美食DIY 教你做美味马铃薯料理 / 健康吃出来

　　马铃薯不但营养价值丰富，而且制作方法多样，可以做出不同样式不同口味的美食，是每个家庭餐桌上都必不可少的一道风景，小编今天教大家几个以马铃薯为原料的菜谱，在家就可以享尽美味。

　　淀粉9～20％，蛋白质1.5～2.3％，脂肪0.1～1.1％，粗纤维0.6～0.8％。100g马铃薯中所含的营养成分：热量66～113J，钙11～60mg，磷15～68mg，铁0.4～4.8mg，硫胺素0.03～0.07mg，核黄素0.03～0.11mg，尼克酸0.4～1.1mg 。除此而外，马铃薯块茎还含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和抗坏血酸。从营养角度来看，它比大米、面粉具有更多的优点，能供给人体大量的热能，可称为“十全十美的食物”。

　　人只靠马铃薯和全脂牛奶就足以维持生命和健康。因为马铃薯的营养成分非常全面，营养结构也较合理，只是蛋白质、钙和维生素A的量稍低；而这正好用全脂牛奶来补充。马铃薯块茎水分多、脂肪少、单位体积的热量相当低，所含的维生素C是苹果的10倍，B族维生素是苹果的4倍，各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等，土豆是降血压食物膳食中某种营养多了或缺了可致病。同样道理，调整膳食，也就可以“吃”掉相应疾病。

　　小编建议，每人每周应食薯类5次左右，每次摄入50克-100克。每100克土豆（马铃薯）含钾高达300毫克，是20多种经常食用的蔬菜水果中含钾最多的。日本一个研究发现，每周吃5~6个土豆，可使中风几率下降40%。

　　具有淀粉质的马铃薯（俗称土豆），能给身体足够的热量以及饱足感，很适合冬天品尝。土豆价格便宜又能变化出超多种不同的创意美食，下面就来教你4款马铃薯料理：马铃薯煎蛋、凉拌马铃薯、马铃薯炒牛肉、马铃薯面饼卷！

　　马铃薯无论是烫，炒，时间一久就容易糊掉。但经过在水中洗去淀粉质的过程，马铃薯能维持爽脆的口感哦！马铃薯洗净去皮切丝，一定要在清水中抓洗掉淀粉质，吃来才爽口。

　　马铃薯煎蛋

　　炒马铃薯丝口感清爽，加入煎蛋吃更添香气。

　　材料：马铃薯300克、红萝卜、洋葱各适量，蛋2颗，盐少许

　　准备：马铃薯洗净去皮切丝，重复第2次以清水抓洗倒掉水，红萝卜、洋葱切丝备用。

　　一、炒料

　　起锅，将马铃薯丝、红萝卜丝、洋葱丝炒软。

　　二、烘蛋

　　打蛋，加盐调味，倒入平底锅中以小火煎，铺上步骤1即可。

　　凉拌马铃薯

　　简单以麻油，盐拌马铃薯丝，爽脆清香，适合当饭前小菜。

　　材料：马铃薯300克、红萝卜、辣椒各适量，香油1大匙，盐少许

　　准备：马铃薯洗净去皮切丝，重复第2次以清水抓洗倒掉水，红萝卜切丝，辣椒切丝泡水备用。

　　一、汆烫

　　将马铃薯丝、红萝卜丝汆烫，捞起泡冷水后沥干。

　　二、调味

　　在步骤1中加入辣椒丝，盐，香油抓匀即可。

美食DIY 教你做美味马铃薯料理

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