解读饮食健康密码 / 健康吃出来

　　人生中有许多种幸福，食得美食就是其中一种。我们饮食中的各种食物是人体所需各类营养物质的重要来源，而一日三餐就是人们最基本的生存诉求。如何在这基础上，使我们的饮食更加健康、营养更均衡就是高一层次的追求。

　　科技水平的不断提升，使人们的生活水品得到提高，生产力和物质供给得到了极大的满足。在这个飞速发展的背后，也造成健康的危机。为了抗虫害、增产量，农药、兽药和化肥的大肆使用，对人们的健康产生不利的影响。有个数据显示：中国用不到世界10%的耕地，却耗掉了全球化肥总量的三分之一，随之而来的环境污染日趋加重。食材的优劣就决定了饮食的健康。

　　1.相同食材的价格差异的原因

　　饮食的健康需要优质的食材，成就菜肴的美味要靠我们精心的烹调。促成营养健康美食的出现，就需要两者完美的结合。以蔬菜为例：可分为无公害、绿色、有机蔬菜。以有机食品的要求更为严格，它的生产和加工过程中绝对禁止使用农药、化肥、除草剂、激素等人工合成物质。因此，有机食品的生产要比其他食品难得多，需要建立全新的接近自然的生产体系和相应的技术。

　　过去都将农民称作靠天吃饭的人，农业种植需要的天气、水源等全仰仗自然环境。使用的肥料为火烧无用作物的秸秆和人、禽、畜粪便的有机肥料。不会出现化肥过量使用产生的土地板结和农药超量产生对人体有害的农药残留问题。我国过去传统农业种植，接近有机食物的种植，是普遍的农作形式，如今成为了高档食材种植的新宠。同品种的无公害蔬菜与有机蔬菜，有的价格能相差近6倍。有机蔬菜种植要求严格，避免了农药、化肥残留对人体健康的潜在危害。价格虽高但利于健康，也逐步被人们接受和喜欢。

　　2.如何选择优质的食材

　　并非只有有机食物才能选择，符合国家规定的其他种植方式也是可以选择的。重要的要看是否有农药、化肥等超量、超范围的使用。我们平时选择优质食材可以遵循以下原则：

　　蔬果类：

　　大小：蔬果新鲜大小适中，体型特别巨大的不作为首选如：特大西瓜、冬瓜、黄瓜。（会使用植物膨大剂增大增重、乙烯利催熟）

　　形状：普遍出现畸形或形状怪异的不选择。

　　色泽：色泽过于艳丽的不宜考虑，应选择颜色纯正。（选黄瓜要颜色深绿并有光泽，纹路清晰略深。而色浅鲜绿，顶花带刺长时间不谢的黄瓜为合成制剂催熟）

　　气味：有蔬果本身香气并气味清新为首选。香气较淡或没有香气，还伴有浓重的发酵味道不应购买。

　　禽畜肉类和水产：

　　颜色：肉类要购买新鲜无注水的。选购各种生肉无变色或颜色不正。如：猪后尖肉的肌肉颜色为淡红色，肉和皮上无淤血和色斑。

　　弹性：看肉类变质现象，肉质要有弹性手指按下能够逐步回弹的较为新鲜。

　　外表：鲜活的水产要表面光洁无病症和畸形。

　　气味：肉类或水产带有本身的腥味，如有氨气味是原料已不新鲜，出现腐败变质的情况。

　　作假：畜肉类脂肪层含量适当，过薄或分层可能使用了瘦肉精。在肉的表面贴上一张餐巾纸，能轻松拿下来的为注水肉。

　　3.如何降低有害残留

　　①　蔬果去皮法。

　　残留的农药多积存于蔬果表层，去皮是降低农残最简单的方法。不足之处在于蔬果表皮的水溶性维生素和膳食纤维较丰富，去皮会减少这些营养素的摄入。但是不必纠结，这部分营养可以通过其它食物获得。

　　②　自然光谱作用

　　茄子、冬瓜等表皮较厚的蔬果，可以通过自然光谱作用，对残留农药进行自然降解，可以有效的减少60%-70%的农药残留。

　　③　淡盐水清洗法。

　　一般蔬果清水冲洗几遍，然后淡盐水浸泡10分钟，再用流动水冲洗干净即可。

　　④　焯烫法。

　　对有机磷农药的农残的最好清除方法是焯烫，如菜花、豆角、芹菜等。蔬菜在下锅炒或烧前最好先用开水烫一下，据试验，可清除90%以上的农残。

　　注意事项：像洋白菜很多人喜欢切开后放清水中浸泡，认为如此可把菜的内部也泡到，洗得更干净。其实这样容易造成水溶性维生素流失。而且农残易通过切口进入蔬菜内部造成二次污染。正确方法是清水浸泡10分钟，再用流动清水逐一冲洗幷逐片摘下。

　　4.怎样烹调降低营养素损失

　　合理的洗涤有利于去除泥沙等杂质和一些残留的水溶性残留农药。像蔬菜应先清洗后改刀，这样有利于防止无机盐和水溶维生素的过快流失和改刀后造成的再次污染。

　　科学的进行切配，缩短切配到烹调的时间。最好现切现烹、现做现吃，以防止维生素过快氧化。

　　上浆挂糊多用于炸的菜肴。可以使原料中的水份和营养素不致大量溢出，如同给原料穿上一层外衣，从而起到保护作用。

　　炒蔬菜要急火快炒，可以减少水溶性维生素的损失，并适当加醋可以对维生素起到保护作用。还能起到减少烹调用盐的效果。

　　合理运用烹调技法也可减少营养素的损失。蒸、焯拌、白灼、炖等低温烹调与炸、烤、煎等高温烹调相比都是较健康的。低温烹调减少营养物质的损失，也不会出现高温烹调易产生的苯并芘、杂环胺等致癌物质。

　　饮食上多多注意是身体健康条件之一。我们都向往永远健康，而健康如同自己的“财富宝库”，其实要开启宝库的密码就在我们身边。做到选对食材，选好食材，细心辨别、合理烹调，从而做到兼顾美食与健康。

　　作者简介：樊荣辉，国家二级公共营养师，北京营养师俱乐部会员。

解读饮食健康密码

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