蔬菜急火快炒营养更全 / 健康吃出来

　　蔬菜先洗后切减少维生素流失

　　蔬菜中的维生素C在切洗过程中，部分与空气接触被氧化而破坏，浸泡也可使维生素C 和B 族维生素损失。因此，蔬菜最好用流水冲洗，不可以在水中浸泡；洗菜时要先洗后切，洗切与烹调的间隔时间要短；煮菜时要使汤浓缩与菜一起进食；做汤时要等水开后再将菜下锅；焯菜要在水沸腾时放入，尽量减少菜在水中的时间，焯完的菜不要过度地挤去菜中的水分；蔬菜应现做现吃，切忌反复加热。炒菜时不要过早放盐，否则菜不仅不容易熟，还会出现较多的菜汁，一些维生素和无机盐也会同时溶出。

　　急火快炒营养更全

　　蔬菜尤其是绿叶蔬菜，应采用急火快炒的方法，即加热温度为200℃～250℃，加热时间不超过5分钟。这样可以防止维生素和可溶性营养成分的流失。旺火速炒，锅内温度高，可使蔬菜组织内的氧化酶迅速变性失活，防止维生素C因酶促氧化而损失。据测定，叶类蔬菜用旺火速炒的方法，可使维生素C保存率达到60%～80%；维生素B2 和胡萝卜素可保留76%～94%。而且煮、炖、焖等方法烹制蔬菜，维生素C损失较大，如大白菜切块煮15 分钟，维生素C 损失可达45%。旺火速炒，由于温度高，翻动勤，受热均匀，成菜时间短，可防止蔬菜细胞组织失水过多，避免可溶性营养成分的损失；同时叶绿素破坏少、原果胶物质分解少，从而既可使蔬菜质地脆嫩、色泽翠绿，又可保持蔬菜的营养成分。

　　对于一些根茎类、新鲜豆荚类蔬菜，如马铃薯、藕、芋头、四季豆等，烧、炖的方法和热炒相比带来的营养损失要少。

　　好菜不宜久留

　　有人为节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等家人回来再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B1在烧好后温热的过程中，可损失25%。烧好的白菜若温热15 分钟，维生素C 可损失25%，保温30分钟会损失10%，若延长到1小时，会损失掉20%，溶解在菜汤中损失25%，如果再在火上温热15分钟，会再损失20%，共计65%。那么，从青菜中得到的维生素就所剩无几了。已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热。这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

（责任编辑：骆丽萍实习编辑：袁佩琪）

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