吃蔬菜遵循3-2-1模式更健康 / 健康吃出来

　　生活中，很多人都为这样一件事困扰，蔬菜种类众多，该如何进行选择和搭配呢？近日，在中国营养学会主办的“中国老龄化与健康高峰论坛”上，上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛声指出，每天吃蔬菜可遵循3-2-1的模式。对此，《生命时报》记者特邀葛声主任对此模式进行解读。

　　葛声表示，3-2-1蔬菜模式有2种含义，一种含义是指成年人每天的蔬菜摄入量要包括300克绿叶菜，200克其他类别蔬菜以及100克菌藻类（指新鲜蔬菜），也就是说算上菌藻类，每天最好能吃到600克蔬菜。另一种含义是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的摄入可按照3两绿叶菜、2两其他类别的蔬菜、1两菌藻类的模式去选择。这一模式的提出是基于对各类不同蔬菜的营养成分进行了大量数据的对比计算和分析，并且进行了社区糖尿病患者人群干预研究，试验结果表明，遵循这个模式吃蔬菜更有利于糖尿病患者满足平衡膳食的要求，长期坚持有助于糖尿病患者饮食控制，达到减轻体重、控制血糖的目的。

　　蔬菜种类不同，其营养也有所差别。其中，小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米苋、茼蒿菜、空心菜、西兰花等绿叶菜，食物体积大、热量密度低、富含维生素C、β胡萝卜素，钾、钙、镁、铁的含量都很丰富，饱腹感好；茄子、西红柿、萝卜、冬瓜、南瓜、竹笋、洋葱等其他蔬菜，富含维生素、膳食纤维及植物化学物等；蘑菇、香菇、金针菇、海带等菌藻类蔬菜，富含膳食纤维及植物多糖等多种营养成分。需要特别强调的是，土豆、地瓜、莲藕、山药等根茎类蔬菜未列在3-2-1蔬菜模式之列，这类蔬菜含淀粉量较高，可用来替代部分主食，100~150克上述食物相当于25克大米或面粉。

　　数据表明，采用3-2-1蔬菜模式，容易满足人体对微量营养素的需求，加上其他膳食内容有助于满足平衡膳食的要求。3-2-1蔬菜模式能够100%满足中国营养学会关于维生素C和β胡萝卜素摄入量的RNI（膳食营养素推荐摄入量）推荐值，还能满足50%~60%的钾、钙、镁、铁等微量营养素RNI的推荐值。通过3-2-1蔬菜模式所摄入的丰富维生素、无机盐和膳食纤维，对高血压、高血脂等其他慢性代谢性疾病有良好的预防和控制作用。

吃蔬菜 遵循3-2-1模式更健康

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