秋冬喝粥蕴藏营养健康"大学问" / 健康吃出来

　　马冠生：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、研究员

　　在做饭的种种技法里，做粥可以说是最简单不过的。抓把米或面，扔到水里，煮开了就是。但千万可别小看了这简简单单的粥，其中还包含着不少的营养健康“大学问”。

　　首先，粥大都是以米、面、杂粮为原料，符合《中国居民膳食指南》中“谷类为主，粗细搭配”的原则。做粥时，小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等粗杂粮都可以放在一起，煮成“一锅粥”，“粗细搭配”唾手可得。通过喝粥，每天吃1-2两（50～100克）粗粮的目标可以轻松达到！第二，粥的包容性强，想来点“腥”，鸡鸭鱼肉蛋奶都可以加进去；想吃清淡的，可以加蔬菜、水果等；想“炫富”，可以加海参鲍鱼山珍海味；想“平民”，加地瓜山药土豆；还可以任意组合，很容易实现食物多样。其三，用来煮粥的杂粮，一般不需要研磨加工，谷类表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维都会全部保留下来，避免了营养物质的流失。

　　做粥最基本的原料是谷类食物，如果一份“粥”中没有谷类食物，也就不应该称其为粥。从组合上，我们可以把粥分为基础粥、肉粥和素粥。发挥你无限的想象力，在“基础粥”上增加不同的原料就可以做成各种口味、品种多样的粥。

　　基础粥又包括单一粥和组合粥

　　单一粥：直接用大米、小米、红豆、绿豆等加水熬，如大米粥、小米粥、红豆粥等；也可以用小麦、玉米等磨成粉、或研磨成不同大小的颗粒然后做粥，如玉米面粥、麦仁粥、棒渣粥、豆粥等。

　　组合粥：把不同的谷物放在一起，少可以2-3种，多可以5-6种，甚至十几种。小米绿豆粥、八宝粥、腊八粥、杂粮粥等都属于这一类。

　　营养特点：谷类为主，膳食纤维和矿物质丰富，促进胃肠蠕动，老少皆宜。血糖高的，可以根据食物的血糖生成指数选择。

　　肉粥：根据自己的喜好，做成多种口味粥

　　加肉类：加牛、羊、猪等肉类，如皮蛋瘦肉粥、肉丝粥。

　　加内脏：如肝、杂等，如白果羊肾粥。

　　海鲜粥：加水产品，如鱼、虾、蟹等，如鱼片粥、鲜虾粥。

　　营养特点：食物多样，营养比基础粥全面，但此类粥往往加盐，动物内脏含有较多的胆固醇，虽适用于大多数人，但血压高、血脂高的人不宜经常喝。自己做粥时注意少放盐。

　　蔬果粥：在基础粥中，加上单一或组合的蔬果

　　加蔬菜：如南瓜、红薯、山药等，如红豆南瓜粥、芹菜豆腐粥。