大大增加，所以辅酶q10可减少人心脏和肌肉自由基生成。对于要维持身体健康的人来说，辅酶q的推荐使用量为每天30毫克，如果用治疗各种疾病，所使用的量就要高于这一剂量。

　　总之，体力活动尤其是急性大强度运动时体内自由基产生增加，并且形成链式反应引起膜结构等损伤。虽然众多的研究结果不一致，有关体力活动者补充抗氧化剂尚有大量的问题需要阐明，但现有证据均支持运动后服用抗氧化剂。慎重应用抗氧化剂对膳食不足和/或体力活动(运动)时需求增加有益。

　　值得注意的是，自由基作为人体自然免疫系统的一部分发挥着有益的作用。长期滥用抗氧化剂可能有损自由基的正面作用。因此，补充抗氧化物质前要了解运动人体的抗氧化状态，所用的剂量要适度，最好在运动营养师或医师的指导下服用。

　　目前，国内一些运动保健饮(食)品含有一些抗氧化物质，具有一定的抗氧化作用，如沙棘制剂、弥猴桃汁、酸枣汁、等含有维生素c，梅参等运动饮料含生物活性物质绞股兰，还有多种中药保健品，如长白景仙灵口服液、益寿回春汤等也具有抗氧化的作用，它们有的可以减少血液中mda的含量，有的可维持血还原型谷胱甘肽含量或谷胱甘肽过氧化物酶活力，这都是一些很好的阻止自由基损伤运动人体的天然制剂。

(实习编辑：张曼)

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