女性的十年营养计划 / 健康吃出来

　　对于你的未来，可能在你的脑海中已经进行过无数次的勾勒;但这里面是否包括你的健康计划?无论什么样的人生都需要一个强健的身体支撑。所以不妨参考营养师为女性列出的十年营养计划。人在不同的年龄阶段需要补充不同种类的营养。在不同的年龄加强特定的营养，能起到增加能量、提高生育质量、加强免疫力、缓解更年期症状等功效。所以，为了保持身体健康，你应该根据你的营养目标来调节饮食。

　　20—30岁大学毕业得找份工作，离开父母要开始独立生活，也该和心爱的人成个家了……20多岁的你面对着重重压力。为了给自己的身心减轻压力，你的饮食目标是： 1、增加铁摄入量，每天5毫克。铁有助于将氧运送到细胞，能避免疲劳。主要来源：红肉(瘦猪肉、牛羊肉)、禽类和绿叶蔬菜。 2、增加维生素C的摄入量。每日三餐各服1000毫克维生素C，可以防止和治疗因压力导致的感冒和其它疾病。 3、每天摄入400毫克的镁。镁能缓解神经紧张和情绪暴躁，还能防止偏头痛。主要来源：坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。 30—40岁对许多人来说，30岁该是生儿育女的时候了。你要为孕育一个新生命作好准备，还要减低骨质疏松的危险。你的饮食目标： 4、增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶酸能防止生育缺乏症，如输卵管失调，能导致婴儿大脑和脊柱发展不良。主要来源：杏仁、黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉。

　　5、增加钙的摄入量，每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始降低，现在就开始补钙可以防止以后骨质疏松。主要来源：所有低脂肪的乳制品。

　　40岁以上更年期一般发生在48—52岁，但有些症状，如潮热、阴道干涩等可能出现得更早。为减轻这些不适，你的饮食目标是： 6、少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。 7、确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感，而这些物质能起到雌激素的作用。每天摄入30—50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。

（实习编辑：张嘉敏）

女性的十年营养计划

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