食话实说第40期:低脂饼干就能让你健康减肥?
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减肥总是一年四季一个从来不褪色的热门话题，说到减肥，手段无非两个：1、少吃；2、多动。但大多数人总是减不下肥来，想必也和两个原因有关系：1、吃错；2、不想动。笔者非运动专家，要怎么运动才是对的倒说不出来什么，至于怎么吃错还是有点心得体会。大多数人都认为，吃低脂高纤的食物或低糖的食物就能够良好达到减肥的效果，或者只要不吃或少吃主食，吃肉和蔬菜就不会长胖。本期食话实说，就让我们来针对“低脂饼干”谈谈减肥失败的心得体会。我有话说>>
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某日，笔者在QQ群中与朋友们聊天，时值正午，大家都准备吃午饭。一个男孩子说：“我最近减肥，不吃饭了。一会儿饿了吃点饼干就行了。”笔者惊讶反问：“吃饼干能减肥？”他答：“我买的是那种低脂高纤无糖消化的饼干，应该能减肥的吧。”最终我反问：“你真的认为饼干会真正低脂高纤无糖？你真的认为饼干那种沾满了油和糖的食品能比米饭的热量更低？”据笔者知，许多网友刚刚开始减肥时，都会有“一切主食都是反动派”的心理，甚至不惜使用面包、饼干来代替米饭，但事实就是，用这样的理念来减肥，只会越减越肥。
脂肪的热量是碳水化合物的两倍
许多人认为，主食之所以会让人长胖是因为主食里含有大量的碳水化合物，但实际上，为人体供能的营养素并不止是碳水化合物，还有脂肪与蛋白质，这三种营养素被称为“产能营养素”。从热量的角度进行分析，1克碳水化合物在体内氧化反应中能代谢16.8KJ的热量，1克脂肪能代谢37.6KJ的热量，1克蛋白质能代谢16.7KJ的热量。从这些数据可以看出，在同样的热量下，脂肪释放的热量是碳水化合物的两倍多，这也就是为什么欧美人明明不怎么吃主食，体型却远比认真吃主食的亚洲人来得更庞大的原因，因为他们的餐桌几乎已被黄油、牛肉等脂肪含量格外丰富的食品所掩埋。四十多年前，我们的父辈一顿饭普遍可以吃三四碗米饭，但他们那会儿的体型却远比我们现在的普遍体型要更均匀，甚至可以说消瘦，所以如果一个人发胖，那么罪魁祸首也一定不是米饭。
米饭的热量不会比饼干更高
随着包装技术的不断进步，越来越多的广告语出现在食品包装最显眼的位置，比如“高钙”“营养丰富”“低脂低糖”等让人看了心动不已的标语。在超市里，笔者找到了一款“高纤消化无糖”的饼干。笔者最近养成了一个癖好，凡是拎起超市中的某种食物，必定是无视那些广告语直接将食物翻过身去看配料表与营养成分表。不看不知道一看吓一跳，这款“高纤消化无糖”饼干的营养成分表中数据是这样的：能量2115KJ，NRV25%；脂肪23.4克，NRV39%；碳水化合物65克，NRV23%。
为什么说这个数据恐怖呢？虽然笔者数学一直不济，但也还是想与广大网友一起做一组换算题。根据减肥频道食品热量库（>>我也来查查），笔者查到100克粳米的热量是340Kcal，换算为和饼干同样的热量单位大约为1406KJ，煮成熟饭后热量只有生米的三分之一，大约为469KJ。根据水放的多少的不同，熟饭的重量也会有所不同，但我们可大致认为，100克生米可煮出300克米饭，也就是六两多，这样的分量，男孩子都很少吃得下。但即使是这样的分量，热量也只有1406KJ，与100克饼干相比，相差了700KJ的热量。也就是说，事实证明，主食并不会比饼干热量更高，哪怕是打着“低脂”旗号的饼干。
有网友会感到很好奇：“为什么饼干的热量会这么高？不是低脂饼干吗？”是的，网友们通常会被包装上的“低脂”二字吸引，但是即使饼干里未使用太多的油脂，不能忘记的是饼干里还有精白面粉，还有淀粉，还有加入的白砂糖，这些东西都是能量的来源，不是“低脂”就等于“低能量”。更何况，那些号称“低脂”的饼干，营养成分表里却依然有2、30克脂肪，“低脂”的含金量到底有多少，值得网友们深究。
范志红：减肥也需要营养
也许有不少网友会对我以上的换算方式有所抗议：“我们吃饭又不是只吃米饭，还有肉，还有油，还有蔬菜你怎么不算进去？”其实，这正是笔者想说的第二个问题。之所以批判以饼干替代正餐，原因之一是饼干中含有比主食更多的热量，原因之二就是营养的不均衡。在饼干的配料表中可以看到有燕麦、麦麸、淀粉、鸡蛋等食物，但蔬菜、水果完全没有，也就是说，人体所必须的维生素在饼干中是一点没有的，长期吃饼干替代正餐，不仅越来越胖，还会导致营养不良。
营养不良，这个概念在很长一段时间内被认为是营养不足饿得面黄肌瘦的一种状态，但营养专家于康认为，不仅是瘦的人营养不良，肥胖患者也是营养不良的一种。因为营养不良的意思指的是营养素的摄入不全面、不均衡的一种状态。而范志红老师则认为，想要良好减肥，首先要补充营养。因为减肥其实就是一种将体内过多的脂肪代谢掉的过程，而在这个生物过程中，身体内需要大量的生物酶来作用，这些生物酶包括了维生素、烟酸等。如果营养不良，膳食摄入不均衡，体内就不会有足够的生物酶来帮你代谢那一堆肥肉，自然，减肥就不可能成功。
因此，范志红老师建议减肥的朋友们“每天吃相当于两碗米饭的主食，而且一半以上是用杂粮豆粥和各种薯类（8两薯类相当于1碗米饭）来替代。每天吃1斤半蔬菜，但是必须放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者凉拌的方法。水果可以吃1斤，牛奶或酸奶每天半斤到1斤，可以吃1两低脂肪的肉，再加1份少油烹调的豆腐/鱼/蛋。每天用餐时还要补充维生素和矿物质增补剂，保证每日供应量达到或略超过健康人每天的推荐数量。各种零食点心甜饮料冷饮等都要尽量戒掉。再加上每天1小时运动，减肥效果就会表现出来。”
健康提示：
2013年1月1日，国家将强制执行食物营养标签通则，虽然大多数的消费者表示看不懂，但为了消费者们的切身利益和健康，学会看营养成分表和配料表，将是一件一劳永逸的事情，因为只要懂得成分表中的数据含义，无论产品的广告打得多么漂亮，你都能够轻易看穿食物的营养价值。花一点时间去研究营养成分表可以获得一家人的健康与经济实惠，何乐而不为？
参考资料
（责任编辑：徐晓宇）
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