营养早餐的四大类食物 / 健康吃出来

　　俗话说早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，三餐中最重要的就是早餐。现在，很多市民在早餐吃不吃，吃什么、在哪吃这些问题上选择各异。早起时间紧，有些人，特别是年轻人索性把早餐给“戒”了；没工夫做，路边的小吃摊对付一口算了；有条件的，不怕花钱的，则选择到高档的中西快餐店用餐。真是萝卜白菜各有所爱。

　　那么要吃怎样的一顿“早餐”才是健康科学、营养全面呢？一份营养早餐应包含谷类、蛋白质类、奶类和蔬菜水果四类食物，最好花15至20分钟在家“慢慢消化”。

　　不吃早餐疾病多

　　早餐是一定要吃的，不仅要吃，而且要吃好。因为经过一夜的消化吸收，我们的肚子早已在唱“空城计”。同时早餐作为每天的第一餐，是全天能量和营养素的重要来源。

　　通过一夜的休眠，夜间胃里分泌的胃酸如果没有食品去中和，会刺激胃黏膜而导致胃部不适，进而引起胃肠病。早上不进食，就不能弥补夜间丧失的水分和营养素，结果使血黏度增加，又不利于一夜间产生的废物排出，从而增加患结石以及中风、心肌梗死的危险；由于不吃早餐，人体需要的平衡膳食得不到满足，久而久之会造成代谢紊乱，导致皮肤干燥、起皱和贫血等，并使人加速衰老；不吃早餐的人待到用午餐时，因感到特别饥饿，必然要多吃，这样会使原来想通过不食早餐减肥者反而更胖。不吃早餐，上午学习、工作时会出现饥饿感，容易使人感到疲倦、胃部不适和头痛，影响学习工作效率。

　　营养早餐应包括四大类食物

　　究竟一份营养早餐到底需要怎样的搭配呢？蒋卓勤教授称，一份营养早餐应包括四大类的食物：谷类（馒头、面条、面包、米饭、玉米等）；蛋和肉类（富含蛋白质的食物）；奶类（补钙）；蔬菜水果类。若每天能吃到含有上述四类食物作为早餐，才能保证营养均衡。如果食用了其中的三类，则早餐质量较好；如果只选择了其中的两类或两类以下，早餐质量则较差。

　　一份优质的成年人早餐中，谷类食物应约50至100克；适当增加含优质蛋白质丰富的食物，如牛奶250至300毫升、鸡蛋25至50克，同时还要保证蔬菜和水果各75至100克。不同年龄和劳动强度的个体，可根据具体情况加以调整。

　　此外，如果早餐食物单一，缺乏蔬果类的食物，可随餐适当补充一些综合维生素及矿物质补充剂，如青少年注意补充维生素C，减肥者和上班族注意补充多种维生素，日照少的人和老年人增加维生素D和钙质。

　　早餐要按时、专注、时间充裕

　　早晨起床半小时后的7点到9点之间，是脾胃机能活跃的时候，食物最容易被消化，此时是进食早餐的好时机，最好养成每天按时吃早餐的好习惯。而吃早餐的时间长短同样影响早餐营养的消化和吸收。

　　根据2011版《中国居民膳食指南》，早餐所用时间最好能控制在15至20分钟，不宜过短或过长。蒋教授还建议，自行在家准备早餐，并且坐在餐桌前放松、专心用餐有助于保证食物种类的摄入和营养的充分消化吸收。

　　另外，由于时间的匆忙，很多时候我们的早餐质量很难达标。因此，营养早餐食谱的设计应考虑制作的简便易行，最好是一般的家庭主妇能在较短时间完成为宜，所以充分运用半成品或者补充食品，是不错的选择。

　　早餐要粗细、干湿结合，温暖养胃

　　由于早上人体的生理特点，早餐最好同时搭配有易消化的“细”软食物和富含膳食纤维的“粗”食，这对接下来胃肠的消化、吸收有帮助。同时，由于沉睡了一晚后，人体血液较为黏稠，因此早餐最好能提供适当的水分，以“干湿搭配”的形式来满足身体所需。另外，早晨是人体阳气升发的时候，而沉睡了一夜的胃肠则更适宜承受一份较为“暖和”的早餐。

（责任编辑：骆丽萍实习编辑：袁佩琪）

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营养早餐的四大类食物

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