中国白领饮食调查报告书

　　生活总是在忙碌中度过了，是什么在鞭笞着你前进的脚步?朝九晚五的生活有没有影响你的饮食健康?穿梭于写字楼群的你，有没有时间关心自己的健康?为了让你更好的了解自己，了解自己的饮食习惯，3月27日我们特意推出了白领饮食习惯调查问卷，召集全国的白领来参与到此次活动中。网友给予了极好的反应，我们一共搜集到了26194份有效问卷。根据调查的数据结果，我们于5月7日下午15点整采访了中山二院的营养中心的陈超刚教授，为我们本次的问卷调查结果进行了细致的分析。

　　本次调查的人群是白领，男女的比例接近1：1，行业主要集中于IT，金融类等。调查的结果从总体上来看，白领的生活还是比较健康的。本次调查的目的是了解当前中国白领饮食的习惯是否健康，为白领找到一份属于自己合适的健康饮食食谱。

　　本次调查一共设置了37道问题，包括了早，中，晚以及宵夜的饮食习惯，还有一些日常的细节调查。下面来看本次的调查结果分析。

　　1. 您一般几点吃早餐?

　　这个问题的选项集中在7点到9点这个区间，这个白领的上班时间是比较相符的。根据陈教授的说法，人体在早上最好的营养吸收阶段是7：30—8：30。由于现在人的作息时间和以往的人的作息时间有了差别，故这个时间段是比较符合人体的生理时钟的。但仍然有10%的人是早于7点吃早餐的，这里陈教授解释是，如果早餐于您的午餐间隔的比较久，也是不利于身体的，过早的食用早餐也会不利于身体的吸收。早餐在一天当中是比较重要的，15%左右的人选择的是不吃早餐或者不定时吃早餐，这样的习惯是很伤身体的。一天之计在于晨，早上是身体代谢的开始，一天的精力都源于早餐，如果早餐没有吸收营养和能量，那么一天的工作就不可能高效的进行，并且对于人体的身体也是有害而无益的。

　　2. 您吃早餐的地点是?

　　早餐的地点最好是选择一个舒适和安静的场所，所以在车上、路上或是一边工作一边吃的白领们来说，这样的进食方式并不是一件好事。但是，很多时候，白领们也是迫于无奈而只好在紧迫的时间里用最方便的形式进早餐。42.46%的人选择的是在家里吃早餐，13.71%的人选择是在公司的食堂里吃早餐。这是良好的进食习惯。因为不良进食主要体现在三大方面：1，三餐不按时;2，边吃边思考;3，多数美食都是不健康的。陈教授说，人进食要专心，进食的时候食物要经过咀嚼，进入是到，胃，最后在肠道被吸收，如果吃东西三心二意，血液供应到胃部比较少，则容易导致消化和吸收不良，对身体非常不好，长久还有可能导致胃癌。陈教授还特别举了一名已过世名美食家的例子。这名美食家很不幸的早早离开了人世，并且患的就是胃癌。CCTV也对其进行报道，分析了为什么她会这么年轻就患胃癌而死去。后来得出的结论是美食家在品尝美食的同时，还要思考，而且经常吃一些对身体有害处的美食，种种与饮食习惯相关的原因最终导致了这位名家的逝世。

　　3 您的早餐多数吃什么?

　　这个问题我们设置的是多选，通过图表我们可以看出，80%以上的人事选择粥和面包类的食品，接近30%的人选择了面条类是食物。这三类的食物都属于主食类，这个选择是好的，这类主食淀粉含量比较高，能够转换成葡萄糖，从未提供给我们能量，但是如果仅选择这些呢，营养方面不是很充足。早餐要尽量多样化。有32.04%的人选择了鸡蛋，鸡蛋的营养非常丰富并且利于人体的吸收，早餐选择它非常好。此外，白领们经常上班吃面包，特别是一次性包装的那种，这种面包里面有反式脂肪酸，不利于人体，长期吃会导致肥胖，容易有心脏病和糖尿病，所以还是选择蒸包、馒头这类包点比较好。

　　4 您吃早餐时一般搭配什么饮品?

　　40%左右的人选择的是白开水。白开水可以补充人体需要的水分，但是对于营养的供给还是不足的，早餐最好选择牛奶、豆浆、果汁，补充身体所需蛋白质和维生素。此外早上有接近5%的人选择的是茶，早上喝茶最好不要喝浓茶，浓茶不仅会引起胃肠不适，食欲减退，还可能损害神经系统的正常功能。但清晨饮淡茶的话，则妨碍不大。如果肠胃不适很好的人还是建议不要在早上喝茶。

　　5您的早餐的量大概是多少?

