如何做蒸菜最好吃营养? / 健康吃出来

　　蒸出来的菜含油更少

　　烹饪中的“烹”是煮的意思，“饪”意指熟。在健康烹饪排行榜中：排在第一和第二位的就是蒸、煮，其次是拌、灼、汤、炖、炒、烤、炸。

　　湖北的沔阳三蒸、江浙的清蒸大闸蟹、湖南的清蒸青辣椒、广东的梅菜蒸鲜鱼……正如《舌尖上的中国》所说，世界上最早使用蒸汽烹饪的国家就是中国，并贯穿了整个中国农耕文明。蒸最早可追溯到一万多年前的炎黄时期，我们的祖先从水煮食物的原理中发现了蒸汽可把食物弄熟。

　　我国素有“无菜不蒸”的说法。蒸就是以水蒸气加热，使调好味的原料成熟或酥烂入味。其特点是保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各种营养素。比起炒、炸等烹饪方法，蒸出来的饭菜所含的油脂要少得多。炒菜时，油的沸点可达300℃以上，会破坏营养成分，而蒸菜中水的沸点只有100℃，营养物质可以较多地保留下来。如果没有蒸，我们就永远尝不到由蒸变化而来的鲜、香、嫩、滑之滋味。

　　保持食物色香味形俱佳的同时，让营养更易被人体吸收，是一门学问。

　　蒸比煮能保留营养素更多

　　在保持食物的美味和营养方面，和蒸不相上下的是煮。

　　淮扬菜系中的看家菜大煮干丝，清爽又有营养。干丝即豆腐干丝，所谓大煮，就是放在许多水里煮。这道看似容易的菜，其实并不简单。此菜鲜香扑鼻，火腿和海米的鲜味渗入到极细的豆腐干丝中，丝丝入扣，盘中却不见油花，也没有一毫豆腥，是脍不厌细的代表作。

　　《舌尖上的中国》第五集“厨房里的秘密”中讲到，在南方不少地区老百姓的厨房里都备有大大小小的黑陶来保存和烹饪食物。他们有自己的生活哲学，吃着简单的食物，用着简单的烹饪方式：煮。把晒干了的腊肉切上一些，再添些薯类和豆类食物一起混合炖煮，当浓浓的、香香的油脂渗透到那些豆腐、红薯、土豆、豆角、青菜里时，全家老小一起围桌而坐，冒着热气的锅散发出诱人的味道。当把美味放入嘴中那一刻，是一种流连忘返的感觉……

　　蒸是以水蒸气传热，而煮是以较多的汤汁传热。在相同的条件下，蒸比煮会保留更多的水溶性维生素。这是由于在蒸的过程中，原料与水蒸气基本上处于一个密闭的环境中，原料是在饱和水蒸气下成熟的，所以可溶性物质的损失也就比较少，这一点在水溶性维生素的损失上更为明显。

　　什么食物蒸最能突出食物原味

　　最适合清蒸的食材包括柴鸡、土鸭、乳鸽以及甲鱼、鱼、虾、蟹、贝等海鲜、河鲜。如蒜蓉粉丝蒸扇贝、虫草鸭、清蒸鲈鱼、花雕蒸蟹等。一般我们做海鲜习惯用沸水白灼，但这样会流失海鲜的部分营养，而且也没有清蒸的味道鲜美，所以最好清蒸。

　　鸡鸭和甲鱼最好采用隔水蒸。准备一个有盖容器，放入食材和香料，还可以放入枸杞、黄芪、西洋参等滋补药材，加适量水，盖上盖子，再放入蒸锅中用大火蒸。相比炖而言，隔水蒸的密封性好，能保住食材的原味不被挥发，热力均匀平衡，使营养不被破坏，所以肉质更鲜美，汤色更清亮。

　　鱼虾贝类则适宜选用干蒸，即直接装盘放入蒸锅。先均匀淋上调料(记得加入葱、姜、酒)，水沸之后放入。想品尝海鲜、河鲜鲜香滑嫩的美味，诀窍就是旺火蒸鱼八九分钟，虾和贝类约5分钟，到时间立刻离火端出，防止肉质变老。不同菜系的清蒸鱼各有千秋，比如鲁菜的清蒸鱼配上猪肥膘、冬笋、火腿、油菜心，口感咸鲜；粤菜的豆豉蒸鱼在蒸好后，洒上葱花，用热油一淋，再浇上豉油，别有风味。

　　你养成食用蒸煮食物的习惯了吗

　　蒸煮食物虽然具有突出的优点，但由于其制作方法不够方便的特点，影响了消费者养成食用此类食品的习惯。传统的蒸制工艺，需要用到蒸锅、笼屉等，操作过程十分麻烦，费时费力。所以，以往即使人们知道蒸食有利健康，也会因为制作繁琐的缘故，无法经常尝试，转而食用油炸品等速食垃圾。然而，此种饮食习惯如果长期得不到纠正，对身体的危害将是巨大的，特别是儿童、老人和体弱者来说。这类人群的免疫机能较差，解毒能力较弱，更应当特别注意预防食物当中的有害因素。

如何做蒸菜最好吃营养?

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