饮食习惯:食物中最易流失的七种营养 / 健康吃出来

　　由于气温的不断升高，在炎炎夏日里，人很容易会出现全身乏力、食欲不振、容易出汗、昏昏欲睡等症状。因此，在这个炎热的夏天里拥有一个合理的饮食习惯对于缓解上述症状会非常有帮助。生活家小编特别为您搜罗了适合这个夏天的饮食保健(保健食品)知识，为您贴身定制夏季健康饮食!

　　根据最新发布的《美国膳食指南》，大多数人对七种至关重要的营养素摄取不足，它们是钙(钙食品)、钾、纤维、镁、维生素(维生素食品)A、C和E。或者说，即使你吃了，这些营养也难以在体内留住。美国营养协会建议，不如尝试改变一下自己的饮食习惯，能达到事半功倍的效果。钙：提起钙，我们马上就想到钙有益于骨骼和牙齿生长。

　　其实，钙的功能远不止这些，它还能帮助维持心脏律动、维护肌肉功能。那到底需要多少钙才足够呢?美国“网络医学博士”网站认为，不同年龄阶层的人对钙的需求量有所不同。50岁及以下的成年人每日所需的钙量大约为800毫克，而50岁以上的人则需要1000毫克。但是，对于那些易患骨质疏松症的高危人群来说，钙的每日摄入量应该提高至1200毫克。那么从哪些食物中补充钙呢?我们都知道吃奶制品是最简单的方法。

　　另外，各种强化食品中也富含钙，比如谷类(谷类食品)食品、橙汁和豆奶，也可以多吃一些脱脂原味酸奶、脱脂牛奶、奶酪、鲑鱼、煮菠菜。钾：钾能维持人体血压(血压食品)正常，在维持神经和肌肉功能方面也发挥着关键作用。一般来说，一个成年人每日应保证摄取4700毫克的钾。除了我们都知道的香蕉能补钾以外，美国营养协会认为以下几种食物中同样富含钾：

　　烤红薯、番茄酱、脱脂原味酸奶、金枪鱼。纤维：通常我们都认为补充纤维是老年(老年食品)人的事，但其实纤维对于每个年龄段的人来说都非常重要，它能使人体保持健康(健康食品)的肠道，降低患肠道疾病的危险性。美国加州大学的社区营养专家露西娅·凯瑟认为，摄取丰富的纤维还能帮助预防心脏病、糖尿病(糖尿病食品)和其他癌症(癌症食品)。

　　人体所必需的纤维量取决于年龄和性别的差异。一般来说，19—50岁的女性每天应摄取25克左右的纤维，51岁及以上的女性(女性食品)则相应较少，为21克/天;而19—50岁的男性，每天的纤维摄取量为38克，51岁及以上的男性(男性食品)摄入量为30克。富含纤维的食物包括：谷类食品、煮红豆、烤红薯、梨、任何燕麦制品。镁：人体功能正常运作的整个过程都离不开镁。镁能强健骨骼并增强免疫系统，镁在维持人体心脏、肌肉和神经功能方面也起了重要作用。

　　不同年龄和不同性别的人对镁的需求量也有所不同：19—30岁的女性每日镁的摄取量应为310毫克，31岁及以上女性为320毫克;19—30岁男性每天400毫克，31岁及以上男性则为420毫克。多吃榛子、杏仁、清蒸鱼。维生素A：有益增强视力，它对于免疫力和人体组织生长也至关重要。一般来说，一名成年男性每天需要900微克的维A，成年女性则需要700微克。

　　应该有意识的多吃含类胡萝卜素的食物，比如：烤红薯、新鲜胡萝卜、菠菜、莴笋等。维生素C：不仅能增强人体免疫功能，它还是一种强有力的抗氧化剂，能保护人体细胞不受破坏。同时，维C还能帮助制造胶原蛋白(胶原蛋白食品)，从而强化骨骼和软骨功能。

　　成年男性每天维C的摄入量应为90毫克，而成年女性为75毫克。到底有哪些食物中含有丰富的维C呢?红甜椒、橙子、草莓、哈密瓜、西兰花都可以多吃。维生素E：也是一种强有力的抗氧化剂，能帮助保护人体细胞。维E一般存在于高脂肪含量的食物中，很容易被那些追求健康饮食的人所拒绝，这其实是因为他们并没有弄清楚“坏脂肪”和“好脂肪”的区别。

　　我们通常认为的不健康脂肪是饱和脂肪和反式脂肪，而脂肪中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是有益于人体健康的。但是，不管哪种脂肪所含的热量都比较高，必须适度摄入。成年人每天需要摄取15毫克的维E。富含维E的食物有：瓜子、杏仁、核桃、花生酱、番茄酱。

(实习编辑：张曼)

饮食习惯:食物中最易流失的七种营养

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