　　从数据当中过半数的人都是7，8分包，这是个良好的饮食习惯。而全包和半饱的人占了30%左右，有少部分人不吃或者是吃一点点的，吃得太饱或者是吃得很少都是不健康的饮食方式，如果过饱则会加重消化系统的负荷，不但不利于营养的吸收相反还会妨碍营养的吸收。

　　6您按时吃午饭吗?

　　对于这个问题，白领们有75.95%的人都是按时吃午饭的，这个数据显示白领在午餐的就餐时间还是比较固定的，这可能与公司的一些作息安排有关系。这是个健康的数据，陈教授说，午餐最好与早餐像个3——4个小时，超过3小时，人就会开始产生饥饿感，有进食的欲望;而超过4个小时呢，人如果不进食，自身的消化液等就会对胃壁造成伤害，久而久之，胃功能就会下降。所以早餐与午餐最好间隔3——4个小时。从表中可以看出20%的人是有时按时吃或者是不按时吃的，这类的朋友要注意了，如果长时间不按时吃东西，会使人的生理时钟混乱，影响人体的新陈代谢，结果就会是小细节出大毛病了。

　　7您的公司午餐就餐时间安排在几点?

　　90%的白领都选择了在11:30—12：30 这个区间范围内，这与早餐大多数白领选择7点到9点进食早餐是比较吻合的。这个时间间隔大概是在3——4小时，比较符合上面我们提到的理想间隔时间。

　　8您的午餐就餐方式是?

　　午餐接近50%的人是在公司饭堂就餐，21.22%的人回家吃，9.57%的人是携带便当。陈教授说，携带便当的时候一定要注意的是食物保鲜不要变质，最好不要携带鱼肉，因为蛋白质容易讲解，而猪肉、鸡肉、鸡蛋是不错的选择。

　　9您有在电脑前用餐的习惯吗?

　　60%左右的人认为自己有在电脑前用餐的习惯。对于这个问题，陈教授说，电脑有一定的辐射性，但是最主要的危害还是与之前所提到的进食要专心的这个习惯上。如果进食三心二意就如上面所讲的容易消化不良，也容易进食的时候产生危险，比如咽错食道，吞了鱼刺等。

　　10您所带的便当的蔬菜是什么时候准备的?

　　15.58%的人选择将前一天晚饭剩下的蔬菜作为第二天便当里的蔬菜，陈教授说，这是个不好的习惯。隔夜的蔬菜容易产生分解出亚硝酸盐，它可以致癌，经常食用隔夜的青菜是对身体有害的。如果第二天要带便当，可以准备一些瓜类植物，因为青菜的叶子是最容易产生亚硝酸盐的，所以准备一些瓜类的植物作为第二天便当的蔬菜，既可以补充身体所需要的维生素、纤维素，也可以不需要担心致癌物质对身体的伤害。

　　11您的午餐多数选择什么食物?

　　合计88.91%的人选择了米饭类作为午餐的食物，可见大家受传统饮食习惯的影响还是比较深的，其次20.34%和6.92%的人分别选择了粉面类和粥类，这些主食主要是淀粉为主，能够转化成比较多的碳水化合物，补充身体所需要的能量。但是仅仅有这些主食是不够的，白领们还要注意吸收充足的蛋白质(肉类)以及纤维素(蔬果、粗粮)。而选择面包类、煎饼类、饺子类的白领们要注意食物搭配的多样性，这类食物的油脂含量比较高，并且纤维素等摄入不是很充足。接近8%的人选择了水果作为午餐的食物。蔬果的营养丰富，有糖分、维生素、有机酸等等，但是减肥的白领们要注意，不能仅仅把水果当成是午餐的主要食物，因为这样会导致营养摄入量的不足，如果减肥的需要，可以适当的配上乳制品或者是少量的面包。

　　12您的午餐的量大概是多少?

　　对于午餐的量选择的准则于之前的早餐的量相类似，也是七八分饱是比较适合的，如果太饱，白领们马上休息也会感到不舒适，对尾部造成影响，如果太少，又不足以维持到晚饭时间。

　　13您吃过午餐后，休息多久继续工作?

