馋女美丽吃经

　　你是E时代的聪慧女性，当然让生活的点点滴滴都符合健康准则：

　　身材要Fitness, 心态要Union, 饮食要Nutrition

　　这就是构成FUN快乐现代生活方式的三大元素!

　　营养的膳食，是荤素搭配、酸碱适度、粗细协调的膳食。

　　营养的女人，是会享受每次味觉的盛宴，又让自己的身体和谐健康地成长的女人。

　　当身材一流的世界名模大谈瘦身饮食真经时，你会是最虔诚崇拜的那个吗?

　　当你关注吃下的每一口食物含有几百个卡路里时，你也同样注意含有多少毫克膳食纤维吗?

　　工作压力看涨，吃饭时间缩水，你恨不能把要吃的东西浓缩成胶囊，一日三餐5秒钟搞定吗?

　　当身边每个女人比吃饭还准时地往嘴里倒一把把的钙片、维生素片、纤维素片……的时候，

　　你开始担心自己是否够健康，是否比人家吃错吃差了什么?

　　你的食物营养吗?你的饮食心态也够营养吗?

　　是该问问自己的时候了!

　　1、巴西：吉塞尔·班琴

　　每天吃大量水果，长期服用巴西的盛产“花粉蜂胶”，它是一种溶于谷酒的蜂胶，可以增强抵抗力、防衰老、抗氧化。

　　⊙点评-“每天吃水果”值得提倡，但要适量：400克/日即可。过多进食水果，可能影响其他营养素的均衡摄入;蜂胶是一种对人体健康有益的物质，可适量食用。

　　2、德国：海蒂·克拉姆

　　水，是这位世界内衣名模最重要的营养品。每天至少喝一公升以上的水，尤其是运动前后。海蒂还建议大家远离尼古丁和酒精，养成餐餐定时、定量的饮食习惯以及有规律的生活。

　　⊙点评-正确。每人每日应饮水1公升以上，加上食物中的水份，日摄入总量应接近2公升才合适;远离尼古丁和酒精，养成餐餐定时、定量的饮食习惯是获得良好营养和健康的黄金原则。

　　3香港：徐若

　　徐若 不相信靠断食或者只吃单一食物就能减肥的理论。她的理论是少吃多动：早餐吃好，晚餐吃少而清淡，如果太晚的话干脆就省去不吃了。

　　⊙点评-的确，减肥的根本办法是使能量出现“负平衡”，即“入不敷出”，一方面要减少高能食物的摄入，另一方面要增加有氧运动量。同时，要特别注意采用“少量多餐”的方法，防止因为减少食物加大运动量可能导致的副作用，如低血糖反应等。如果太晚而省略晚餐并不好，很容易造成睡前或睡中饥饿，血糖过低。解决办法是在睡前1-2小时进行少量加餐。

　　4、韩国：李英爱等

　　脸蛋可以靠整容手术一次性重塑，傲人的身材就得靠自己来保持了。于是韩国明星不约而同地崇拜起水果、蔬菜做食谱。

　　李英爱向来以葡萄来保持身段，每天一公斤葡萄，分三至五次来食用，在此期间感觉空腹的时候补喝白水;金敏政饿的时候，就吃西瓜来填饱肚子;演唱组合“高耀太”的成员申智接受不了残酷的节食，为了保持体型而选择了蔬菜减肥法，想吃零食的时候，她就大嚼胡萝卜或黄瓜。

　　⊙点评-只吃水果蔬菜来保持体型的做法，不宜提倡。如果拿它们替代其他健康食品，更会造成营养失衡，如蛋白质缺乏、脂溶性维生素缺乏等。科学减肥的物质基础是低能量的“均衡膳食”，蔬菜和水果仅是其中的一部分，不是全部。

　　5、美国：麦当娜

　　为了身材标致，麦当娜严格遵守自己的饮食规则：比例为40碳水化合物:30蛋白质:30脂肪，与医学界推荐的55:15:30有一大段距离，她的中午饭量很少，比如半块鸡肉三文治加一层薄薄的植物牛油。

