范志红:上班族善用奶类的美食妙招 / 健康吃出来

　　不管心理上是否愿意承认，但事实上，对于那些美味的食物，人们是非常勇敢的，既不在乎营养价值低，也不在乎多吃会增加癌症风险。——油条薯片不健康谁不知道，仍然有人天天吃。烤羊肉串致癌物超标谁不知道，没看到哪个烧烤摊上无人问津的。海鲜河鲜环境污染大也都知道，但是照样吃起来没够。红肉多吃促进癌症和心脏病也是常识，可谁会吃两块肉就停下嘴呢？难道奶类比它们更可怕么？

　　按照现在的研究证据，奶类对于预防高血压和中风是有益的，特别是酸奶和低脂奶；在不增加能量摄入的前提下（也就是说，吃奶制品要相应扣减其他食物，总食量不增加）对于预防糖尿病和肥胖也是有益的；牛奶对于痛风患者特别有益，痛风发作期应多多饮用低脂牛奶；如果饮奶的数量较多，则对于肠癌的预防是有益的，对于前列腺癌有促进作用；对乳腺癌的作用尚未定论，因为有些研究结果说是促进，有的说是预防，还有的说没有显著影响。

　　从这些研究结果来看，奶类总体而言仍然是一类有益健康的食物，对于成年人来说，只要把数量控制在中国营养学会推荐的300克左右，就不会增加疾病的风险。

　　需要特别注意的倒是，婴儿一定要尽量母乳喂养，用牛奶所制成的婴儿奶粉，无论技术多么先进，与母乳喂养相比，都会增加婴儿的多种疾病风险，包括过敏、湿疹、消化不良、I型糖尿病、婴儿白血病以及一些情感行为障碍。所以，各国营养学家都指示宝宝在母乳喂养到一岁以后才能接触牛奶，最理想情况是母乳喂养到两岁以后。很遗憾现在的情况是，有母乳不喂非要给孩子喝进口奶粉，还随便给孩子吃牛初乳之类产品，成年人却对奶类特别恐惧……

　　其实，对于成年人来说，无需刻意每天喝一杯牛奶，就可以得到很多和奶类营养亲密接触的机会，而且不用担心发生乳糖不耐的麻烦——把奶用在家庭自制食品或方便食品中，也是一种简单方便而且美味营养的时尚选择。这里就说说，上班族可以如何善用乳制品。

　　方法1：把奶类做成加班代餐。

　　牛奶和酸奶的营养成分较为全面，其中的蛋白质、钙、维生素A和维生素B2这几种营养素，都是饼干面包之类普通加餐食品所无法替代的。在需要加班不能按时吃饭的时候，只需在牛奶或酸奶之外，再加一点其他食品，就非常适合用来替代一餐。比如说，牛奶泡燕麦片、牛奶冲芝麻糊之类的配合都很简单。如果吃腻了这些口味，还可以去超市买各种烤熟后打粉的五谷杂粮粉，用沸水把它们浓浓地冲开，再用牛奶来调成较稀的糊状。喜欢甜的可以加少量红糖，或者在里面加一把葡萄干、枣肉碎，既美味又健康，食物品种还很丰富呢！

　　夏天如果不喜欢吃热的食物，就可以让酸奶来帮忙了。酸奶除了多一点糖分之外，营养价值完全不逊色于牛奶。比如酸奶加水果，酸奶、坚果仁加上水果干，都是最简单又营养的加餐食品，比吃块巧克力，吃几片饼干，或吃个所谓能量棒，要健康很多，而且有好得多的饱腹感。500克的酸奶，加点水果和坚果，足够让人4个小时都不觉得饿。

　　方法2：把奶类当成美肴配料。

　　在家做饭的时候，牛奶也是个超好的美食帮手。比如说，做土豆泥的时候，把土豆蒸软压碎，再加点全脂牛奶搅成糊，柔软又有浓郁奶香。做鸡蛋羹的时候，用平日用水1.5倍量的脱脂牛奶来替代水，把鸡蛋液搅匀，做出来的蛋羹美味嫩滑，钙含量还特别高。在做浓汤、奶汤的时候少放点油，最后加些牛奶搅匀，不仅颜色乳白好看，而且维生素和钙营养价值提高很多。

