饮食小常识换法子吃肉更健康 / 健康吃出来

　　随着人们健康意识的提高，餐桌上的食物也在慢慢发生变化，其中最明显的就是限制油脂摄入，许多油腻食物已逐步淡出餐桌。比如以前不少人最喜欢吃的红烧肉、烧白、夹沙肉等油腻菜品已少见踪影。不过，您可别以为这样就远离了油脂和胆固醇。餐桌上还有很多食物不是肥肉，看着好像也不油腻，但却含有大量油脂和胆固醇。如动物脑、内脏、蛋黄、鱿鱼、奶油等，它们就像肥肉的另一种存在形式，同样要限制食用。

　　蛋黄

　　鸡蛋是一种营养价值很高的食物，蛋黄的胆固醇含量也比较高，每100克蛋黄含1510毫克胆固醇，远高于一般食物；每100克鸡蛋含585毫克胆固醇，也高于一般食物。中国营养学会推荐，血脂正常的健康成年人每日摄入胆固醇量最好不超过300毫克。因此，心血管疾病或高胆固醇血症患者须少吃鸡蛋。

　　鸡蛋一方面有较高的胆固醇含量，但另一方面，也含有丰富的优质蛋白质，其氨基酸模式与人体最为接近，很容易被人体消化吸收，而且含丰富维生素与矿物元素，是营养性价比很高的食物。我们不能因为害怕胆固醇而拒绝鸡蛋。多项研究表明，血脂正常者每天吃1个鸡蛋对正常血胆固醇代谢基本是没有影响的。因此，每天吃1个鸡蛋对大多数人而言是安全的，但不宜超过1个。如果已患血脂异常，则可以只吃蛋白，待血胆固醇正常后，再根据自身情况进行改变。

　　动物内脏

　　动物内脏制作的菜肴看起来往往并不油腻，比如南方人喜欢吃的猪肝、鸡杂、腰片以及北方人冬天喜欢的羊肉汤中的羊杂等，但其中含有较多的胆固醇。如100克猪肝中含288毫克胆固醇，100克鸡肝中含356毫克胆固醇，100克腰片中含354毫克胆固醇……经常大量摄取这些食物，必将导致血胆固醇含量的升高。因此，日常生活中最好限制动物内脏的摄入量，即使正常人也不例外。此外，动物的脑子也含有极高的胆固醇，甚至远高于蛋黄，建议不吃为妙。

　　动物内脏虽胆固醇含量高，但并非一无是处。比如最常见的猪肝中，含有丰富的维生素A、维生素B2以及铁等微量元素。它们对维持视力、增强免疫、预防缺铁性贫血等均有很好的作用。不过，考虑到较高的胆固醇含量，摄入次数或量应该加以限制。对于一般人而言，每周吃1～2次动物内脏是可以的。摄入动物内脏的同时，还可以多吃富含膳食纤维的食物，如粗粮、蔬菜、水果等，以此减少食物中胆固醇的吸收。

　　坚果

　　花生、瓜子、开心果、杏仁、腰果、榛子、核桃、板栗等坚果是不少人钟爱的零食，认为它们并不油腻，而且味道不错。因此在看电视、看书、聊天等休闲时间中，往往不知不觉地吃下很多。更有甚者，有些女性减肥时不吃正餐，却在平时吃大量的坚果，以为这样有助减肥。殊不知，这样的做法是错误的。

　　坚果类食物中的脂肪含量都是比较高的。以最常见的几类坚果食物为例，100克炒花生含48克，100克开心果含53克，100克腰果含50.9克，100克核桃含58.8克，接近其重量的60%！可见，不加节制地大量摄入坚果，也就是变相地大量摄取了脂肪。这将直接导致摄入者脂肪与热能摄入量的增加，长期大量摄入坚果可导致热能摄入过量，从而引起肥胖。

　　坚果虽然有较高油脂含量，但也具有丰富的营养价值。坚果中含有的脂肪中，多以不饱和脂肪酸为主，对调节血脂等有一定好处。而且，坚果中含有大量维生素与矿物质，其中维生素E与B族维生素含量是植物性食物中的佼佼者。适当摄入坚果类食物，对血脂的调节、心血管疾病的预防等均有一定作用。权威机构提出，每周吃50克坚果类食物是适宜的。这样，人体既获得了丰富的营养素，也有利于控制总油脂与能量的摄入。

（责任编辑：骆丽萍实习编辑：杨权芬）

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