　　⊙点评-她的食谱钙量太少，缺少奶制品，另外缺乏足够的膳食纤维。此外，蛋白质比例过高，而碳水化合物供能比例偏小，可能造成能量不足。此外，没有看到新鲜的蔬菜和水果，不仅造成膳食纤维缺乏，还会影响维生素和矿物质的摄入量。

　　6、意大利：索菲亚·罗兰

　　这位祖母级美女风韵不减当年。她保证每天2升矿泉水、1杯酸奶配一匙啤酒酵母，每隔2天吃1个菠萝。为了清洗肠胃，每隔3个月还禁食两天，在这两天内只吃新鲜水果，喝不含糖的果汁。

　　⊙点评-其他都好，但在正常情况下，人体肠胃不需要外在手段去“清洗”，肠道本身有较为完备的排除废物的功能。此外，仅食用水果，会使能量、蛋白质、必需脂肪酸和微量元素等缺乏，即便每隔3个月仅有2天也是不值得提倡的。●

　　解读明星营养秘笈

　　很多人笃信国外的最新营养学说，还以拥有魔鬼身材的明星们为榜样，苦修瘦身功夫，把自己饿得头昏眼花、面有菜色不说，还搞得生理期混乱、憔悴乏力。你知道魔鬼的招数只适用于魔鬼吗?想偷学人家的独门秘笈，还得看说的是什么。

　　流行营养说是与非

　　维生素要Five a day

　　一天吃一个苹果就能摄入足够的维生素被美国科学家认为是陈词滥调，他们建议用“Five a day”取代“一天一个苹果”的流行观点。“Five a day”就是一天吃5份水果和蔬菜(包括果汁或菜汁)，以使人体拥有足够丰富的提高免疫力的物质。

　　⊙点评- “Five a day”目前被认为是健康膳食的重要标志。但应注意，应采用少量多餐，分开进食，强调水果和蔬菜的新鲜。同时，适量的主食、低脂肪和低胆固醇的动物食品、豆类制品和适量的烹调油，也是每日不可或缺的膳食。水果不是万能的，没有水果也是万万不能的。

　　糖 减肥的大敌 Say no to sugar

　　糖不好，会导致人发胖、龋齿。不仅蔗糖、蜜糖、果糖等有甜味的食品是糖，碳水化合物也是一种糖，是一种隐蔽的糖，摄取量超过了人体需要的时候会转化成脂肪储存起来。吃多了碳水化合物的糖尿病患者其血糖数值仍然会居高不下，人身上的肥肉不是吃了脂肪的关系，而是吃了糖和多余的碳水化合物。所以减肥必须靠少吃碳水化合物才能完成。

　　⊙点评-有些美国人对肥胖过于恐惧，已经到了对脂肪赶尽杀绝的地步，所以才造成脂肪摄取不足，糖类物质过多的问题。而中国的国情是脂肪摄取过高，正在步美国的后尘，所以我们应该注意的是脂肪，而不是糖。肥胖的根本原因是“能量过剩”。能量的来源包括脂肪和糖类。如果单单限制其中一种，而对另一种“不予干涉”，则根本达不到减肥的目的。医学家和营养学界从未否定过脂肪对人体的必需性和有益的作用，过多的脂肪(包括动物脂肪和植物脂肪)对人体健康有危害，所以应提倡大家按照合适的比例摄取适量的油脂。

　　瑜伽全素食 Total vegetarian

　　根据瑜伽的观点，一切食物按照三种物质自然属性来归类，分别是惰性、悦性及变性食物。惰性食物包括油腻的以及炸、烤食物，其中包括全部肉食;悦性食物包括一切新鲜、可口的蔬菜、水果、极少味素的食品、谷物以及豆类制品、牛奶;变性食物则是加上过量调味品的食物。一切悦性食物若加上许多辛辣或刺激性强的调料就会变成变性食物，而成为不健康食品。虔诚的瑜伽修炼者就是素食主义者，甚至连牛奶都用豆浆来代替。在美国约有10%的人开始过素食生活。

