合理搭配素食也健康 / 健康吃出来

　　近年来，素食人群逐渐增多，根据我们课题组的调查，目前上海市素食人群约占上海总人口的0.77%，按最新统计的上海2300万常住人口算，约有18万素食者。我们的调查发现，素食者普遍关心健康，日常行为也较健康，对素食后的自我感觉普遍良好，和全国营养与调查中大城市人群的患病情况比较，素食者肥胖、高血压、高血脂、高血糖等患病率均低于全国调查结果。另外，据国内外其他研究者报道，素食对肿瘤、痛风等疾病也有很好的预防作用。

　　但是，素食饮食并不是完美无缺的。人体所需的六大类共42种必需营养素中，有些营养素主要存在于动物性食物，长期食素会导致这些营养素缺乏而导致营养不良，如维生素B12缺乏引起的巨幼红细胞性贫血，缺铁性贫血，蛋白质和多种微量营养素缺乏引起免疫力低下、患病后恢复慢等。

　　素食能防治肿瘤、肥胖以及相关慢性病，但却容易因某些营养素缺乏而引起营养不良性疾病。那我们到底能不能进行素食饮食呢？答案是“当然能！但应该注意合理搭配”，具体而言，应该注意以下几点：

　　1.食物多样化。粮谷类、蔬菜水果类、薯类、豆类、坚果类各有其营养优势，食物多样化可使各类食物互补，特别是利用蛋白质的互补作用，提高素食的营养价值。

　　2.多选用营养素密度较高的食物。豆类和坚果类的蛋白质、维生素和矿物质丰富，是素食营养的重要来源，应每天食用。粮谷类中除米面外可多选用燕麦、荞麦，其他杂粮也经常食用；多用土豆、红薯、紫薯等薯类代替一部分主食；蔬菜中菌菇类、各类新鲜豆类蛋白质和微量营养素含量均相对较高，深色蔬菜的营养一般高于浅色蔬菜，可多食用此类食物。

　　3.最好能接受奶和蛋。即不严格素食，以避免营养不足，特别是儿童、孕妇、哺乳的母亲最好不要坚持严格素食。尽量减少动物性食品的摄入，但不必严格限制。这也许更容易坚持，而且更符合营养和健康的需要。

　　4.经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分。

　　5.严格的素食者，特别是全素者，建议每天补充一粒含多种维生素和矿物质营养素补充剂，以避免微量营养素的不足。

　　经过合理安排的素食是一种健康饮食，是防治当前发病率越来越高的肥胖及相关慢性病的有效方法。素食者应该掌握合理搭配素食的方法，让素食发挥其促进健康、防治肥胖及其慢性病的作用。广大非素食者也可尽量减少动物性食物的摄入，经常吃吃素食，特别是年底年头“盛宴”前后，素食不啻为调整肠胃、平衡营养之良方。

　　（沈秀华作者为上海交通大学医学院营养系副教授，硕士生导师；营养门诊：每周二上午新华医院临床营养科）

合理搭配 素食也健康

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