　　接近50%的人选择了15——40分钟这个休息时间段，午餐进食后，陈教授说最好休息半个小时，之后在辅以适当的运动。白领们总是坐着，适当的运动可以促进血液的循环，有利于胃肠道的运动，加速营养的吸收以及防止脂肪的堆积。所以爱美的白领女士，最好是饭后站半个小时，这个方法不容易使下体积聚脂肪。一个小时和一个小时以上的，从表中可以看到有30%左右的人。时间充裕的白领们，可以适当的将午休和运动结合起来。而休息时间在15分钟以下的白领们，就有可能导致消化不良，胃肠道负担过重，长此以往不利于身体健康。

　　14您在下午茶时间一般选择什么食物?

　　陈教授说，下午茶是个很好的习惯。因为下午茶选择了合适的食物，不仅可以补充身体所需要的能量，也可以减轻因晚餐过迟而造成胃肠道的磨损。下午茶选择什么食物好呢?专家建议是选择酸奶、牛奶、水果等食物，有助于抗疲劳。从表中可以看到70%的人是没有下午茶的习惯的，或许你也可以考虑一下下午茶，并享受下下午茶带来的好处。5%的人会选择坚果类的食物，这类食物比较耐饱，并且坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

　　15您一般几点吃晚饭?

　　晚饭是时间以18点——20点为宜。因为白领的上班时间一般是朝九晚五，这个就餐时间无论从人体生理上说还是工作生活上说，都是比较适合的，陈教授说。从表中可以看到90%的白领都是在这个范围内的。可见晚餐的就餐时间对于大多数白领来说都是比较合理的。

　　16如果赶任务要加班，您是否会不吃晚饭?

　　62%人选择了即使加班还是会先解决晚餐问题，但仍有20%左右的人选择不进食晚餐。对此，陈教授说，长时间姐，胃液会损伤肠壁，会造成胃炎。如果时间的话，可以吃一些坚果类和喝一些牛奶，不仅可以饱腹，还可以增加营养，再着吃这些小吃，也可以避免晚上吃宵夜吃得过饱过多。

　　17您的晚餐就餐方式是?

　　晚饭，接近63%的人是选择回家吃的，只有1.15%的人是带便当，这里带便当的人也要注意之前午餐提到的蔬果和肉类的搭配和选择的问题。带叶类的蔬菜不适宜作为便当的蔬菜。

　　18您的晚餐的量大概是多少?

　　晚餐的量也和早餐和晚餐一样，7，8分饱是比较合适的，全饱和吃很少都是不好的。

　　19工作压力大时，会影响您的胃口吗?

　　51.28%的人说会有点影响，但是影响不是很大。但接近8%的人选择了严重影响。对于压力过大没有食欲该如何解决时，陈教授建议大家，可以有如下四个办法：1，平时注意养成良好的饮食习惯，按时吃饭，使身体有一个饮食生物时钟(就算不感到饥饿，也应该在生物钟时就餐)，这样在压力过大时，就算没有食欲，生物钟也会提醒您，到了就餐的时候了。2，喝一些温热的汤，可以增进食欲。3，主动的吃点东西，可以帮助打开胃口，增进食欲。虽然压力很大时，人不想吃东西，但是主动的吃一些，会帮助身体产生对食物的吸引力，这样就可以适量的进食。4，吃点维生素B或者是复合维生素，这些有助于辅助人的胃肠道神经。并且进食一些清淡的食物。

　　20您有吃夜宵的习惯吗?

　　50%左右的白领是没有宵夜的习惯的。而选择有这个习惯的也是50%左右。那究竟晚上吃宵夜是好还是坏呢?专家说，其实这个是没有特别的定论的，视个人的工作而定。如果工作到深夜的人，吃点宵夜果腹和增加热量是应该的。但是如果晚上只是看看电视，上上网的白领朋友们就还是少吃点宵夜。特别是要减肥的朋友们，一定不要吃宵夜，因为人体在网上的脂肪合成是非常活跃的，晚上8点过后吸收的蛋白质非常容易转化成脂肪，而吸收的脂肪也容易在身体里堆积。

　　21您吃宵夜的原因

　　这个选项，就是上面提到的该不该进食宵夜的问题。如果是工作的原因，可以吃，但是个人的喜好，还是少吃为妙。

　　22您的夜宵的摄入量大概是多少?

　　宵夜的摄入量，最好不要太多，半饱就可以了。不需要达到正餐的用量。因为过饱会影响就寝的质量。从表中可以看到20%左右的人选择是七成饱或者以上，这样会加重胃肠道的负担，而且还有失眠的可能。

　　23您吃夜宵的时间和就寝的时间间隔多少?

　　40%的白领选择的是2——3个小时，这个是个比较合适的时间，选择吃饱就睡的也占了17.69%，这些朋友要注意上面提到的问题了。尽量还是控制好，就寝和宵夜的时间。

　　24您夜宵一般吃什么?