　　⊙点评-现代营养学已经证实：所谓“素食”有益健康的说法是没有科学根据的。相反，众多的营养调查显示，完全的素食主义者(即不食用任何动物性食物、奶类和豆类制品)者，会出现严重的蛋白质、维生素、矿物质、微量元素、必需脂肪酸等缺乏，人体内蛋白质水平严重下降，免疫力降低，容易导致感染性疾病的发生，生活质量下降，甚至导致寿命缩短。鱼、肉、蛋、刺激性调味品如大蒜、洋葱等都含有人体必需的营养素，前三者还是优质蛋白质的重要来源，适量食用这些食物对人体有益。

　　今天你够营养吗?

　　今天你够营养吗?

　　我们向一堆女孩问了这个问题。她们都说自己活得很健康!牙好，胃口也好，吃嘛嘛香，总有食欲，体型还很苗条，BMI指数(目前国际最常用来量度标准身躯的指数，利用身高和体重之间的比例去衡量一个人是否过胖或过瘦)居然都没有超过21的!她们都说无须和医生打交道，但我们还是把她们的营养档案送到医生那里。只有一个人的营养饮食基本被医生认同!

　　如果每个人都这么吃下去的话，亚健康状态就是迟早的事情了。营养决定健康，今天你够营养了吗?

　　姓名：李琳娜

　　职业：媒介主管

　　年龄：26岁

　　BMI指数：20.70

　　典型的早餐：基本不吃，有的时候吃碗装 方便面

　　典型的午餐：中餐

　　典型的晚餐：基本上为中餐，偶尔会有西 餐或其他料理

　　加餐：无

　　常吃西式快餐：不常吃

　　奶制品摄入：基本没有

　　营养素补充：偶尔吃善存片和钙尔奇D

　　粗粮：不吃

　　饮食偏好：偏好川菜、泰国菜或日式、韩 式料理

　　每天工作时间：12小时

　　每周体育锻炼时间：无

　　月经情况：不正常

　　个人体质描述：抵抗力基本可以，但运动 较少，感觉体力不支，虚弱

　　营养建议：不喝牛奶、不吃早餐、不吃水果、常吃方便面，是非常不好的饮食习惯。“没有运动”更是雪上加霜。

　　姓名：滕滕

　　职业：外企主管

　　年龄：29岁

　　BMI指数：19.03

　　典型的早餐：全麦面包2片、火腿1片

　　豆浆、凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、香蕉1个

　　典型的午餐：萝卜炖牛肉、香菇菜心、砂锅豆腐汤、米饭

　　典型的晚餐：鱼、红烧豆腐、清炒胡萝卜、蒜蓉菠菜、拌海带丝、玉米饼、小米粥加50-100毫升红葡萄酒

　　加餐：绿茶、酸奶、谷物饼干、核桃、榛子、巧克力、苹果、橙子或梨

　　常吃西式快餐：不

　　奶制品摄入：喝牛奶

　　营养素补充：善存片、螺旋藻每日各1片

　　粗粮：常吃

　　饮食偏好：无特殊偏好

　　每天工作时间：10小时

　　每周体育锻炼时间：6小时

　　月经情况：正常

　　个人体质描述：精力充沛

　　营养建议：大致合理。早餐食用火腿，不是一个好的选择。

　　姓名：李知微

　　职业: 平面设计

　　年龄：28岁

　　BMI指数：19.59

　　典型的早餐：一个鸡蛋

　　典型的午餐：大米饭+一荤一素

　　典型的晚餐：火锅店或饭店，只吃菜，通常不吃米饭

　　加餐：饼干或牛肉干

　　常吃西式快餐：是

　　奶制品摄入：常喝牛奶

　　营养素补充：偶尔吃德维喜果味维C和钙尔奇

　　粗粮：没有

　　饮食偏好：喜欢吃川菜和粤菜

　　每天工作时间：12小时

　　每周体育锻炼时间：10小时

　　月经情况：正常

　　个人体质描述：亚健康，但没什么毛病

　　营养建议：早餐和晚餐不吃主食对健康不利。常吃“洋快餐”的习惯不宜提倡。川菜油大，常吃对健康非常不好。

　　营养饮食黄金10法则

　　撰文/ 于康 (北京协和医院营养科副主任)

　　1、均衡营养，从理想体重开始

　　体重是生命指征，其重要性与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要;是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标;从总体上反映人体营养和健康状况。

　　如果对自己的体重都不把握，又何谈合理营养和健身美容?

