不吃碳水化合物就能减肥?教你三种减肥吃法 / 健康吃出来

　　长期以来，饮食控制对于控制体重和糖尿病的重要意义一直被各国专家所认同，但对于到底是“控制总热量”还是“控制碳水化合物摄入量”，专家们一直都有不同的见解。日本经济新闻报道，日本糖尿病学会发布消息认为：“单纯控制碳水化合物摄入，缺乏足够的科学证据。”那么，减肥的人到底该怎么吃碳水化合物才吃得对呢？

　　日本糖尿病学会认为只控制碳水化合物不科学

　　根据日本糖尿病学会发布的《日本糖尿病学会关于日本人糖尿病饮食疗法的提案》指出：“过去以不限制总能量、极端限制碳水化合物摄入量的方式进行糖尿病控制，现认为该方法缺乏足够科学依据，不予推荐。”日本千叶大学研究生院代谢生理学三木隆司教授针对该提案认为，“与其关注限制碳水化合物，应该将视线调整到‘不限制总能量’的说法上更加合适。”

　　近几年来，“控制糖分”的饮食疗法非常风靡，不少人信奉“不吃饭只吃肉也会瘦”的理论，导致反而更加肥胖，血糖无法控制的反效果。有人认为，糖尿病学会的建议只针对糖尿病人群有用，但也有学者指出，糖尿病与肥胖之间存在密不可分的联系，肥胖人群也应当遵循该健康进行饮食控制。

　　控制体重要少吃精白米面和甜食

　　顺天堂大学抗衰老医学讲座白泽卓二认为，糖尿病学会发出的提案对糖尿病患者的饮食疗法有较好的指导作用，但对于健康的一般人来说，“重视食物的‘质’更有意义。”所谓食物的“质”，指的是碳水化合物的精致度。

　　有研究表明，精致的糖分（包括白砂糖、白米等）会对大脑的奖励系统产生刺激，进而导致人的进食量增加，进而引发肥胖。有时候，人会不加控制地吃米饭或者甜食，是因为大脑产生“中毒”反应，甜味的刺激会使大脑的奖励系统产生兴奋，进而生成一种类似吸毒的快感，一旦吃过一次就容易上瘾，这也是大多数人面对甜食就无法控制自己的原因。而刺激的持续反复会让大脑逐渐习惯这种刺激，为了享受兴奋感就会吃入更多的甜食，导致食量的必然增加，导致肥胖。

　　相反，一些精度低的食物如五谷粗粮则不会对大脑产生相关刺激，还能够补充许多微量元素，因此，想要控制体重或者减肥的人群，应当减少精白米面和甜食的摄入，多吃富含膳食纤维的粗粮杂粮。

　　健康人该怎么吃碳水化合物才不胖？给你三个方案：

　　第一种：将主食从精白米面换成五谷粗粮

　　将大米换成糙米、胚芽米等，或在煮饭时往米饭中加入一些五谷如玉米粒、荞麦等；将面包类主食更换为全麦面包；面条等主食最好换成荞麦面等含有谷粒的粗粮类面条。

　　第二种：尽量减少甜食摄入，非要吃的话选择精致度低的

　　在选择饮料时最好选择天然的蔬菜汁、椰子汁等含糖量低的饮料，如果要用糖，最好选择黑糖、蜂蜜等，可适当选择含膳食纤维较多的水果干。

　　第三种：尽可能多地增加其他种类的食材，增加膳食纤维和微量元素的摄入

　　应当尽可能地多选择蔬菜类、鲜果类、薯芋类和豆类食物，增加膳食纤维的食用量和食材的丰富程度，并尽可能平衡各种微量元素的量。

不吃碳水化合物就能减肥?教你三种减肥吃法

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