学着广东人学习做蒸菜 / 健康吃出来

　　清蒸鸡、清蒸鱼、豉汁蒸排骨、蒸萝卜糕……蒸菜可谓广东人餐桌上不可或缺的一道菜色。

　　蒸菜是以水蒸气加热食物的一种烹饪方式，这种方法最能锁住营养，减少油的摄入和致癌物的产生。蒸菜时，除维生素有少量损失外，其他营养素如蛋白质、脂肪、矿物质等，几乎没有损失。鸡、鸭、鱼、肉等含有丰富的蛋白质，相对于煎或炸，蒸菜的温度不超过100℃，能减少对蛋白质的破坏，不容易使食用油被氧化，产生致癌物。蒸菜还能使食物中的蛋白质变性，易于分解，被人体消化吸收。

　　蒸菜清淡少油，能有效控制油脂的摄入。比如蒸青菜时，出锅时淋少许麻油或橄榄油即可，特别适合“三高”人群，可以避免摄入过多的脂肪及盐分。

　　水溶性维生素比较不稳定，在烹调中比较容易受到损害。研究发现，蒸菜对各种水溶性维生素的保存率，较煎、炸、炒等方法高，尤其是蔬菜中维生素C与空气接触非常容易氧化，而蒸菜则大大减少了维生素与空气接触导致的氧化破坏作用。

　　蒸菜注重原汁原味，原料的原始滋味不会被代替，可以保持菜的纯正口味。尤其是蒸鸡、鱼、排骨时，能保持肉的鲜味。

　　蒸菜时最要注意火候，鱼、虾和蛋类要用大火蒸，时间控制在7～8分钟，时间过长，蛋白质会凝固失去过多水分，肉和鱼会失去光泽，口感变老，蛋白质也不容易被消化吸收。而肉质坚韧的猪肉、牛肉、羊肉，蛋白质分子大，不容易变性，则要蒸较长时间才能熟烂。

　　另外，蒸蔬菜时为了减少加热导致水溶性维生素损失，只需蒸2~5分钟即可。建议蒸叶菜类时，外面裹一层淀粉或面粉，除了能防止菜汁中的营养素流失，面粉中的谷胱甘肽对维生素C还具有保护作用。

学着广东人学习做蒸菜

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