食话实说第59期:食物营养加热温度谁说了算?
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微博上，常常看到网友们有诸如“蜂蜜用热水冲是不是会破坏营养？”“牛奶是不是不能高温加热？”“蔬菜用热水焯了以后会不会损失营养？”一类的问题，食物加热与食物营养的保留就像两个互逆命题让网友感到格外纠结。食物加热的时候必然会损失营养，那么，哪些食物才是值得加热的？食物是不是加热就必然会导致营养流失？如何才能在加热过程中避免营养的流失？今天我们来探讨一下关于食物加热的种种。我有话说>>
指导专家：国家公共一级营养师、人劳部营养师资格鉴定培训主讲 王雷军
食物加热的首要目的：保证安全、优化口感
纵观人类漫长的进化史，为什么人类要摆脱远古时期茹毛饮血的生活方式，改而用火来将食物烹饪为熟食，这是因为食物加热后，高温可去除食物中存在的细菌、病菌、毒素等可能致病甚至致命的因素，保证摄入食物的安全性。这对于人类来说是保证繁衍和生存的首要条件，因此，脱离安全性来谈食物加热是舍本逐末，也因此，就现代人生存环境来说，现在一些追求“生食营养”的做法，并不值得推崇。
同时，食物在加热的过程中，会发生一系列物理、化学的变化，这些变化可以让食物显得更加美味，也更易于吞咽、消化，比如肉类加热以后肉质会更加松软，易于咀嚼吞咽。而微博上人们纠结的“蜂蜜是用温水冲还是用沸水冲更营养”的问题，王雷军指出，蜂蜜本身几乎是由糖构成的，糖能够提供能量，但营养却没有传说的那样神，之所以更多人提倡用4、50度的温水冲蜂蜜水，这是因为用温水冲的蜂蜜水口感更温润。中国人吃东西讲究“色香味俱全”，在保证食品安全的基础上，活用温度能够带给人更加愉悦的饮食享受。
食物加热温度谁说了算？你的需求说了算
食物并非只有在烹饪中才会流失营养，运输、加工、储藏等等，每一个环节都会导致食物营养的流失，执着于烹饪中的营养流失未免过于片面了。烹饪的过程中，无论选择怎样的烹饪方式，营养的流失是不可避免的，那么，食物加热的温度谁说了算？王雷军指出：你的需求说了算！在能保留营养素时尽可能多地保留，如果做不到，就以满足人的需求为主，保留主要营养素。
每一种食物中含有的营养素种类繁多，但每种食物都有其含量最突出的营养素特色。人对于营养素的需求各不相同，有的人想补钙，而有的人想补充维生素C，有的人想补充其他微量元素……这时候，烹饪手段、加热方式等都需要人自己来掌控。想要补钙，烹饪时就应当采用钙质流失最少的方法来烹饪；想要补充维生素C，那么就要考虑采用维生素流失最少的方法来烹饪。明确了自己最主要的需求是什么，就不用纠结于保全所有的营养素，有舍才有得。之所以提倡均衡膳食，其中一种原因就是让人们从食材的营养素互补来考虑的。
如何烹饪才能避免营养素的损失？
建议一：急火快炒优于小火慢炖
不少人会提出这样一个问题：急火旺火不是会温度很高吗？这样难道不会导致营养素的大量流失吗？王雷军表示，大多数营养素在70-85度左右的温度区间流失，而旺火则能猛然提高温度，减少营养素在该温度区间盘桓的时间，加快烹饪速度，减少食物处于高温的时间，进而减少营养素的流失。旺火快炒比之小火慢炖，食物中的营养素流失要少很多。
建议二：加热食物蒸比炖、煮好
相比炖煮，王雷军认为用隔水蒸的方式更容易保留食物营养，这是因为先将水烧沸后，水蒸气温度高于100℃，此时食物放入后温度很容易提升，缩短加热时间，且水蒸气带有水分，易于保持食物口感。而炖和煮时，锅中温度慢慢上升，食物将通过营养流失温度区间，造成营养被破坏或在煮的过程中溶入水中。因此，王雷军更推荐用蒸的方式加热食物。而在蔬菜焯水时，他建议始终保持锅中水的沸腾状态，放蔬菜应当少量多次，以减少营养流失。
建议三：选择安全和传导慢的厨具
如今，大多数家庭都已弃用铝锅，就是因为铝锅在烹饪过程中铝可能流失，导致人体铝摄入过多，增加老年痴呆症的风险，而不少使用塑料饭盒进微波炉加热的，也应当注意购买靠谱的塑料厨具制品，以防塑料析出有害物质。同时，除了急火快炒要求外，烹饪时可以选择传导较慢的厨具，以防食物温度骤升骤降，最好利用传导较慢、热得较均匀、保温效果较好的厨具加热，免去多次加热造成的营养流失。
健康提示：
王雷军指出，谈食物烹饪营养流失的问题，如果要进行比较，需在“同等条件下”进行比对，但这种比对在生活中其实并无意义，即使食物烹饪过程中营养流失少，也不代表营养进入人体后也依然会被高效率吸收。在面对营养流失率、吸收率和保存率这些数据时，人应当首先了解自己最主要的需求，把握“度”，在保证食品安全的前提下调整烹饪方式，尽可能多地保留食物中的营养。
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