"跨界食品"要吃对 / 健康吃出来

　　花生和嫩豌豆是豆子吗？黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗？土豆、红薯、山药和芋头是粮食还是菜？这些问题大概可以总结为“食品归类”的纠结。也可能有人会想：不就是个分类吗，还那么较真？其实食品归类不仅仅是个分类问题，名头问题，对我们安排每天的营养供应也非常重要。因为每一大类食物的营养价值都有类似之处，彼此往往可以互相替代；而不同类的食物则营养价值相差较远，互相替代就比较困难。下面，从营养的角度，我们来一个个讨论这些跨界食品。

　　花生，归入“坚果和油籽”类，可以替代坚果。从植物学上说，花生的确是豆科植物的种子。但从营养成分来说，花生和大部分坚果比较相似，而和多数豆子差异甚大。红豆、绿豆、芸豆含脂肪不到1%，而花生含脂肪达40%。所以，花生在营养上和坚果归为一类。也就是说，在膳食宝塔当中，吃炒花生占据的是坚果的份额，而不是大豆的份额，更不是杂粮的份额。

　　栗子、银杏和莲子，算杂粮，属于主食的食材。它们虽然往往被归为坚果，或者叫做养生食材，其实都是富含淀粉的植物种子，基本营养素含量和杂粮非常接近。比如说，莲子中含淀粉含量高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有多种B族维生素，和稻米、小麦并无很大差别。所以，在安排膳食的时候，要把它们算在粮食当中，不能仅仅当零食，否则就容易发胖。当然，银杏和莲子含有一些特殊的药用成分，这些是粮食所没有的。所以，它们不能大碗吃，每天最好控制在一把以内。

　　各种薯类以及菱角和藕，介于蔬菜和粮食之间，最好替代部分主食。它们都是含淀粉的鲜嫩食材，营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食，可以增强营养价值，增加钾、维生素C和膳食纤维的供应。如果用来替代蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少，不能替代绿叶蔬菜的营养，而且会带来过多的淀粉，容易导致发胖。所以，如果吃了含土豆、芋头的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕当零食，就要相应减少主食。

　　水果玉米和甜玉米粒，属于含淀粉的蔬菜，类似于薯类，可替代少量主食。水果玉米属于甜玉米，它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的，水分多，含维生素C，含有可溶性糖，但淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒，以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这类，它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算粮食，因为其中已经没有维生素C，水分低，淀粉却高。所以，给孩子吃一个水果玉米，还要多吃半碗饭；而吃一个糯玉米，就没必要再给一碗饭了。

　　毛豆、蚕豆、豌豆，幼嫩时是蔬菜，老熟了就属于豆子。很多植物种子，在“青春期”时采摘下来，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘下来，就算豆子或粮食。比如说，柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因为它们水分大，含维生素C，淀粉比较少；而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆，都算是豆类。至于豆子根本没怎么长出来的豆角，当然算蔬菜。

　　黄豆、黑豆，属于大豆类，不属于粮食，可以替代肉类。很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆，认为它们都算杂粮，和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆，根本不算杂粮，因为它们几乎不含有可消化的淀粉。在欧美国家，黄豆和黑豆被归为高蛋白食品，与鱼肉蛋为伍，因为它们不仅本身蛋白质含量非常高，还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代鱼肉来供应蛋白质。也就是说，吃黄豆和黑豆，可以替代鱼肉，却不能替代粮食。相比之下，红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等，却都属于杂粮，因为它们的淀粉含量高达60%左右，和粮食的成分更为接近。

"跨界食品"要吃对

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