　　基于晚上人体的脂肪转化是非常活跃的，所以陈教授就提醒大家，晚上宵夜最好选择低热量的食物，糖分较低的水果、牛奶都是不错的选择。而从调查问卷中，可以看到50%左右的人是选择了粥、面、米饭之类的淀粉主食类，还有选择饼干、巧克力，鸡排的也占了不少，这些热量高，油脂高的食物最好不要成为你宵夜的选择食物。一来会导致血脂高，脂肪积聚，二来也会加重胃肠道的负担。

　　25您一天中最注重的是自己的哪一餐?

　　早，午，晚哪餐比较重要，还是那句老话，早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。早餐要注重质量，午餐要注意摄入量，而晚上吃得少就可以了。不过也有研究说，现代人晚上也应该吃得饱，因为入睡的时间和晚餐的时间过长，但是人体在晚上8点后转化成脂肪的能力比较强，所以还是要注意晚餐的量的摄入。

　　26您一般选择什么零食?

　　零食方面，最多人选择的是水果，占了56%左右，其次是饼干类和坚果类。专家提醒，零食的选择最好不要选择油炸类的食物，这些食物对人体的害处大于益处，容易导致高血压，心脏病等。陈教授建议大家选择零食时，参照香港营养协会推出的零食分级。零食的等级分绿黄红。

　　绿色级别：营养高 脂肪低绿色级别食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低，适合作为日常零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包等。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。此外，还有苹果片或香蕉片。并非油炸而成，而是经过高温烘烤，将水果的水分抽干，不仅营养损失小，含脂肪、热量也较低，不易导致发胖。

　　黄色级别：营养高 糖分高有些零食虽然含有较高的营养成分，但由于糖分或油脂含量也偏高，因此只适宜偶尔食用，这类零食可以叫黄色级别食物。主要包括点心、果仁、有馅的甜面包、奶昔及巧克力奶等等。很多人以为果仁对健康有益，因此大量进食，其实，果仁的植物脂肪含量非常高，吃多了很容易肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳类产品，可以为人体补充钙质，但同时糖分含量相当高，属高热量食物。

　　红色级别：营养少 脂肪高红色级别的零食主要包括糖果、含糖分较高的巧克力、汽水和甜饮料、炸薯片或薯条、奶油蛋糕以及街头油炸食物等。这类零食不仅营养含量少，而且糖分和脂肪含量极高，平时应尽量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中，含有对心脏有害的反式脂肪酸。

　　27您一天吃的食物中摄入量最多的是?

　　50%以上的人对于自己的摄入量没有一个清晰的概念，其实每天摄入的量怎样才算是合适呢?专家解释说，要看三点：1，中国营养膳食宝塔，首先是要符合这个膳食宝塔(膳食宝塔的解释详见34题);2，主观感觉，自己吃的够不够?想吃什么?喜欢吃什么?要减肥还是增肥?这些都是个人的主观感觉;3，客观标准，就是身体的健康指标，血压，血脂等，这些都是身体健康的指标，所以定期要到医院进行体检，清楚自己的身体指标，再根据客观标准来调节编排自己的饮食。

　　28您在周末、节假日时，一般选用何种方式用餐?

　　周末选择家里吃的人超过60%，可见大多数人还是比较喜欢自己合理搭配食品的，注意营养健康的。外出就餐的占了17%，这些白领一定要注意选择餐馆以及注意饮食卫生。

　　29您有没有吃水果的习惯?

　　60%左右的白领有吃水果的好习惯，养成每天一水果的习惯，陈教授说，能够增强抵抗力，远离疾病。

　　30您一般是选择什么时间吃水果?

　　曾看到一篇文章说，早上吃水果吃的是黄金，中午就变成银，晚上吃就是铜了。陈教授也说，早上吃水果比较好，因为人体白天时新陈代谢比较旺盛，所以吃的水果可以有效吸收，晚上呢 ，就会没有那么好的效果。但是无论早中晚，吃肯定是比不吃的要强。

　　31您一般选择以下那些水果?

　　对于水果的选择，从表上看出，苹果香蕉橙子这类比较大众化的水果，选择的人比较多。陈教授说，水果最好选择时令水果，这类水果新鲜、营养含量高，味道也比较好。无论什么水果，每天能够保持吃一个，就可以强壮身体。

　　32 您经常什么种类的汤?

