抗衰老养生营养饮食选择 / 健康吃出来

　　1、营养要均衡，坚持饮食“四舍五入法”

　　四舍：脂肪、胆固醇、盐和酒。

　　五入：纤维饮食（全谷类、蔬菜和水果）；植物性蛋白质（大豆蛋白）；富有胡萝卜素、维生素C、E的食物；含钙质的食物（牛奶）；每天6杯至8杯的水。

　　2、多摄取含抗氧化物的蔬果

　　富含维生素C、E、β胡萝卜素、番茄红素、多酚类（如葡萄、红酒、茶类）等的食物都有抗氧化效果，可以保护胶原蛋白不受自由基攻击而损伤。各种蔬果里的抗氧化物质多也最丰富。

　　（1）每天尽量吃到3种不同颜色（红、橙、黄、绿、紫等）的新鲜蔬菜及2种不同的水果。吃的颜色愈多样，表示吃进愈多不同种类的抗氧化物。

　　（2）富含维生素C的蔬菜有西兰花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等，水果有橙子、柿子、番石榴、奇异果、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等。

　　（3）富含维生素E的食物包括核桃、腰果、芝麻等坚果类食物。

　　（4）每天喝1-2杯茶，茶里（尤其绿茶）都含有丰富的抗氧化物。

　　3、避免高脂肪及油炸食物

　　高热量、高脂肪，尤其是油炸食物都容易产生自由基，加速老化。如果能减少摄食这一类食物，就等于减少了身体被自由基伤害的机会，以及皮肤出现黑斑、皱纹，罹患癌症、心脏病、中风、高血压、骨质疏松症等疾病的风险。

　　（1）不要吃西式快餐。

　　（2）饮食以清淡为主，烹饪多用蒸或煮。

　　（3）热量摄入要比三十岁时少10%。

　　4、多食含丰富纤维素的食物

　　纤维素能强化体内排毒功能，还能强化肠道蠕动，免受便秘之苦。食物中含高纤维的有蔬菜、糙米、玉米、燕麦、全麦面粉、绿豆、毛豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄干等，都是抗老化的好“帮手”。

　　5、多吃一些富含胶质的食物

　　如猪皮、猪脚、鸡爪、海参之类食品，有助于皮肤保持弹性。

　　6、传统上重视食补，一些药食同源的食品也是抗老化的重要帮手

　　蜂乳、花粉、枸杞、红枣可滋润肌肤，达到美容功效；山楂、玉竹、桑椹可预防脂肪堆积及动脉硬化；核桃、首乌、黑豆则可以防治白发；金针菇、黑木耳、香菇能软化血管，防止癌症。

（实习编辑：陈烈欣）

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