范志红:杂粮粥哪种杂粮适合你? / 健康吃出来

　　经常会有人问：我放了十几种食材在粥锅里，它们真的适合我吗？会不会有什么互相冲突的地方呢？

　　想到相互冲突，这是“食物相克”的影响。实际上，各种粮食之间并未发现有什么冲突之处，但它们配合在一起是否好喝，是否适合某个人的具体情况，倒是的确有一些需要考虑的地方。

　　要想让粥好喝，质地和香气宜人，通常可以考虑3个方面的食材选择：

　　第一类，改善质地。富含淀粉的豆类不宜超过一半，因为它们没有粘性。需要配合糙米、红粳米、黑粳米、小米之类有正常粘性的食材，再加上燕麦、大黄米、紫糯米等糯性的食材。这样就不会有豆子沉在下面而清汤水在上面的问题了。

　　第二类，改善香味。加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以让粥的香气更浓。

　　第三类，增加甜味。加入大枣、小枣、桂圆肉、葡萄干、枸杞、百合、去芯莲子等，可以让粥增加甜香味道。

　　小孩子在1岁以后就可以接触杂粮豆类，先从糊糊开始，等牙齿慢慢长齐，2岁左右就可以喝杂粮豆粥。给孩子喝的粥要煮软一点，可以在粥碗的上面加少量切碎的坚果仁和水果干（幼儿吃颗粒状食品时应注意看护，避免说笑打闹时呛入气管造成窒息），增加香甜的气息，帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去。

　　同时，针对不同身体状况的人，食材的配合也可以进行调整。喝杂粮粥的主要目标有几个：身体虚弱或胃肠不好的人喝粥主要是想照顾消化功能，增加营养供应；减肥的人主要是想增大食物体积，减少干物质摄入，又不容易饥饿；三高人士喝粥主要是想增加膳食纤维，控制血糖和血脂。总体而言，第一个目标属于一类，而第二个和第三个目标大致属于另一类。

　　身体虚弱和消化不良的人，容易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一。如果有腹泻或便溏的情况，宜多用对肠道刺激非常小的糯米、大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材，还可以加入枣、葡萄干、桂圆干、枸杞之类水果干，以增加营养和美味。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，这样杂粮豆类煮后就会更加柔软，容易消化。

　　糖尿病人、高血脂患者的杂粮豆粥则相反。为了严格控制餐后血糖反应，必须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等，因为按照同样淀粉含量相比，它们的餐后血糖反应特别低，多在30以下。花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖反应食材。不要加入糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材，少加枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加粘稠感，因为它们富含有利于控制血脂和血糖的beta-葡聚糖，餐后血糖反应较低。

　　研究数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102，而加水煮烂的红小豆只有24；而一半红小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降到73（周威，2010）。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。

　　减肥者和三高患者的杂粮豆粥，需要增加一点咀嚼口感，这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，杂粮可以不浸泡，在可以接受的范围当中，让粥的质地不过于软烂。浸泡杂粮的水也不要扔掉，因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质。

范志红:杂粮粥哪种杂粮适合你?

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