秋季养生粥搭配肉蛋菜更健康 / 健康吃出来

　　原料

　　谷物多，色彩全

　　喝粥养生一直是中国人的传统，但南北方喝粥却有着不同的习惯。北方人熬粥使用植物性食材较多，以腊八粥最为典型，其用到的原料种类多、色彩全。南方人熬粥则多是单一的米粥，常添加肉类，比如鲜虾粥、皮蛋瘦肉粥等。从营养的角度来看，这两者都遵循了食物多样化的原则，让粥的营养更为全面。但从控制血糖、血压和预防慢性病的角度考虑，北方的杂粮粥更值得推荐。

　　专家指出，虽然同为“粗粮”，但不同种类的营养价值也有所不同。例如，燕麦蛋白质含量较高，能部分弥补其他原料蛋白质含量低的问题，燕麦中的β-葡聚糖还具有非常好的控制血脂和血糖的作用，红豆、芸豆等杂豆含膳食纤维多，有利于脂肪、胆固醇的代谢，可防止血糖波动，而山药和红薯等食材是健脾胃的高手。此外，不同颜色的粗粮带给我们的保健作用也不同，小米、大黄米和玉米中含有类胡萝卜素，有益眼睛健康，黑米和紫米含有大量的花青素，能抵抗衰老，绿豆中的多酚类物质能清热解毒。

　　因此，专家建议，哪怕是熬杂粮粥，也要注意种类搭配，比如谷物类食材取几种，杂豆类食材取几种，再加点南瓜、红薯等，并且颜色也要尽可能多。有些人不习惯杂粮粥的口感，觉得太粗糙，不妨将大米的量占到全部食材的1/3~1/2左右。需要提醒的是，杂粮粥也应变着花样做，不要只喝一种。

　　烹调

　　口味淡，时间短

　　北方人熬粥第一讲究一个“淡”字，熬杂粮粥时很少加糖，从来也不会加盐。这也跟南方的咸粥和甜粥有所区别。从健康的角度来说，往粥里加的精制糖容易导致血糖不稳定，而盐摄入量过多易引发高血压。但为了让粥口感更好，熬粥加碱却是不少北方人的习惯。专家指出，碱中不仅含钠，还会破坏谷物中丰富的B族维生素，这个习惯建议改掉。其实，很多天然食材也是提高粥口味和口感的好帮手。比如放入黑米、紫米能让粥香味袭人；想吃甜的，可在粥中添加南瓜、红薯、红枣、枸杞等；如果想喝黏稠的粥，可以加燕麦和糯米。

　　第二，北方人还懂得熬粥的技巧。食物煮熟需要的时间不一，先煮那些难熟的，如薏米、红豆等较坚硬的食材，提前一晚泡上，并先煮20~30分钟再放入大米等相对易熟的食材。当然，煮熟需要时间差不多的食物同时下锅，如小米、大米等。加入食材煮沸后，用文火慢炖。

　　第三，北方人熬粥时间短，不会把熬粥过烂，从一定程度上来讲，这也有利于控制血糖。

　　专家提醒，熬粥时若水分太多，则营养浓度不够；若水分太少，则原料不能充分与水接触，能量密度过高，达不到养生的效果。如果用普通锅，100克左右原料加1500毫升水比较合适，而高压锅加1000毫升便可。

　　搭配

　　不忘肉蛋菜

　　北方人重视喝粥，却不完全依赖粥。他们用杂粮粥代替部分主食，从而做到粗细搭配。在喝粥的同时，他们也会吃鸡蛋、瘦肉和蔬菜等食物。从膳食平衡的角度来讲，只喝粥会让身体缺少优质蛋白质，维生素C、维生素D等营养素，而鸡蛋、瘦肉等食物恰好能弥补这部分不足。同时，干稀搭配也更能满足养生的需要。

　　不少南方地区，只在夏季喝粥以解暑，冬季则不喝粥。专家建议，粥一年四季都可以喝，且可随着季节的变化，有意识地随四季喝粥养生。很多北方人冬季熬粥会添加小米、红小豆等较暖的食物；春季则可多喝荠菜粥、芹菜粥等菜粥；夏季以绿豆粥为主；秋季则多喝去燥的百合粥等。

　　专家指出，从中医的角度讲，早上是胃经当令，喝粥能养胃，中老年人朋友不妨经常喝点山药粥养胃，或杂粮粥提神养气。此外，早上常会感到胃口不好、食欲不佳，喝碗热粥，还能生津利肠，利于消化。晚上喝粥有利于睡眠，黑豆粥、百合粥等均不错。需要提醒的是，由于粥中含有大量的水，喝粥饱得快饿得也快。正在长身体的小孩、体力活动量大的人，只喝粥很容易就饿了，建议配点馒头、饼等其他主食。

秋季养生粥 搭配肉蛋菜更健康

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