如何正确而健康的吃米饭? / 健康吃出来

　　米饭是大多数人的日常主食之一，你知道如何健康吃米饭吗？

　　尽量让米“淡”

　　一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，最好少吃炒饭，而且尽量避免加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管疾病。

　　这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼等做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂。紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。因此，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

　　尽量让米“粗”

　　所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

　　尽量让米“乱”

　　在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是加入米、粗粮、豆子、坚果等食材。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

　　尽量让米“色”

　　白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老，又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

　　除了上述几个原则，淘米方法和做饭工具也颇有讲究。有的人喜欢用温水淘米，不过水温偏高时，碳水化合物、B族维生素的溶解度会增加，融入淘米水中，导致营养流失。因此，最好用凉水淘米。大米的最外层有一层糊粉层，大米所含的B族维生素和膳食纤维主要集中在这里，因此淘米时不要用手搓，搅一搅就行，搓洗会将糊粉层洗掉。更不要用流水冲洗，以免造成更多营养流失。淘米次数以2—3次为宜，没有必要反复冲洗。另外，最好用电饭煲或高压锅做米饭。它们的密闭性好，能够阻碍氧化反应，减少营养流失。

如何正确而健康的吃米饭?

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