食用油如何吃 "花心"更健康 / 健康吃出来

　　食用油是人体摄入脂肪及脂溶性维生素等营养元素的重要途径，现在市场上食用油的品种非常丰富，它们因成分的不同而有各自的特点。近日，世界卫生组织更新了健康食品排行榜，其中食用油排行榜中的前三名为：橄榄油、玉米油、米糠油，这是因为它们的不饱和脂肪酸含量都超过80%，有良好的降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）、提高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）的作用，所以能有效防止动脉硬化，软化血管，预防心脑血管疾病的发生。我们在选择“好油”的同时还需掌握更多的相关知识。

　　不要只吃一种油。现代营养学建议人们吃多种食物，食用油也不例外。因为每种食用油的成分是不一样的，即使是被公认为好油的橄榄油、玉米油、米糠油，其中所含的维生素E也不及麻油高，锌、硒含量没有花生油多等，因此最好与花生油、豆油等食用油配合着吃。例如一餐烹饪三道菜，其中一道不用橄榄油、玉米油或米糠油，或每周有1~2天用其他植物油，而在吃面、冷菜时可浇点麻油。

　　掌握烹饪时的油温用食用油烹饪时不但要控制用油量，还应特别注意冒烟点。冒烟点是食用油加热后，介于熔点与沸点之间出现冒烟的温度，每种油的冒烟点是不同的。任何种类的食用油只要超过冒烟点就会看到油锅上出现烟气，这时油脂就开始变质了，同时会产生致癌物等有毒物质，如果常吃这些达冒烟温度后产生有毒物质的油，会对身体健康造成潜在危害。

　　油温的估计及对应的加工方法食用油加热后会出现以下几种情况：油面泛起白泡，无声响，没产生青烟，菜入锅后，有少量气泡，伴有沙沙声，这时的油温大约在80-130℃间，此温度适宜炒菜；若油面向四周翻动，略有青烟升起，原料下锅后气泡较多，伴哗哗声，其油温约在140-180℃，这种油温适合煎及软炸；油面的翻动又转向平静，青烟四起并向上冲，菜下锅后，有大量气泡，并伴有噼啪的爆破声，此时的油温在190-240℃，用汆、炸方法烹调食品时一般就是这个温度；如果油面平静，油烟密而急，有灼人的热气，原料下锅后，大泡翻腾伴有爆炸声，此时的油温在250℃以上，应避免在这么高的温度下加工任何食品。

　　正确的选择和加工菜籽油、葵花油的冒烟点只有107℃，所以它们适用于冷拌，虽然也可以炒菜，但应注意在油锅冒烟前倒入青菜等。又因为经过水洗的蔬菜本身带有水分，所以炒菜一般不会超过100℃，再用大火快炒，既能保留更多的营养素，又不产生有害物质。

　　橄榄油、玉米油的冒烟点为160℃，可以用于炒菜，但不宜用于氽和炸，因为炸、氽的温度会超过160℃。

　　棉籽油的冒烟点为216℃，椰子油为232℃，米糠油为254℃，可用于炸和氽。猪油等动物油含有较高的饱和脂肪酸，酥油含很高的反式脂肪酸，不提倡用于烹调。认识几种食用油色拉油是一类主要用于冷拌的食用油，它的原料可以是棉籽油、菜籽油、葵花油或豆油等液体植物油。色拉油是先将原料加工成毛油，再经脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱腊、脱脂等工序做成。几乎没有杂质，十分纯净，淡黄色，澄清、透明、无气味、口感好，符合食品卫生和安全要求，所以可用于生吃。

　　色拉油因选用的原料不同而有不同的冒烟点，也可作炒菜油使用，但消费者一般不知道其是用哪一种原料做的，难以确定其冒烟点，故不宜作为煎炸油使用。橄榄油可以称得上是色拉油中的佼佼者。

　　调和油是将两种或两种以上的植物油进行混合勾兑而成的，这类油是将含饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸的不同油脂混合，以达到所设定的三类脂肪酸适定比例，同时也考虑了油品成本等。

　　因大多数百姓不喜欢转基因食用油及棉籽油，但这两种油脂的产量很大，而将其配制成调和油，不但降低了成本，也使这些油脂有了销路。油之不同，用“火”有别我国百姓最常用的食用油烹饪方法是蒸、炖、煮、炒、煎、炸，前三种方法的加热温度都不超过100℃，所以在加工过程中产生的有害物少，较安全，营养物质损失也较少。而在采用炒、煎、炸等方法加工时，则需根据不同食用油的冒烟点，选用适当的加工方法，在操作时应掌握火候，使之不产生油烟或只有很少的油烟。

　　用以冷拌的油，因不需加热，所以除了常温下是固体的奶油、猪油、椰子油之外，只要是符合卫生标准的任何食用油都适合。

　　适合低温炒菜的油几乎包含所有的食用油，只是不要等到冒烟时才倒入菜肴。

　　由于芝麻油有特别的香味，一旦被加热就会使香味大大减少，所以一般情况下不主张将芝麻油用于炒菜及煎炸食物，而将它浇于菜肴上或蘸食是最佳选择，特别是小磨麻油。

　　大豆油、玉米油、橄榄油、花生油、胡桃油是只适合中火炒，不适合煎炸的油。

　　可大火炒或煎炸的油类是椰子油、棉籽油、榛子油、茶油和米糠油，但是后面三种食用油价格较贵，且在高温加工后，其中很多营养素会被破坏，实为可惜！

食用油如何吃 "花心"更健康

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