中小学生吃饭有了健康食谱 / 健康吃出来

　　▲（1）表中所列数据为食物可食部分的生重；奶及奶制品以鲜奶计；大豆及其制品以干黄豆计。（2）给孩子做三餐时，可参考孩子拳头原则：1拳肉、2拳粮、2拳奶豆、5拳蔬果（即1：2：2：5）。一个拳头重量约为120～200克，平均150克，小学生的拳头小，中学生的拳头大，也能体现出不同年龄段的膳食营养需求。家长可据此粗略估计孩子每天各类食物进食量的比例。

　　新闻背景

　　近日，北京市卫生计生委和市教委联合启动平衡膳食校园健康促进行动，发布《北京市中小学生健康膳食指引》，为学生开出首份健康食谱。

　　指导专家

　　马冠生，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长

　　何丽，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员

　　张倩，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室副研究员

　　孩子每天吃什么更能保证健康成长？这个问题令大多数父母头疼。最新出炉的《北京市中小学生健康膳食指引》告诉你答案：孩子的健康饮食与成人有所不同！

　　健康餐盘321

　　主食3份，菜2份，肉1份

　　尽管现在我们吃的啥都不缺，但北京市的调查却显示中小学生膳食结构不尽合理——谷薯类、蔬菜水果类、奶类摄入量不足，而油脂、盐等摄入量过多，而钙、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏普遍存在。

　　那么，孩子的营养三餐到底该怎么吃呢？在这次颁布的《膳食指引》中，给家长们支了一招，即“健康餐盘321”原则。吃饭前，把每个孩子每餐的餐盘粗略地分为6份，其中，主食占3份，蔬菜占2份，肉类占1份。家长在给孩子准备食物的时候可以按此建议粗略的估计一下，做到有荤有素有主食。

　　“之所以把主食的量定到3份，是因为主食是我们国人最好的基础食物，应作为膳食的主体。其所提供的能量若达到了总能量的一半以上，就能从一定程度上避免摄入过多的肉类。”张倩说。

　　“吸引孩子吃主食，不妨让孩子和粗杂粮成为好朋友。”张倩建议，“有很多东西可以作为常见主食的配料，比如小米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等等。这些粮食不仅营养素全面均衡，而且变着花样做主食也能逐渐地改变孩子对主食的态度，一举两得。”

　　对于每餐占两成的蔬菜，深色蔬菜要占到一半，譬如菠菜、油菜、空心菜等深绿色蔬菜及西红柿、胡萝卜、红苋菜等，这些菜中富含胡萝卜素类物质，是维生素A的主要来源，对于需要大量用眼的学生们来说特别有益，营养价值也高于白菜等浅色蔬菜。

　　孩子吃肉是好事，因为肉是优质蛋白质、脂类、维生素A、D等的良好来源。但过犹不及，吃得过多，且没有及时地通过运动消耗出去的话，会增加超重、肥胖等一系列风险。对于学生，可多吃些深海鱼、虾，增加不饱和脂肪酸的摄入，利于神经系统的发育。对于常吃的猪肉，建议可多吃瘦的。

　　奶类制品对孩子也很重要。我国目前整体来说奶类摄入极为匮乏，平均每天只有30毫升左右，相比之下，日本的孩子从幼儿园到初三，每天都会在学校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不觉地被拉开，影响也是极为深远的。现在我国男孩的平均身高已经比同龄的日本孩子矮了2.5厘米。

　　零食分级别

　　冷饮、油炸、膨化食品少吃

　　跟成年人不同，零食对孩子起着营养补充的作用。学龄儿童胃容量小，三餐吃的食物可能不能满足孩子的营养需求。而初高中学生为了准备中考、高考，睡觉比较晚，距离晚餐超过4～6小时，需要吃些零食来补充营养，提高学习效率。

　　“但你知道孩子们爱吃哪些零食吗？《中国儿童少年营养与健康报告（2011）》中指出，城市儿童的零食以冷饮、油炸、膨化食品为主。”面对这种情况，马冠生非常担心，“零食本应该给孩子的营养加分，但如果选得不好，吃得不对，就会给健康减分。”

　　“有些孩子甚至零食不离口，一旦养成这种习惯，会导致胃肠道消化液不停分泌，胃肠缺乏必要的休息，最终可能引起消化功能减弱，食欲下降，影响正餐营养摄入，还可能导致挑食偏食。”马冠生强调，零食是一把影响儿童健康的双刃剑，家长和老师积极、正确的引导很重要！

　　因此，在此次《膳食指引》中，也特别强调健康零食的重要性，将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三个级别。孩子应以新鲜天然的奶类、水果、蔬菜和少量坚果类等零食为首选，譬如新鲜水果可经常食用，而水果沙拉或晒干的水果干适当食用，但加工成的果脯、蜜饯等尽量少吃。孩子都喜欢喝饮料，不加糖的鲜榨果蔬汁可以经常喝，超市中果汁含量超过30%的果（蔬）饮料、杏仁露、乳酸菌饮料等适量饮用，而对于含糖饮料、咖啡饮料或果汁含量<30%的果味饮料，应限量饮用。

　　另外，要合理安排吃零食的时间。加餐或零食与正餐应相距1.5～2小时；每次食用的份量要小，不能影响正餐的食欲和食量；每天吃零食不要超过3次；睡前1小时、看电视时、玩耍时不要吃零食。

中小学生吃饭有了健康食谱

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