厨房中的保钙技巧 / 健康吃出来

　　除了种族差异的影响，饮食结构的缺陷更突出。

　　缺陷之一：中国人“断奶”最早、最彻底，没有牛妈妈的滋养，就没有了最好吸收利用的乳钙补充，所以饮食钙摄入不足。

　　缺陷之二：素食、谷物为主的饮食结构包含多种抑制钙吸收的物质，草酸、植酸、鞣酸像一只只拦路猛虎，阻止钙质顺利进入人体。

　　让我们全民总动员，快快加入“保钙运动”，不做“软骨头、轻骨头”。下面是一些日常饮食中的保钙技巧，只需要在日常生活中注意一下，食物中的钙就不会流失得太多。

　　菜需要这么做

　　菠菜、苋菜、竹笋、小白菜、芹菜、香菜、蒜苗、韭菜、茼蒿、蕹菜、茭白、洋葱等蔬菜含有大量的草酸，会与混合食物中的钙质结合形成不溶性钙盐，干扰钙的吸收。为了对付蔬菜中的草酸，不妨先焯一遍再做。

　　饭需要这么做

　　顿顿必吃的米饭、大饼或馒头，可能不算是含钙丰富的食物，不过，它们在饮食中占有的份额实在不小，所含的植酸能影响其他食物来源中的钙吸收，精打细算一番绝对值得。蒸米饭前泡一泡，激活其中的植酸酶，可以降解大米中的植酸，避免其对钙吸收的干扰。与馒头相比，未经发酵的面条、大饼就不算好的面食，因为面粉中含有的植酸一点不少地保留着。

　　不吃太多盐

　　盐和钙也有关。吃得太咸，过多的钠离子在肾脏竞争钙离子重吸收的机会，就会增加尿钙的排泄。除非是在盛夏、体力活动后，人体大量排汗会需要盐分的补充，一般情况下，即便烹饪不加盐，仅靠食物中含有的那些钠便足以维持代谢所需了。所以，不要吃得太咸。

　　奶品不能少

　　为了补钙，就该喝奶，特别是酸奶。道理有三：

　　1.奶含有丰富的钙，每袋250克的牛奶所含的钙相当于全天需要的四分之一;

　　2.酸奶中所含的乳酸钙吸收率高;

　　3.酸奶中所含的乳糖经过发酵酸度增加，制造了有利于钙吸收的酸性环境。

　　咖啡和茶不能多

　　除了各种牌子的咖啡，茶、巧克力、可可奶、可乐、红牛饮料都是咖啡因大户。咖啡因提神，同时也会促进骨质丢失、钙质流失。每天摄入不超过300毫克咖啡因是安全的，若每天都喝1杯咖啡、2杯茶，外加1瓶可乐，可能骨质疏松就会找上你了。

　　不能吃得太素

　　素食主义是新健康的象征。谷物、蔬菜、藻类、豆类，各种素食含有的钙质一点儿不少，单从钙含量上看，保持素食习惯不见得就会造成钙缺乏。素食的问题在于其中所含的抑制钙吸收的因子往往过多，而促进钙吸收的因子又往往不足。前者比如已经提及的草酸和植酸，后者比如动物蛋白质中富含的赖氨酸、精氨酸与色氨酸。若论钙的营养补充，荤素搭配是硬道理。

　　不能吃得太好

　　蛋白质是营养的代名词，鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶、豆，都含有非常丰富的蛋白质，蛋白质吃得多是不是营养就好?不对。过量摄入的蛋白质会从尿中带走钙。每千克体重每天仅需要1克蛋白质补充，中等身材的成年人一天所需的蛋白质介于50～80克之间，250克主食，100克动物肉，1杯奶，1把豆，1个蛋，有这些就足够了。吃得过“好”，营养更糟。

　　喝对水

　　从结得厚厚的水垢上就不难发现，我们饮用的水中溶解了丰富的钙盐，有人不喜欢喝这样的硬水，而选择纯净水。殊不知，来自饮用水的钙质占饮食钙源的比重相当可观，在西方饮食模式中高达三分之一。不妨折衷处理，喝未经烧开的矿泉水，清冽的泉水不仅可口，而且营养丰富。

　　钙剂不能空腹吃

　　口服钙制剂是很多人的选择，每天一颗，确实方便，问题在于这颗钙剂是吸收了还是直接穿肠而过了，空腹服用就不太好。前面提到，在酸性环境中钙质保持溶解的状态，这才是可吸收的状态。进食能刺激胃酸的分泌，降低肠道的pH值。进食还能带来氨基酸、乳酸、维生素D、磷等钙吸收促进剂。所以，钙剂通常需要随餐服。

(实习编辑：张曼)

厨房中的保钙技巧

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