女性补充维生素C和E缓解压力 / 健康吃出来

　　维生素在拉丁文中的含义是“生命的物质”，它在人体中扮演着重要的角色，通常表现在各种酶的组成上，并且它还控制着新陈代谢的所有过程。维生素人人需要，但对于以下6种状态的女性来说，则比常人需要补充更多的维生素。

　　原则上说，从蔬菜和水果中摄取足量的维生素和矿物质才是上策。因为，除了维生素、矿物质和微量元素之外，蔬菜和水果还富含水分，可以促进肠蠕动，可以协助维生素更好地发挥作用。此外，从天然食物摄取维生素，不会造成超剂量的后果。这是因为微营养素浓缩于蔬菜水果之中，对人不会造成危害。

　　1、身心处于紧张和重压下的女性

　　21世纪的女性，称得上是“多面手”，无论是在职场或是在家庭，她们都堪称优秀，但优秀所付出的代价就是需要承受身心的高度紧张和重压。这对于健康是非常不利的：会使脉搏加快，血压上升，新陈代谢紊乱，由此而生成更多具有袭击性的“自由基”，使细胞的活性降低。其后果是损失更多的维生素和矿物质。

　　你现在急需：补充维生素C和维生素E，因为它们是捕获自由基的能手，并能调节身体的新陈代谢，减少细胞的受损；此外，还要摄取足够的具有稳定神经功能的维生素B，和具有减压作用的矿物质镁。

　　来源和日需量：

　　维生素C：100克辣椒，3~4个猕猴桃或50毫升沙棘汁

　　维生素E：60克榛子仁或25克葵花籽

　　维生素B：150克燕麦片，200克卷心菜或250克全麦面包

　　镁：300克鸡肉或175克麸皮粗面包

　　2、抽烟女性

　　每抽一支烟就会释放出数百种有害物质，它们在人体内会生成具有袭击性的氧化物“自由基”。这种氧化物会损坏细胞核中的遗传物质，而维生素和矿物质则是消除“自由基”强有力的好帮手。

　　你现在急需：补充维生素A以捕获“自由基”。它会首先从肺和支气管的细胞中灭杀自由基，这有助于预防肺癌的产生。但需要注意的是，如果是服用的剂量较大（药物剂量），则会丧失其应有的作用，所以最好的维生素补充剂就是我们的一日三餐；微量元素硒可以保护身体细胞免受烟雾的毒害；吸烟的女性通常还会缺乏维生素B2，因此每日需要额外补充。

　　来源和日需量：

　　维生素A：50克牛肝，150克胡萝卜或100克鳗鱼

　　硒：100克燕麦

　　维生素B2：60克鸡肝，1升牛奶或200克干酪

　　3、素食女性

　　素食固然很好，可以有效防止各种心血管的问题，但实际上，它也可能会引发其他状况，如营养摄入不全面等。往往食素的女性能够摄取充足的维生素（A、 C、B1）和叶酸，因为水果、蔬菜和其他植物食品富含上述营养素。然而，像维生素B12或是维生素D需要从动物性食物中获得，所以食素的女性需要特别注意。

　　你现在急需：补充维生素B12，维生素D和铁，因为这正是你最缺乏的营养素，典型的缺乏症状有：注意力不集中、消化方面总是有解决不完的小问题，以及免疫力较弱。

　　来源和日需量：

　　维生素B12：450克低脂酸奶，150克干酪，300克酸泡菜

　　维生素D：175克鳄梨，220克牛肝菌或2个鸡蛋

　　铁：150克南瓜子仁或200克小米

　　4、节食减肥的女性

　　你在减肥吗？如果你正在忍受节食的痛苦，那么我们有必要提醒你，在肚子闹革命的同时，你可能很快就会患上维生素和矿物质缺乏症，特别危险的是在日摄入量低于1200千卡的节食过程中。

　　你现在急需：补充维生素B6：因为缺乏此类维生素可能会导致整个神经系统产生障碍，特别是正在节食又同时服用避孕药的女性，很容易出现忧郁等情绪问题。

　　补充铁：铁被誉为是向细胞输送氧气的“出租车”。缺铁会使人经常产生疲倦感。

　　补充锌：锌是免疫系统的燃料，因此，经常节制饮食的人，容易得感冒。

　　来源和日需量：

　　维生素B6：250克鲑鱼，250克牛肝或70克麦芽

　　铁：150克猪肝，175克芝麻或300克大豆

　　锌：125克麦麸，200克南瓜子或300克扁豆

　　5、想当妈妈的女性

　　女性的生育力取决于她们的激素水平，也就是说取决于她们的卵巢是否年轻，是否可以促使每月都有一个卵细胞发育成熟。虽然这一过程会受生活中很多因素的影响，如抽烟、喝酒、甜食太多、运动量过大或身心过度紧张和压力过重。所以想要当一名合格的准妈妈，一般需要一年的时间，甚至更长的时间才能准备充分。

　　你现在急需：补充维生素B12：它可以促进卵巢中生育激素的产生。补充维生素E和锌：它们具有调节卵细胞成熟的功能。

　　来源和日需量：

　　维生素B12：100克牛肉、50克蟹肉

　　维生素E：10克麦芽油、130克大豆

　　锌：300克麦麸，400克熏肉或400克干酪

　　6、孕妇

　　特别是在怀孕的前三个月，胎儿的各个器官正处于发育期，这时孕妇所需的叶酸量会增加50%以上。然而根据相关的统计，每两位孕妇中就有一位叶酸的供应量不足。这种情况十分糟糕，因为叶酸缺乏会导致胎儿畸形。此外，在妊娠的前三个月，这时也是婴儿的甲状腺发育的时期，孕妇此时会很容易出现缺碘的症状，这样很可能为婴儿将来的甲状腺健康埋下伏笔。

　　你现在急需：补充维生素叶酸：它能确保孕妇不出现贫血，同时，叶酸也肩负细胞“制造者”和神经系统发育的好帮手的重任。

　　补充碘：保护未来的母亲不患甲状腺机能减退（机能不全），并保护婴儿免受严重的运动神经机能损伤。

　　来源和日需量：

　　叶酸：120克牛肝，225克甘蓝菜或120克绿豆

　　碘：150克螃蟹或200克海鲜贝类

（实习编辑：袁佩琪）

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