父亲节:老爸咋吃更健康? / 健康吃出来

　　你家饮食最不健康的那位是不是也是老爹？爱吃肉，无肉不欢；重口味，一块酱豆腐就一口馒头；爱喝两口儿，一天三顿酒；最爱的小吃全是油炸食品、高糖食品，对蔬菜、水果视若无睹……不要以为吃的喝的对健康影响不大，如果这样的饮食成为习惯，就可能成为威胁健康的主要因素。父亲节之际，特邀营养师杜婧，为老爸们量身定制，打造适合他们的健康营养计划。

　　大肚腩，脂肪肝——老爸要减肥

　　你是否也有个胖老爸？说到减肥，我们先算个数学题！

　　BMI体质指数公式：体质指数BMI=体重（kg）/身高（M的平方）

　　若得出的数值在18.5-24.9则属体重正常，25-29.9为超重，大于30则为肥胖。

　　有利于减肥的饮食和生活习惯

　　1.少量多餐，早餐吃好；2.吃饭不分心，细嚼慢咽；3限制主食，丰富副食；4.少食精致米面；5.少吃肉食，多吃菌藻类、深色蔬菜；6.饮食清淡；7.7、8分饱；8.控烟酒，限零食；9.走起来！每天1万步。

　　透视老爸

　　进入中老年后，老爸成为“老小伙儿”，他们的身体处在怎样的状态呢？

　　机体的合成代谢降低而分解代谢增高，导致代谢失去平衡，最终导致细胞功能下降，而这会引起一系列的衰老反应：肌肉组织重量减少、萎缩；身体水分减少，调节体温能力减弱；骨组织矿物质减少，骨密度降低，容易出现骨质疏松症；心、肺、肾、肠胃均会随着年龄增长而呈现功能下降。

　　老爸需要这些营养

　　蛋白质：蛋、奶、豆制品、鱼等

　　优质蛋白的来源：蛋、奶、豆制品、鱼、虾，争取做到每天一杯奶、一个鸡蛋，半片鱼，半碟豆腐、一块手掌大小的红肉。

　　脂肪：鱼、虾、里脊肉等

　　中老年中老年脂肪的摄取量不宜过多,并且应该减少动物脂肪（猪油、牛油等）在脂肪中的比例，而饱和脂肪含量较低的鱼肉、虾肉、里脊肉可以作为肉类的主要来源。

　　糖类：豆类、小米、荞麦等

　　中老年的糖耐量会降低，易发生血糖增高，所以不宜食用含蔗糖过高的食物。平日里的主食中可以杂以各种豆类、小米、荞麦、燕麦等粗粮，能有效稳定血糖。

　　矿物质：钙：奶制品、豆制品等

　　补钙同时切勿忽视了维生素D的补充，否则光补钙不吸收，只会增加肾结石、高钙血症的风险。中老年朋友钙摄入量每日在800-1000mg左右，不宜超过2g。多晒晒太阳能促进人体生成维生素D，能提高钙的利用率。

　　铁：动物肝脏、水果、蔬菜

　　食物中最佳铁来源是血红素铁，吸收率高，平时应注意多吃一些猪肝、家禽、动物血。维生素C是铁的促进因子，新鲜的蔬菜、水果都是不错的来源。

　　硒：动物肝脏、肉类、海产品

　　适宜的硒水平能维持人体的免疫功能，保护心血管，维护心肌的健康。动物肝脏、肉类、海产品都是硒良好的来源。

　　锌：干果、贝类、海产品

　　锌元素跟人体的免疫力、伤口愈合、味觉、食欲等密切相关，中老年朋友可在平时饮食中注意添加贝类、海产、干果等增加锌元素的摄取。

　　铬：全谷类、鱼、贝

　　铬是胰岛素的启动因子，而且能预防动脉粥样硬化,应增加铬膳食的来源：全谷类（精米面在加工过程中会损失部分）、鱼贝类。

　　维生素：水果、蔬菜、谷物、肉类

　　中老年最常见的是维生素B族的缺乏，此类营养素的缺乏容易引起代谢障碍，皮炎、失眠、疲乏、食欲不振、便秘、贫血等症状。最好的解决方法就是食物多样、多吃粗加工的食物。

　　推杯换盏，如何护肝：

　　无论是爱喝或是不得不喝的应酬，酒对人体都有影响，过量饮酒更是会威胁健康。饮酒伤肝已被大多数人知道，但如果老爸在外不得不喝酒，我们应该让他知道——

　　1、脸红不等于酒量大：营养师杜婧表示，喝酒脸红是因为体内缺乏乙醛脱氢酶，使得酒精在体内代谢时出现断档，造成乙醛蓄积，产生脸红，头晕的现象。酒量跟遗传有关，但喝酒前吃富含脂肪、蛋白质的食物能起到“提升”酒量作用。

　　2、解酒无良方：无论是浓茶解决还是吃解酒药，都尚无科学证据表明这些方法管用，某些方法可以缓解醉酒症状，并不能真正解决酒精肝中毒的事实。最佳护肝方法就是“少喝、不喝”。

　　3、酒后来碗粗粮粥：酒精会影响人体对于维生素B1的吸收利用，这会让肠胃蠕动减缓！所以经常喝酒的朋友，即使酒足饭饱后，还是请你喝碗粗粮粥，有益健康。

（责任编辑：王健淇）

父亲节:老爸咋吃更健康?

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