最有代表性的6种健康坚果 / 健康吃出来

　　如果在植物里评选“营养宝库”，那一定非坚果莫属，从中医角度来说，坚果性温偏热，适量食用可温补身体，是冬日养生必备。本期选择最有代表性的6种坚果，并特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红、中国中医科学院养生专家杨力为其建立了一份“健康档案”，帮助你对坚果有个全方位的了解。

　　核桃：护脑标兵

　　特长：跟其他坚果相比，核桃有三大优势：首先，其富含维生素E和多酚，因此具有增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力、消除老年斑等作用。其次，核桃富含欧米伽3脂肪酸，多项国际研究表明，每日适量吃些核桃，可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症。最后，美国研究发现，核桃含有较多的褪黑激素，有助于改善睡眠质量，特别适合分泌褪黑激素能力不足的老人。

　　评语：中医认为，核桃有很好的食疗作用，是老人的营养佳品。它性温味甘，可补肾润肺，对肾虚导致的腰痛、尿频、耳鸣、须发早白有不错的疗效。新核桃和老核桃相比，水分和维生素含量较多，总体营养价值相差不大。除了直接吃外，推荐将核桃仁用于烹饪，如煮粥、拌凉菜时加入。

　　腰果：烹调明星

　　特长：整体来看，腰果营养价值非常不错，维生素B1、维生素B6、维生素K、镁、铁、锌、单不饱和脂肪酸等营养素含量均比较高，但没有特别突出的地方。但值得肯定的是，腰果由于糖和淀粉含量较高，而纤维较少，所以味道香甜、口感脆嫩，特别适合用于烹饪入菜，腰果鸡丁、腰果西芹、腰果虾仁等都是非常受大众喜爱的菜肴。

　　评语：中医认为，腰果性平味甘，有降压、益颜、利尿降温的功效。不过，腰果的饱和脂肪含量较高，不宜多吃，另外，它还含有多种致敏物质，过敏性体质者首次食用时最好先吃1~2粒观察，确定没有刺痒、打喷嚏等过敏症状，再放心吃。

　　开心果：心脏之友

　　特长：开心果营养丰富，除了富含β胡萝卜素、B族维生素和维生素E外，在其翠绿色的果仁中还含有大量叶黄素，这种植物化学物有助于保护视力，预防视网膜黄斑病变。长期以来，开心果被喻为“心脏之友”，美国研究发现，开心果富含植物甾醇，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，从而降低患心脑血管疾病的风险。另外，墨西哥和印度研究均发现，适量食用开心果可促进代谢、改善血糖水平。

　　评语：我国古代医学家十分推崇开心果的保健价值，认为开心果具有理气开郁、补肾壮阳的食疗功效。值得提醒的是，购买时最好选择纯天然、未经漂白的，这种开心果营养价值高，且更安全。开心果外壳应是奶黄色，带少许斑点，果衣为紫红色，果仁为翠绿色。漂白过的开心果外壳较白，果衣和果仁均呈暗黄色，花青素和叶黄素被大量破坏。临床中，对开心果过敏的人很多，因此过敏体质者应慎吃。

　　杏仁：全能冠军

　　特长：杏仁富含蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E，以及钙、镁、硒、磷、铁、膳食纤维等多种营养素，有调血压、降血脂、改善代谢、预防慢性病等多种健康功效。值得一提的是，杏仁油的脂肪酸组成和橄榄油非常类似，是很好的烹调用油。

　　评语：中医讲，杏仁性温，适宜多数人群，有清肺化痰、止咳平喘、润肠通便的功效。但需要提醒大家的是，杏仁有苦杏仁和甜杏仁之分，苦杏仁较小，表面上看呈红棕色，左右不对称，味微苦，有微毒，虽有止咳润肺、降气清火等药用价值，但吃前最好先询问相关的医生，以免中毒。甜杏仁较大，呈淡黄棕色，左右对称，味微甜，最好炒熟后再吃，还可用搅拌机打成碎粒，调入到粥、酸奶甚至糕点中，好吃又营养。

　　花生：平民贵族

　　特长：花生价格低廉，供应丰富，无论蛋白质、矿物质、维生素含量都很不错，可谓性价比最高的坚果。按照现代人们的营养需求，坚果应以脂肪低、蛋白质高为宜，花生正好满足这点，和其他坚果相比，花生脂肪含量仅有44%，排名最后，而蛋白质含量最高，占24%。对素食者来说，花生是一个相当不错的植物蛋白来源。

　　评语：中医认为，花生性平味甘，能健脾和胃、养血止血、润肺止咳、利尿下乳。花生的吃法多种多样，最好水煮，避免油炸。值得提醒的是，花生的红衣营养成分丰富，有止血作用，建议有血栓形成危险的人最好去掉红衣。

　　松子：减肥高手

　　特长：松子富含磷、锰，谷氨酸含量高达16.3%，三者均有增强脑细胞代谢，补充脑力的作用。国外非常推崇松子的减肥作用。荷兰研究发现，松子中一种成分可促进人体分泌“缩胆囊素”，从而抑止食欲，达到减肥目的。美国研究发现，体重超标的人每天早餐前吃一把松子可使一天饭量降低37%。

　　评语：中医认为，松子性温味甘，有滋阴润燥、扶正补虚的功效，特别适合体虚、便秘、咳嗽者食用。脾虚、腹泻、多痰者最好不吃或少吃松子。松子最好放在密封容器里保存，以防氧化变质，产生哈喇味。

最有代表性的6种健康坚果

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