　　方法3：把奶类当成主食配料

　　用牛奶替代水加入发酵面食中，做出来的馒头、面包和豆包等就会又洁白、又柔软，又膨松，发酵香味还特别浓郁。这是因为牛奶不仅能帮助增加面筋的弹性，其中的氨基酸还能让酵母长得更旺盛，产生更多的香气物质。同时，因为牛奶混入主食当中，主食营养价值更高，钙、蛋白质、多种维生素含量增加，而且餐后的血糖反应能有所降低。这个春节期间，我用牛奶和面做的椰蓉红豆包和牛奶馒头，真的是大受欢迎哦…

　　同样，把牛奶加入窝头、煎饼等杂粮食品中，也是一个聪明的方法。可以给这些产品增加香气。在煮好粥之后加入牛奶混匀，马上关火盛出，可以做成牛奶粥，味道不错，而且也不会像牛奶那样喝了容易肚子胀气。

　　方法4：把奶类做成美味饮料

　　奶类最适合用来做各种美味饮料了。比如说，用牛奶和鲜水果、冰块一起打浆，制作奶昔或水果冰沙，加点蜂蜜再马上喝掉，简直是人生一大享受。

　　只是要注意，各种水果中都含有蛋白酶，特别是菠萝、芒果、木瓜、无花果和猕猴桃等水果，蛋白酶活性很高。如果打完奶昔没有马上喝，在室温下放半个小时，或者在冰箱里放两个小时，这些水果中的酶就会把奶昔变成奶冻，就像酸奶凝冻一样。凝冻固然不是坏事，问题是味道也会发苦——这是因为蛋白酶把牛奶的蛋白质分解成了一些苦味的碎片，虽然不会有毒，好口味却毁了。

　　做豆浆的时候，如果家里小朋友不喜欢豆浆的味道，不妨加入一半的牛奶，豆浆的豆腥味和牛奶的奶膻味都能减半，而且配合得相得益彰，格外美味。这可是真正的豆浆奶，有了牛奶的维生素AD，有了豆浆的膳食纤维和低聚糖，健康价值也能互补呢！

　　全脂奶和红茶、咖啡相配从来都是美味，这个人人皆知；只是把牛奶和绿豆汤、红豆汤相配，味道会怎样呢？其实也相当不错呢！若在红豆汤牛奶中再加一点点玫瑰酱，在绿豆汤牛奶中加一点蜂蜜，味道会更迷人！

　　还有一款我喜欢的美味饮料，肉桂橙皮奶，是用热牛奶和橙皮酱、柚子茶等相配，再加点肉桂粉。橙皮有点淡淡清香的苦味，也有橙皮油的香味，只需加1茶匙（喝咖啡的小勺）到热牛奶中，再加半茶匙肉桂粉混匀，就好了。奶香、橙皮香、肉桂香相得益彰，味道层次丰富，喝了之后胃里也特别舒服，办公室女性在秋冬时节不妨尝一尝，作为上下午加餐很好哦！

　　此外，还有一些利用奶类的方法，比如用酸奶来充当蛋黄酱拌水果沙拉，能把沙拉酱的热量降低将近80%！用剩大米粥或小米粥加牛奶打成糊状，加点糖桂花，再加入藕粉，先加热到藕粉化开，然后放小碗中凉下来，成了冻状，就是很好吃的桂花味大米布丁啦！

　　牛奶和酸奶的一大优点，就是它们携带方便。牛奶有室温存放的方盒品种，可以常备一盒在办公室里。如果有乳糖不耐问题，喝牛奶腹胀，可以选择“舒化奶”。酸奶虽然需要冷藏，但在室温下也可以存放一天时间，虽然活菌数会大大下降，但营养成分不会损失，因此也很适合带到办公室备用。或者选择不加糖的奶粉，在办公室用热水冲泡应急，也非常方便。

　　总之，按照自己的生活情况，聪明地用好奶类，吃得适量又得法，不仅能够让美食生活更方便更多彩，还能有效地提高膳食营养的分数呢。

范志红:上班族善用奶类的美食妙招

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