　　喝汤是有地域性差异的，北方的人喝滚汤比较多，南方的人偏爱老火汤，究竟哪种汤比较好呢?陈教授说，其实汤的营养含量是很低的，最主要还是补充了水分，所以南方这边由于天气湿热，所以都比较喜欢喝汤，补充身体的水分，也比较容易进食。喝汤最好还是把渣给吃了，因为无论汤怎么煲，里面的营养成分依然很少，大多数仍在汤渣里面，喝汤不吃渣，是在浪费。结合我们的调查问卷(本题是多选)，可以看到72%左右的人选择猪骨汤和鸡汤，60%的人选择蔬菜汤和紫菜汤，针对这个问题，请教陈教授，猪骨汤、鱼肉汤、鸡汤等，究竟哪种比较好。“其实都差不多，没有太大的区别，个人的口味问题。汤的营养成分含量很少，充其量还是补充了水分。如果是瘦的人，就不要喝老火汤，这样只会越喝越瘦。”

　　33您每天的喝水量是多少?(一杯250ML)

　　人体每天摄入多少水，才是足够的呢?正常人每天平均耗水量为2000-2500毫升，体内物质氧化可生水300毫升，故每日应补充水分2200毫升，包括饮食中的含水量。所以，如果你的杯子是250ml左右的话，每天就应该喝8杯左右。夏天每日补充水分在3000毫升左右，才能满足人体需要。 喝水应该是白天和晚上都平均为原则，不要在单一小时内连续喝太多水。

　　34您会特别偏好某种类型的食物吗?

　　40%左右的人偏好蔬菜，30%左右的人偏好肉类，那是不是偏好蔬菜会比偏好肉类的好呢?就这个问题我们的专家是这样说的。首先，要参照中国营养膳食宝塔，平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克;蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克);奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

　　以下是平衡宝塔图：

　　35您一般选择何种肉类?

　　从调查中可见(此题为多选)，67%左右的人选择是猪肉，50%左右的人选择的是鸡肉，50%的人选择的是鱼肉等海鲜类。专家指出，无论何种肉类，一定要结合自身的情况而食用。肉一般分为红肉和白肉，红肉是指牛肉、猪肉、羊肉、马肉、驴肉等。白肉是指鱼肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉等。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，而白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。红肉中含有很高的饱和脂肪，有丰富的铁，含有丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等，红肉里的维生素还能促进人的生长发育，还不会让人的胆固醇升高。但是，最近流行病学研究发现，吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性增高，而吃白肉可以降低患这些病的危险性，延长寿命。所以肉类的选择还是要因人而异，注意多样化合理化。

　　36您会特别偏爱某种口味吗?

　　偏爱口味本来是个人的味觉问题，但是个人口味的偏好其实也是会对人的身体有影响的。如果按照对身体的好坏来排序，陈教授说，偏好酸好于偏好辣，偏好辣好于偏好甜，偏好甜好于偏好咸。为什么这样分呢?因为偏好酸，酸性的物质一般含有较高的维生素C并且有机酸含量也比较高，所以对于人体的胃肠道，人体的营养需求都是比较好的。偏好辣，辣椒(新鲜的辣椒，不是辣椒酱)提供维生素C是果蔬界数一数二的好手，但是辣椒有刺激性，刺激食道，胃肠，所以也不是适合所有人，吃过多的辛辣食品也是不好的。偏好甜食，容易发胖，容易患糖尿病等，但是偏好甜食的人可以选择天然的糖类，如甜玉米等，因为天然的糖比蔗糖等有利于身体，蔗糖容易导致发胖或者龋齿。而偏好咸的人是最不好的，盐分摄取含量过高，患高血压病，糖尿病等几率较高。

　　37您一般喜欢哪种烹饪方式?

　　从数据中可得，50%以上的人喜欢炒，17%左右的人喜欢煮，炖占了19%左右。陈教授指出，最好的烹饪方式是蒸煮，因为蒸煮的温度高，食物的营养成分流失得比较少，而且能够有效的杀菌，食用比较安全。而炖容易流失营养成分，炒的温度不够高，煎炸的油份含量过高并且破环了食物的营养成分。

　　通过这次调查，我们了解到了中国白领饮食习惯存在的问题，也由我们的特邀专家给予了详细的解答。饮食习惯看似小问题，但是确确实实的影响了人的身体健康。不良的饮食习惯最终只会导致溃败的身体健康。无论你在这份调查问卷中选择了什么，都可以找到与自己相关的合理饮食指导。爱惜自己的身体，从生活的饮食开始。

（责任编辑：潘心仪）

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