饮食养生看清膳食补充剂的门道 / 健康吃出来

　　琳琅满目的营养补充剂到底都有些什么作用，能不能随便补，又应该如何补？吃膳食补充剂，也是一门学问。

　　维生素A

　　早在公元1500年，埃及人就注意到吃动物肝脏能够治疗夜盲症。到了20世纪，科学家发现是肝脏中的维生素A起到了疗效。维生素A是指一类化合物，包括视黄醇和视黄酸，一般能通过饮食摄入，它们对生长发育、视力都非常重要。鱼油中含有丰富的维生素A，大名鼎鼎的β胡萝卜素其实是维生素A的原料，能够在身体中转化成维生素A。多吃胡萝卜就能够让你的身体制造所需的维生素A。要小心一些膳食补充剂所提供的剂量可能过高，我们的身体会把多余的维生素A储存在脂肪中，积累到一定量，维生素A可能有害健康。如果每天摄入1.5毫克的维生素A，维生素D的作用就会受到影响，从而导致骨骼脆弱。维生素A缺乏是造成营养不良的儿童可预防性眼盲症的主要原因，还有流行病学研究显示，血液中视黄醇的浓度升高能够让癌症风险降低。

　　补不补：有夜盲症的人和视力退化的老年人应该补充维生素A。

　　维生素B

　　所有的维生素B都对把食物转化成为能量这一过程至关重要。在营养缺乏的人群中，维生素B3的缺乏会导致腹泻、皮肤瘢痕和意识模糊等症状。在富足的社会，人们可以从每日的膳食中轻易摄取足够的维生素B，但是素食者可能会缺乏维生素B12，因为维生素B12需要通过吃肉、鸡蛋和乳制品补充。

　　维生素B12和维生素B6能够降低同型半胱氨酸的水平。同型半胱氨酸过高会增加患心血管疾病的风险，还会导致认知能力下降。因此，缺乏维生素B也有可能导致患心血管疾病的几率增高。

　　补不补：素食者或者不爱吃肉的人要特别注意补充维生素B12

　　叶酸

　　叶酸其实也是维生素B的一种，但人们常在维生素B群以外单独补充叶酸。叶酸对红血球的生成非常重要，并且被认为对DNA和RNA的产生也十分关键。成年人每天需要200~400毫克的叶酸，绿叶蔬菜、三文鱼和豆类都是很好的叶酸摄取来源。孕妇每天需要的叶酸更多，约400~600毫克。如果孕妇有胎儿畸形(如脊柱裂)的家族病史，那么可能每天需要补充更多的叶酸。胎儿畸形可能是怀孕早期的神经管畸形造成的，而在备孕期或者怀孕早期补充叶酸，能够降低发生神经管畸形的几率70%。

　　美国、加拿大、澳大利亚等国家都规定生产早餐谷物的厂家在其产品中添加叶酸。美国自从1998年采取这一措施后，有神经管畸形的新生儿越来越少。为了让神经管畸形的新生儿进一步减少，美国开始建议孕妇另外补充叶酸。除了孕妇需要补充叶酸预防新生儿畸形以外，足够的叶酸也对心血管健康有好处，因为叶酸跟维生素B12一样可以降低同型半胱氨酸的水平。

　　补不补：备孕女性和孕妇应该每天摄取400~600毫克的叶酸，这需要额外补充才能够满足，其他人可以从膳食中摄取到足够的叶酸。

　　维生素C

　　这是最受欢迎和最为人熟知的维生素。我们的身体无法合成维生素C，所以必须摄入补充，否则我们就无法吸收铁和制造胶原蛋白，从而使伤口不能恢复。在古代，海员因为维生素C缺乏，可能因为口腔中的小伤口久久无法愈合而丧命，这就是坏血病。青椒、西蓝花和草莓等常见的蔬果就能给我们的身体提供维生素C，古代的海员漂泊在大海上时缺乏这些寻常食物。

　　既然吃蔬菜水果就能摄取到维生素C，那还用补充吗？额外补充维生素C的确有好处。虽然无法在第一时间预防感冒，但是每天摄入200毫克的维生素C能够降低感冒的严重程度和缩短康复时间。而且与脂溶性维生素不同，一点过量的维生素C也不会影响健康。

　　只要维生素C的日摄入量不超过2000毫克就好。少数案例还显示，大量摄入维生素C能够帮助癌症患者延长寿命，但并没有大规模的实验能够印证这一说法。

　　补不补：如果感冒了，每天吃片维生素C能够帮助你加快康复。

　　维生素E

　　维生素E能够帮助我们预防血栓和维持免疫系统运转。我们能够从植物油、坚果和绿色蔬菜中摄取到足够的维生素E。健康人一般很少缺乏维生素E，即使少摄入一点也不会受到什么影响，反而摄入过多会让身体无法代谢或者出现中毒。如果真的缺乏维生素E，肌肉会变得无力、视力会变弱，肾脏和肝脏的机能也会受到影响。

　　因为维生素E是一种抗氧化剂，能够中和自由基。自由基是身体在氧化反应中产生的有害化合物，会损害身体中健康的组织和细胞，从而引起慢性疾病和导致衰老。因此，许多研究者相信补充维生素E有利于预防癌症和其他疾病。

　　补不补：如果被诊断为缺乏维生素E，应该适量补充。

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