野菜焯水安全煮食优于煸炒 / 健康吃出来

　　吃得安全

　　不存在春季发物这一说法

　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杜松明博士说，人们经常吃的野菜有：荠菜、扫帚苗、苦菜、马齿苋、灰灰菜、野苋菜、鱼腥草、蕨菜、蒲公英等。从现代营养学的观点来看，野菜应该归类到蔬菜。所以，它们的营养成分和普通的蔬菜的特点一样。

　　“含的水分多，有65%-95%的水分；绿色的含的胡萝卜素、维生素C、核黄素丰富；矿物质，如钙、钾、镁的含量也较高；膳食纤维丰富；含较多的植物化学物质，有利于健康。在传统医学中，很多野菜也具有防病治病的作用，这个属于另外一个领域。”

　　而关于一些野菜如苋菜、灰菜和蔬菜芹菜等含有光敏性物质而引起过敏性皮炎的说法，常见于一些科普文章。“在文献研究中有一些只是个别病例报告，尚缺乏充足的循证研究的支持。另外，是否发生过敏反应，可能和自身免疫功能的联系更为密切。如果自己是过敏性体质，最好在医生的指导下查清过敏原。”杜松明说。

　　顾中一强调说，会出问题的食物，基本都是由于本身霉菌、寄生虫、过敏等原因造成的，不管什么季节吃，都会出问题，不存在春季发物这一说法。

　　吃野菜时要注意，安全第一，不认识的不吃。有的野菜看上去绿油油的很是可爱，但不一定能食用，所以，采摘野菜时一定注意，不认识的不采、不吃。中国疾控中心营养与食品安全所付萍教授建议大家可以选择一些苦苗菜、小根菜、野葱、荠菜等野菜，再晚点可以采摘榆钱吃，或者南方人爱吃的花椒叶等，因为除了此时的野菜鲜嫩外，地里还没有喷洒农药，采摘相对安全。但也有可能野菜是土壤里某些金属的指示成分，比如汞超标才会生长出来，需要警惕。

　　另外，野菜要做好前处理。一些野菜有微毒，需要经过煮、浸泡才能去毒，一定要认真处理好后再吃，不宜多吃。

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说，虽然野菜的营养价值较高，一般富含纤维素和矿物质，但是不等于其安全性高。野菜毕竟是野菜，没有成为“家常菜”一定有它的原因，这是老祖宗在亲身实践中得来的经验，比如说很多野菜的草酸含量都很高，比如柳芽、荠菜等等，都需要在水里烫一遍再倒掉水，其中的营养素也相应随焯出去的水流失了，营养上打了折扣。

　　所以，尝尝鲜，偶尔改善改善口味还可以，不宜天天吃、吃很多、当饭吃。吃野菜原本是为了促进健康，如果吃的不合适带来负面作用，就适得其反。

　　吃得营养

　　先满足碳水化合物、热量和蛋白质

　　“作为营养师，在食材选择上，首先考虑的是满足碳水化合物、热量和蛋白质等是否足够，再考虑脂肪的来源，比如是以饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸为主，最后考虑的是它的口味，是不是新鲜的时令菜等。”顾中一说。

　　“越年轻的人，可能对时令菜的概念越模糊，食材的选择面很广，没必要为了时令拘住了选择面。营养上没有时令之分。中国人容易涉入过量油盐的问题比时令新鲜的问题更大。至今我没有看到证据说哪种时令菜的营养价值高于它非时令时。”

　　在菜品搭配上，“营养学上讲究的菜品搭配遵循三个原则：第一就是食物尽量多样化，比如在缺少维生素A的菜品中加上一点肝平衡，使得人体能摄入各种营养元素，预防营养素的缺乏；其次，是蛋白质间的互补作用，比如植物性蛋白质和鸡蛋、肉类等其他优质蛋白质的互补，比如说大豆中的赖氨酸含量较高，米饭比较少赖氨酸，所以可以在煮米饭时里面添加一些大豆的搭配来互补，使得氨基酸模式更适合人体。第三，是考虑整体饮食的比例，我们建议食物中的一半是植物性食物，其中水果占一小部分，绝大部分都应该是蔬菜，蔬菜应以非淀粉类蔬菜为主，应多选择一些十字花科类绿叶菜。十字花科蔬菜含有植物化合物如芳香性异硫氰酸脂，是以糖苷形式存在的抑癌成分。”

　　所以顾中一的菜谱中不仅尽量做到荤素搭配各一半，也做到了尽量让食物多样化，比如在肉饼里添加了胡萝卜等素材。

　　吃法问答

　　能生吃的不蒸煮能蒸煮的不煸炒

　　Q 如何烹饪，才能保证食物的营养元素能最大程度被人体吸收利用呢？

　　文怡：在居家的烹饪中，能够适当减少烹饪时间，简化烹饪工序，少些调料的添加，对营养价值的保留很有好处。另外，我认为，能生着吃的蔬菜，则不蒸煮，能蒸煮的就不煸炒，能煸炒的就不煎炸，能最大程度保留蔬菜的营养价值。

　　Q 你对中医里提倡的对食物有寒、凉、温、热的属性之分怎么看？它有没有现代人可以借鉴的地方？

　　范志红：我只能从个人体验来说，有些食物吃了以后会觉得身体温暖舒服，有些食物吃下后不久可能会胃部不适或消化不良。这可能就是生活条件相对艰苦、胃病患者相对较多的古人留给我们的有效经验，并非空穴来风，也非放诸四海皆准。我认为这种寒凉温热的属性划分，可能只适合身体相对虚弱和有胃部疾病的人，而不适合消化功能旺盛的人。

　　Q 流行的哥本哈根减肥法提倡高蛋白低脂肪饮食，有用吗？

　　顾中一：高蛋白低脂肪的饮食在减肥时可以推荐。另外要保证每天40分钟以上的运动。脂肪动员需要半小时以上，我推荐比较实际的运动方式是高强度跑步5分钟，再休息5分钟，再继续跑，再休息这样交替跑步和休息，比持续30分钟以上的跑步更容易坚持，效果也不亚于持续性的长跑锻炼。

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