　　所以你应在综合考虑饮食习惯、身高、体重、年龄、劳动强度、生活环境等因素的基础上，计算自己每日所需的总能量，以维持正常活动的需要，保持充沛的精力和体力，同时，维护机体免疫力，减少疾病侵犯。

　　体重过轻和过重对健康同样有害。体重是否合适，要以理想体重为标准。以下两个公式可作为评判依据：

　　2、食物要丰富，生活才多彩

　　人类的食物多种多样，所含的营养成份不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能达到合理营养、促进健康的目的。全面营养的饮食应包括六大类基本食物，对城市年轻女性，这六类食物的每日推荐量是:I谷类主食150-250克;II奶制品250毫升;III瘦肉或鱼100克;IV豆制品50克;V蔬菜、水果500克;VI烹调油25克。

　　还要学会能量相等的食物互换

　　500克西瓜=25克主食

　　50克大米=50克面粉

　　25克燕麦片=200克橘子

　　10克油=50克瘦肉=20粒花生

　　25克瘦肉=50克鸡蛋

　　3、果蔬守护健康

　　蔬菜和水果有三宝——维生素、无机盐和膳食纤维，尤其是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

　　深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，红、黄色水果比其他颜色的含有更丰富的维生素和胡萝卜素。

　　吃水果的学问：

　　⊙时间：适合作为加餐食用，也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点)或睡前一小时吃，不提倡在用餐前后立即吃水果。

　　⊙种类：各种水果的碳水化合物含量约为6～20%。一般而言，西瓜、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低，而香蕉、红枣、荔枝、红果、菠萝、甜桔、葡萄等含糖量较高。

　　⊙数量：每天200-400克左右为宜。

　　4、为健康和美丽加杯奶

　　我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。饮用牛奶是最好的补钙方法，每天两袋奶胜过顿顿吃钙片。此外，研究发现，长期饮用奶类制品还可有效改善皮肤质地，难道你还要抗拒美味加美丽的诱惑吗?

　　5、不吃肉、就吃豆

　　豆类是中国人的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B5等。若想减少摄取肉类的不利因素，就用大豆及相关制品来丰富自己的餐桌吧!

　　6、少猪肉、多海鱼

　　目前猪肉仍是我们的主要肉类食物。但猪肉的脂肪含量很高，荤油摄入过多往往引起肥胖、心脑血管、脂肪肝等疾病，少吃为妙。而鱼类食品却是低脂高蛋白食品，是脂溶性维生素和矿物质的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要，深海鱼类尤其含有较多的不饱和脂肪酸。

　　7、少吃盐、多喝水

　　钠的摄入量越高，高血压发病的可能性越大。膳食钠的主要来源是食盐。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不宜超过6克，但目前我国居民的平均值都超过一倍以上。

　　钠的来源还包括酱油、味精等调味品，以及含钠的加工食品如熟食、咸菜、罐头食品等。你是否注意过，超市的小食品货架上，几乎每样商品的成分里都有盐!

　　尤其是那些成天坐办公室女孩们，生存环境本来就极度缺水，平时忙得又想不起喝水，还不少吃零食，聚餐就是川菜火锅……你就把自己想象成一只核桃吧!

　　女性一定养成定时喝水的好习惯，每天饮水1000-1500毫升，别等到渴了才喝。缺水的美女不可爱哦。

　　8、守住能量平衡

　　合理控制能量的进与出，这是保持健康生活和健美体型的决定性因素。食物提供人体能量，运动则消耗能量。这个平衡原理的重要性就毋需我多说了。所以推荐大家每日都进行适当的运动，如快走、慢跑、游泳等有氧运动，多晒晒太阳，至少可以预防骨质疏松!

