健康饮食的四大平衡原则 / 健康吃出来

健康饮食的四大平衡原则
水能载舟亦能覆舟，饮食也是如此。科学膳食有益官兵身心健康，是战斗力的基础和催化剂。少食、偏食、暴饮暴食等不科学的膳食有损官兵健康，战时甚至会造成非战斗减员。合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的根本途径。所谓平衡膳食，是指膳食中的食物种类齐全、数量适当、营养素比例合理。要实现科学膳食，应注重抓好“四个平衡”。

能量平衡
是指每日摄入食物的总能量要与活动消耗的能量大致相等。人体每日的活动要消耗大量的能量，能量的补充主要来源于食物，摄取食物的首要目的是补充能量，摄入食物的多少主要取决于人体的基本生命活动和运动消耗。
一般情况下，官兵每日摄入的能量达到身体所消耗能量的90%-115%，就是合理的。如果长期能量摄入不足，就会影响身体正常发育，出现身体消瘦、疲劳、乏力、抵抗力下降等营养不良症状；反之，若长期能量的摄入大于消耗，超过的部分就会转化成脂肪在体内储存起来，其结果是导致肥胖，严重的会影响呼吸和循环系统的功能。体重是衡量能量摄入与消耗是否平衡的直接指标。
营养素平衡
目前已证实人体所必需的营养素多达40余种，只有相互间的比例适当，才有益于身心健康。
首先，要保证三大营养素的平衡。三大营养素是指蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们产生的能量占身体总能量的百分比应分别为：蛋白质12%-15%，脂肪 20%-30%，碳水化合物55%-65%。蛋白质是生命的基础，被称为人体第一大营养素，长期供应不足，会严重损害人体健康，引起精神萎靡、记忆力减退、免疫力下降等病症；脂肪摄取过多，会在体内积累，引起肥胖，增加患高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病等“现代病”的几率；碳水化合物是人体能量的主要来源，是生命的动力，但摄取过剩，多余的会转化为脂肪，引起肥胖，增加胰腺和肾脏的负担。
其次，矿物质钙和磷的比例要恰当，各种必需维生素和微量元素的比例也要保持平衡，否则，会引起各种疾病的发生。一般认为，各种营养素在标准供给量 10%的范围内，即可称为营养素基本平衡。
一日三餐平衡
每天进餐的次数、食量是根据消化系统的功能和食物胃排空的时间来确定的。一般来讲，混合食物胃排空时间为4-5小时，因此，一日应安排三餐，每餐间隙时间为4-6小时。
每天所需要的营养物质，应根据上午、下午、晚上的活动量，均衡地分配到一日三餐之中。尤其是早餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作效率至关重要。一日三餐在于晨。社会上流行的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”的用餐法，是有科学道理的。
按照我军军事训练特点，主要课目一般安排在上午，训练强度和体力消耗较大，所以应特别重视早餐的制作和调剂，多提供一些富含优质蛋白质的食物。近年来，全军部队努力提高官兵生活质量，早餐基本落实一个鸡蛋、一杯牛奶，但总体仍以稀饭、馒头、咸菜为主，偏于“简单”。从科学营养的角度出发，结合军事训练特点，部队早餐应在此基础上，适当增加肉食和蔬菜的比重。
食物种类平衡
人的食物多种多样，各种食物的营养成分不尽相同，没有一种食物能提供人体所需的全部营养素，因此每天所吃的食物必须由多种食物组成，而且要搭配合理。
食物主要包括5大类：一是谷类，包括米、面和杂粮，是能量和膳食纤维、B族维生素的主要来源，也是最经济的能源食物。二是动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，营养价值较高，但食用过量，会增加患心脏病、脑血管病、糖尿病、动脉硬化等各种疾病的几率。三是豆类及其制品，富含优质蛋白、必需脂肪酸、B族维生素和膳食纤维，质优价廉，是与谷类蛋白互补的理想食品，对预防冠心病、动脉粥状硬化等疾病具有重要作用。四是菜果类，富含维生素、矿物质和膳食纤维，对保持肠道功能正常，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。五是油脂类，不仅可以改善食物口味、促进食欲，而且有利于脂溶性维生素的消化吸收。但摄入过多易引起肥胖、高血脂、动脉粥状硬化等多种慢性疾病的发生。研究表明，食物多样、谷类为主的膳食模式符合我军实际，不仅能保证充足的营养，而且能有效降低患癌症、糖尿病和心脑血管等疾病的风险。
落实平衡膳食，关键是要长期坚持食物的多样性和适量原则。古人云：五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害匪浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。广大官兵要充分认识科学膳食、平衡膳食的重要性，了解各类食品的主要特点，养成科学的饮食习惯，自觉把平衡膳食贯穿于日常生活之中，真正做到吃得科学、吃得营养，吃出健康、吃出战斗力。

健康饮食的四大平衡原则

健康饮食的四大平衡原则

相关推荐