彩虹饮食法管理膳食营养均衡 / 健康吃出来

　　彩虹饮食好处多

　　人体所需要的能量和营养素主要从食物中获得。各种食物由于所含营养素的种类和数量不同，因而有营养价值高低之分，科学饮食有助于膳食均衡，我们可以从配色说起。

　　“白色食品”

　　白色食品主要包括谷类和豆类，谷物的碳水化合物含量最为丰富，主要集中在胚乳中，多数含量在70%以上，稻米中的含量较高，小麦粉次之，玉米中含量较低。碳水化合物存在的主要形式为淀粉，是人体能量的主要来源。

　　豆类是蛋白质含量较高的食品，尤其是大豆，为日常普通食材中蛋白质含量最高的。豆类蛋白含有人体需要的所有氨基酸，属完全蛋白。不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆可达84.9%，豆腐可提高到92%~96%，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用，否则豆类在胃肠道为细菌代谢产气提供营养，易造成腹胀腹痛等不适。

　　“红色食品”

　　红色食品主要指畜禽肉类动物性食物，是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的主要来源。

　　畜、禽肉蛋白质营养价值较高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用。因畜肉的脂肪和胆固醇含量较高，脂肪主要由饱和脂肪酸组成，食用过多易引起肥胖和高脂血症等疾病，因此膳食中的比例不宜过多。但是禽类的脂肪含不饱和脂肪酸较多，故老年人及心血管疾病患者宜选用禽肉。内脏含有较多的维生素、铁、锌、硒、钙，特别是肝脏，维生素B2和维生素A的含量丰富，因此宜适当食用。

　　“绿色食品”

　　蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部的维生素含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的菜叶高，因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。

　　蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。洗好的蔬菜放置时间不宜过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹饪时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟损失达30%。为了减少损失，烹饪时加少量淀粉可有效保护抗坏血酸的破坏。

　　水果主要提供维生素和矿物质，蛋白质、脂肪含量不超过1%，新鲜水果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中含胡萝卜素较高的水果有柑橘、杏、鲜枣；含抗坏血酸丰富的水果为鲜枣、草莓、橙、柿等，矿物质含量除个别水果外，相差不大，其中枣中铁的含量丰富，白果中硒的含量较高。

　　水果除含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大量的丰富的非营养物质，可以防病治病，但也会致病，食用时应予注意。如梨有清热降火、润肺去燥等功能，但产妇、胃寒及脾虚腹泻者不宜食用；杏仁中含有杏仁苷、柿子中含有柿胶酚，食用不当，可引起溶血性贫血、消化性贫血、消化不良等疾病。

　　我们需要“彩虹饮食”

　　据有关卫生统计资料显示，我国居民因食物单调或不足所造成的营养缺乏病如儿童生长迟缓、缺铁性贫血、维生素D缺乏病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视；与此同时，与膳食结构不合理有关的慢性病，如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等的患病率明显上升。膳食调查结果表明，我国居民膳食中维生素A、维生素B2和钙摄入量普遍不足，部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食品摄入过高、能量过剩、体重超常在城市成年人群中日渐突出，食品卫生问题也是有待改善的重要方面。因此，您不妨根据自己的实际情况，搭配一套“彩虹食品”，享受“彩虹饮食”。

（责任编辑：骆丽萍实习编辑：杨权芬）

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彩虹饮食法 管理膳食营养均衡

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