　　9、节酒、戒烟

　　应酬多了，喝酒的女人也多了。她们认为，至少来瓶红酒能健康、交际两不误。科学研究表明，酒精对女性的影响弊多利少，红酒也一样。

　　⊙饮酒易导致食欲下降，发生营养素缺乏;

　　⊙1克酒精产生7千卡热量，会增加体重;

　　⊙血脂升高、动脉硬化、脂肪肝都是常饮酒的危险。

　　因此，对女性而言，尽量滴酒不沾，即便饮酒，也应限于少量红酒。饮酒前适当吃一些碳水化合物类的食品，如饼干、果汁、小面包等。

　　至于烟草?没的说。你吸烟，你酷，只是别年轻轻就酷“毙”了，还是少吸或不吸烟吧。

　　10、定期体检、营养门诊

　　定期查体很重要，体检记录是每个女性都应悉心保存的重要数据，包括：血压、血脂、血糖、血液粘稠度、肝功和肾功。

　　目前国内很多大医院都开设营养咨询门诊，为人们提供营养查体和咨询服务。不要盲目地相信广告，自己到底缺什么、缺多少微量元素，只有到营养门诊才说得清。

　　10条黄金法则你全明白了。说起来容易做起来难，能不能做营养均衡的健美女人，就看你的啦!

　　优宁美食

　　很多人生活得不优宁：常常感到疲惫、紧张，膳食不周，营养失衡。快餐和汉堡包只能加剧维生素和矿物质匮乏的现状，不妨用吃好吃饱的新办法来找回身心的优宁!

　　世界上最快速维生素B摄入法：啤酒酵母富含B族维生素，素食者常缺乏的B1、B2、B12，在啤酒酵母粉中皆可提供完全的满足。

　　25克啤酒酵母含有半日所需的维生素B6、一日所需的维生素B1和两日所需的叶酸。此外，啤酒酵母还含有维生素B2、泛酸酯、锌、铜、磷、硒、钾和铁。啤酒酵母通常以粉剂和片剂出售，你可以吞服不损失任何养分，尤其适合减肥人群的营养补充。

　　人才竞争激烈，工作压力加大，自我要求提高，社交应酬频繁……驶入职业快车道的女性，需要更充沛的精力才能应付每天的工作!

　　最近，我国卫生部对十城市上班族的调查表明，上班族中有48%的人处于“亚健康”状态，即疲劳综合症。很多人加班到精疲力竭时才休息，次日就没有了早餐时间，午餐还是大食堂的三高一低(高热、高油、高糖、低纤维素)饭菜，没时间做饭就用快餐、罐头食品或方便面果腹……

　　压力大，膳食失调，难怪有些人甚至刚上班就感到身体疲乏、心情烦躁。去医院检查?什么毛病都看不出来。

　　在环境无法改变的情况下，以脑力劳动为主的上班族只能通过调整膳食结构才能帮助减轻压力，找回身体和精神的优宁!

　　白领女性特别需要补充维生素B、镁和硒。德国营养学家设计的上班族女性解压营养方案，一定会帮助你消除对工作的恐惧和疲乏!但有一点要记住，营养流失是长时间的不合理膳食造成的，所以补充营养也是个慢活儿，别三天打鱼两天晒网哦!

