控制脂肪摄入 不论荤油素油
杨秉辉:前复旦大学附属中山医院院长,著名肝肿瘤内科专家,博士生导师,国务院学位委员会临床医学学科评议组召集人,中华医学会常务理事,中国健康教育协会副会长。
人类需要各种营养素。营养素的功能归纳起来有二:一是提供身体生长发育、新陈代谢的原料;二是提供身体活动所需要的能量。在六种营养素中,糖、蛋白质和脂肪是能产生能量的。维生素、矿物质和水却只有一种功能,它们不能产生能量。
1克糖或是蛋白质能产生4千卡能量,而1克脂肪则能产生9千卡能量!当然脂肪除了提供能量以外也是构成人体的必需物质,别的不说,构成人体的数百万亿个细胞的细胞膜就是由脂类物质参与构成的。
除此之外,维生素A等脂溶性维生素,若无一定的脂类物质溶解它们,便统统不能吸收。脂肪还是人体各个器官的衬垫,过瘦的人常常容易患肾下垂的毛病,便是因肾脏缺少了脂肪的支撑所致。
不过这些年来脂肪的名声却不怎么好,原因是时下大量的慢性病如死亡率排名第一的心脑血管病便与之有关。原来血液中过多的脂肪会在动脉血管壁上沉淀下来,使血管阻塞,而由这些血管提供养料和氧的器官如心、脑、肾等的功能势必发生障碍,缺血严重的则发生坏死,如心肌梗死、脑梗死等。
脂肪摄入过多,为了消化这些脂肪,胆汁大量分泌出来,在肠道细菌的作用下,肠道中的某些有致癌、促癌作用的二级胆酸明显增加,因而增加了大肠癌的发病率。高脂肪饮食还使乳腺组织对致癌物质易感,增加了患乳腺癌的机会。
高脂肪饮食还使胆结石、胆囊炎明显增加。近年的研究还发现,脂肪摄入过多导致肥胖,还是高血糖、高血压、脂代谢紊乱的重要原因。而这些合称为代谢综合征,即是如今常见的所谓 “富贵病”。
脂肪对人的功过如何评述?看来关键在一个“量”字,适量有益、过量有害。据研究,人体所需之能量大部分宜由碳水化合物亦即谷类、薯类、豆类食物提供,由脂肪提供的不宜超过30%。而每人每日直接摄入的油脂克数,则应不超过体重千克数乘以0.45。
一般体重的人士,每日摄入油脂25~35克足矣。不过据中国营养学会的调查,我国居民每日摄入油脂的量平均为44~60克,明显超标!我国居民现时身体能量的来源35%来自脂肪,亦明显超过标准。
我国民众对于脂肪食物的概念大多局限于“肥肉”一词,似乎只要不吃肥肉,便没问题了。确实,动物脂肪中多含饱和脂肪酸,这种脂肪更容易沉淀在血管壁上形成动脉粥样硬化,当然鱼油例外。其实各种油脂中皆含有饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸,不过比例不同罢了。
动物脂肪含饱和脂肪酸高,植物脂肪吃多了摄入的饱和脂肪酸量也大啊!而且从防癌的角度来说,控制脂肪的摄入对动物脂肪、植物脂肪是同等重要之事。何况植物油在高温之下还有部分形成反式脂肪酸,对健康颇为不利。脂肪类食物以其特有的芳香和爽口之感成就了美味。
更何况我国的烹调技术虽然高超,但主要的方法仍不外是用油炒、煎、炸之法,故即使多吃些蔬菜也会在不经意之中,吃下了许多的油。
需强调的是:过量的植物油摄入也是健康的大敌;按我国通常的烹调方法,我们菜吃多了油也吃多了,常规的烹调方法可能需加变革。
（实习编辑：张丽娟）