哪些食物让眼睛健美 / 健康吃出来

　　眼睛是心灵的窗口，明亮的眼睛，良好的视力是健康的标志之一。在本博客中曾经谈到多种营养素与视力的关系，其实让眼睛健美的食物还有不少，如富含蛋白质的食物、富含矿物元素（如钙、锌、硒、铬等）的食物以及富含叶黄素和玉米黄素的食物等。此博文旨在让关心眼睛健康的朋友在选择食物时多加注意，保护好您的心灵窗口。

　　一、富含蛋白质的食物

　　人视网膜上的杆状细胞和锥状细胞在功能上有所不同，前者主要功能主暗视，后者主明视。杆状细胞对微光之所以敏感，是因为它含有一种感光物质——视紫红质，这种物质是由维生素A和蛋白质合成的，如果蛋白质缺乏合成视紫红质就受影响，便会引起夜盲症、白内障等眼疾。另外。如果蛋白质——热能营养不良，会导致肝脏VA的释放减少，影响视觉功能。因此，在平衡膳食的基础上，适当增加蛋白质的供给很重要。蛋白质广泛存在于动植物食品中，以动物性食品为优质蛋白质。

　　二、富含矿物元素的食物

　　1.硒保护视觉器官，是影响视力不可缺少的微量元素。经研究测定人的视网膜、虹膜、晶体等与视力相关组织含硒量最高。硒可使人体产生大量的可溶性蛋白—谷胱甘肽，滋养眼球晶体状态，使人目光炯炯。缺乏时，可引起晶体透明度下降，视网膜模糊，甚至导致白内障。白内障患者和糖尿病失明者补充硒后，发现视觉功能有改善。人体对硒生理需要量很少，为50微克/天，适宜摄入量为50~250微克/天。

　　在膳食中要注意合理搭配富含硒的食物。动物肝、肾、肉类及海产品是硒的良好食物来源，紫苋菜、芦笋、蘑菇、大蒜、芝麻等也富含硒。

　　2.其他矿物元素如钙、锌、铬、铜等都是保护眼睛的的重要营养素。钙、铬缺乏可导致近视眼；锌缺乏可引起目光痴呆；铜缺乏可导致原发性视网膜色素变性，影响眼肌和晶体功能。

　　牛奶及其制品、小虾皮、海带含钙最为丰富，大豆及其制品、芝麻酱钙含量也很丰富。VD有利于钙的吸收，VD主要来源于肝、鱼肝油、乳品（全脂）、蛋、鱼。

　　锌来源于肉类、肝、海鲜、啤酒、南瓜子、栗子等食物。

　　铬的良好食物来源为肉类、肝、全谷类、啤酒、酵母等。

　　含铜丰富的食物有肝、肾、鱼、坚果与干豆类等。

　　三、富含叶黄素和玉米黄素的食物

　　叶黄素是眼睛视网膜和晶状体不可缺少的类胡萝卜素，玉米黄素是叶黄素的异构体。由于叶黄素和玉米黄素具有特异的高度聚集于特定的眼部组织中，因此它们对维持眼睛健康有特别重要的作用。流行病学研究发现，增加膳食中叶黄素和玉米黄素摄入量可降低年龄相关性黄斑性变性和白内障患病风险。因此，膳食中应注意选择富含叶黄素和玉米黄素的食物。

　　叶黄素和玉米黄素含量最丰富的食物是深绿色蔬菜，如菠菜、芥蓝（绿叶甘蓝）；其次是卷心菜、豌豆、玉米和莴苣；再次如菜豆、胡萝卜、柑橘；蛋黄是叶黄素和玉米黄素的有效来源，虽然蛋黄中含量不高，但具有高度的生物活性。

　　虽然不同的营养素在食物来源方面有所不同，但是它们也有共同之处，因此只要做到食物多样化，合理搭配，就不会引起缺乏现象。

（责任编辑：王健淇）

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