　　心情紧张：镁 (Magnesium)

　　人体在生产应激反应激素时要消耗大量的镁。摄入充足的镁一方面有助于人的身心放松，另一方面也能阻止身心紧张和工作压力对人体健康的侵害。

　　补救办法：多吃芸豆、大米、燕麦、胡桃、核桃和葵花子类食物

　　快速补镁法：每日1.5升矿泉水。

　　工作效率低下：硒 (Selenium)

　　几乎所有的上班族无一不缺乏硒，这种微量元素可是抗自由基的重要战士。

　　补救办法：海产品、猪腰、鸡蛋和全麦食品

　　快速补硒法：10克椰丝或者50克含有麦麸的食品。后者还提供维生素B5、钾和粗纤维。如果你不注意同时摄取足够的维生素，即使你已从饮食摄入丰富的矿物质，你的身体照样会 “罢工”。

　　记忆力差：维生素B1 (Vitamin B1)

　　不爱吃粗粮和全麦食品的人通常缺乏维生素B1。其典型症状是记忆力差、胸口憋闷和神经质。

　　补救办法：多吃粗粮、全麦食品和鸡肉

　　快速补维生素B1法：一把生花生。

　　萎靡不振：维生素B6 (Vitamin B6)

　　少了维生素B6，人就会疲劳、消化不良、没有精神甚至贫血。

　　补救办法：大海虾、沙丁鱼、鲑鱼、家禽肝、燕麦片、大豆、胡桃、核桃和鳄梨

　　快速补维生素B6法：50克麦芽，虽然不好吃，但效果神速。

　　面色苍白：叶酸 (Folic Acid)

　　爱吃方便面和快餐的人，常以罐头食品充饥的人，几乎都是叶酸缺乏者。他们多少都会出现下列症状：易疲乏、黏膜易发炎和充血、消化机能障碍等。

　　补救办法：甘蓝、菠菜、菊苣、茴香、甜菜。

　　快速补叶酸法：80克牛肝。

　　根据职业需要补充营养

　　根据工作性质的差异，不同女性会有不同的营养补充方案。所以，办公室里叫上一份相同的午餐盒饭，对成天打字的小秘书、整天出门跑的销售人员和运筹帷幄的经理人而言，就会有截然不同的作用。你该多吃点什么，心里清楚吗?

　　营养Q&A：

　　Q： 我经常把蔬菜煮得很烂，会破坏纤维素吗?

　　有些膳食纤维烹调的时间长就会转变成糖，另外还会破坏维生素，所以推荐不要把菜做得很烂，加工时间短才会保证原质原味。膳食纤维是对人体有益的第七种营养素。包括水溶性和非水溶性两种。如果把蔬菜榨成汁饮用的话，最好连渣滓一起吃下去，里面有很多粗纤维成分，对身体有好处。

　　Q ：我知道喝水重要，但我确实不爱喝白开水。我补别的饮料行吗?

　　喝茶、喝低糖果汁、喝非酒精类饮料，都能起到同样的补水作用。

　　Q ：为什么有的女孩身材苗条，狂吃甜食和鱼肉都不胖，而我这样的使劲运动少吃饭却连喝凉水都长肉呢?

　　人的胖瘦的确有遗传基础，但所谓“喝凉水都长肉”是不科学的。

　　Q ：我没有时间把自己的三顿饭都弄出花样，市场上零售的维生素片剂能保证我不吃过量吗?如果我吃这些复合维生素药，会产生药物依赖吗?

　　正规的维生素补充片剂，按照说明服用一般不会过量。但药始终无法替代食物。吃这些补药，好处不是三两天就能看出来，却容易让你产生精神依赖，觉得有了它就什么都正常了，一旦停了就什么问题都赖上它。

　　Q： 我十几年如一日都是五六天才大便一次，大家都说我不正常，真的吗?

　　一般超过3天排便一次就可能有问题。排便不畅证明你的饮食习惯里膳食纤维摄入不足。检讨一下你的食谱吧。

　　Q ：我工作忙得不得了，必须靠快餐解决午饭问题。吃中式快餐和西式快餐都不健康吗?

　　只要常吃油炸食物、多肉、少菜、多油的快餐，就不健康。

　　Q： 医生说我缺钙，但我不爱喝牛奶或酸奶，补钙片能解决这个问题吗?

　　如果光补钙片不晒太阳，钙还是不能被人体完全吸收。钙被吸收的过程需要维生素D的参与，而大部分维生素D由人体在紫外线照射下合成。每天晒20分钟太阳，就足够人体一天的需要。所以补钙之后别忘了到户外走走。