早餐PK:"黑豆浆""绿豆浆"配鸡蛋谁更营养? / 健康吃出来

　　都说早餐一定要吃好，吃得营养，不少家庭都会习惯用“豆浆+鸡蛋”做早餐，自认为营养丰富，殊不知，此类搭配其实不够营养。为什么呢？我们来分析一下。

　　根据《中国居民膳食指南》给早餐的定义，把对早餐是否营养分成了3个等级：充足、较充足、不充足。1.如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；2.如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；3.如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。

　　我们来看“豆浆+鸡蛋”，且不论量的多少，只看种类就知这种搭配最多只有2类食物，均算为“营养不充足”这类。再细看“豆浆+鸡蛋”：鸡蛋属于动物性食物，是补充人体蛋白质的，而豆浆可以分开来看：

　　假如选用的是黄豆、黑豆制成的豆浆（我们称之为黑豆浆）这里面几乎不含淀粉，含高量的蛋白质，算是植物性蛋白质，其实和鸡蛋差不多。因此种搭配当早餐，算是大部分都在补充蛋白质，而谷类、蔬菜、水果均未涉及，算是很单一的蛋白类早餐，算得上是很不营养的营养早餐了。

　　还有一种豆浆喝法，那就是用红豆、绿豆等做出来的豆浆（我们称之为“绿豆浆”）。这类豆浆与以上的黄豆、黑豆浆做出来的黑豆浆呈水状不同，是稀豆沙、糊糊状。为什么？因为红豆、绿豆属于淀粉类豆子，含淀粉很高，可代替谷类，当主食吃，不需要补充谷类的摄入。

　早餐改进办法

“黑豆浆配鸡蛋”组：这是蛋白质含量高的单一食物搭配，可吃块面包、吃个包子或煮点面条来增加谷类的摄入，再加点蔬菜或加个水果增加蔬果的摄入。

　“绿豆浆+鸡蛋”组：这个搭配，属于高淀粉配上高蛋白，尽管只含有2类营养食物，但不只是单一营养食物，营养高过“黑豆浆+鸡蛋”，只要吃点蔬菜水果就可以营养达标了。

　　结论：

当你的早餐是鸡蛋配豆浆时，建议用绿豆浆，这样能提供淀粉等营养素。

　　看了本期的早餐PK，下面考考你的早餐营养素养有没有提高：

　　早餐测试：鲜肉包配豆浆当早餐，用黄豆和哪种豆子搭配更营养一点？

黑豆 0票

绿豆或红豆0票

不知道0票

答案下期揭晓：“面包+牛奶”当早餐，怎么选最健康？

　　附：吃早餐营养指南

　　吃早餐的时间：最好是7:00-8:30，起床半小时后吃早餐比较适宜。

　　成年人早餐的能量应为2930kJ（700kcal）左右，谷类为100克左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

　　参考文献：

　　《中国居民膳食指南》西藏人民出版社

　　《这样选购食品最安全》范志红湖南科学技术出版社

（责任编辑：王健淇）

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