广州马拉松开跑马拉松过后吃点什么好? / 健康吃出来

　　2014年广汽丰田广州马拉松赛今天开跑，来自40多个国家和地区的2万名选手将齐聚花城广场参加本届赛事。马拉松的赛程分为马拉松（42.195公里）、半程马拉松（21.0975公里）、迷你马拉松（5公里），对于不同的人来说，不同里程的马拉松对人的身体影响不同，跑完马拉松以后该吃点什么增加营养呢？马拉松过后吃什么才好呢？

　　马拉松开始前应当增加碳水化合物摄入

　　马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取，各种营养的摄入有一定的比例。比如，碳水化合物应占总热量的60%至70%，脂肪的摄入占总热量的25%至30%，蛋白质占总热量的12%至15%，矿物质(钙、钾、钠、锌等)比正常摄入量有所提升，并补充维生素A和B。碳水化合物的作用是恢复体力、增强体质、缓解疲劳，适当的脂肪能补充热量、提升技能，蛋白质的作用则在于修复身体、是肌肉合成的必需物质，能提升免疫力，摄入矿物质能补充日常训练流失的矿物质，维生素则提升机体氧化能力，防止疲劳过早出现及运动中的氧化损伤。

　　碳水化合物的食品有小麦、大米、红薯、玉米、马铃薯等，这些食物可以混合食用，促进食物之间的优缺点互补，加强营养吸收。抗氧化营养素的食品主要有维生素C(特别是酸味的水果)、维生素E、天然类胡萝卜素、坚果类。赛前一天，应避免摄取胀气的食物，如椰菜和各种豆子，含咖啡因的饮料和含酒精的饮料，刺激性的食物如辣椒以及高脂肪的食物。

　　马拉松比赛过程中，应当重视矿物质摄入

　　马拉松选手在运动时代谢旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增加，尤其对维生素B1、维生素C的需求量较大，在跑步过程中，大量流汗还会导致身体中钾和钠流失增加，因此，在跑步过程中应当注意不要大量饮用纯净水，以免导致因矿物质大量损失导致心悸甚至心衰。跑步过程中应当饮用富含钾和钠的运动饮料，此外，可以适当饮用富含维生素C的橙汁、柠檬汁等，在补充因流汗而损失的矿物质的同时，补充适当的维生素与糖分，保证身体中能量的供给。在比赛途中，每到一个饮水站都应喝水，但每次补水不要超过100毫升。全程马拉松从20公里之后，每到一处饮水站应饮用少量功能饮料，30公里处补水的同时适当吃一些能量棒或葡萄干。

　　马拉松过后运动员该如何进行饮食保健

　　赛后要多补充含糖、电解质及钠盐的运动型饮料，待身体逐渐恢复到正常状态后才开始补充水分，每次补充200至500毫升。当天的午餐建议在赛后一个小时左右，食物种类以易消化的高糖、低脂、适量蛋白质的食物为主，如馒头、面条等；多摄取碱性食物，以降低肌肉组织内的乳酸含量。

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