每天应当吃什么?吃多少? / 健康吃出来

　　最近中科院发布《中国人营养指南》（简称“指南”）的建议之后，各大媒体都纷纷采访有关中国人到底每天吃多少粮食多少菜合适的问题。

　　虽说中科院的每日食谱建议不靠谱，已经被营养学家多次抨击，但它也起了一个好作用——人们终于开始关心自己该吃什么、吃多少的问题了。在此之前，媒体上的新闻似乎只关心什么不能吃，什么有毒有害，而几乎不说该吃什么，该吃多少。

　　无论负面新闻有多少，无论“我们还能吃什么”的叹息此起彼伏，却没见谁真的少吃一天饭的。既然人体离不开食物中的营养素，既然三顿都要吃，天天都没少吃，何必把注意力集中在负面新闻上，而不去关注一下该吃什么的信息呢？

　　无论在哪个国家，平均每人每天吃什么食物，数量多少，都是关系到一个国家国计民生和营养供应的关键问题。这个数量比例，叫做“食物结构”。只要看看食物结构有什么不同，就能大致推测出这个国家的国民是个什么状态。

　　——如果动物食品多，油多糖多，就能推测出这个国家的国民通常比较胖，主要的麻烦是心脏病糖尿病之类慢性病；

　　——如果粮食比例特别大，绝大部分是素食品，鱼肉蛋都少，烹调油很少，那么主要的麻烦往往是蛋白质不足、维生素A不够、贫血、缺锌之类营养不良问题；

　　——如果荤素比例协调，食物品种多样，油糖不过量，那么就能推测出这个国家的国民健康寿命较长，各种疾病都相对较低，肥胖率也不高。

　　看了以上这些膳食结构，大家希望中国人是哪一种呢？过去我们曾经是第二种结构，中老年人还记得那些油、糖、肉、蛋限量，大部分人喝不上奶吃不上鱼的日子。但现在呢，很多家庭又提前进入第一种结构，和欧美一样，大块吃肉，整条吃鱼，炒菜泡在油里，甜食甜饮料随便享用，所以肥胖者和“三高”人群也就越来越多了。

　　很遗憾的是，如果我们真的按照中科院提供的那个食谱来吃，就会从全国水平上，一头扎进第一种食物结构当中，大家一起做胖子。哈佛大学流行病学者宁毅博士表示，按这种食谱来吃，只需5年时间，中国的肥胖率就会翻一倍，这是一件极其可怕的事情。

　　这里把某报纸给我发来的有关中科院推荐食谱的采访问题，以及我的回答写出来，供大家参考。

　　1、中科院的报告建议中国人每天吃“六两粮食四两肉”，这样吃合理吗？吃多少肉合适？粮食吃多少？肉类吃什么肉比较好？粮食有米面等，应该怎么搭配好？

　　答：中国营养学会推荐每人每天吃250-400克粮食（干重），六两粮食的说法还是基本靠谱的。因为每个人身高体型性别年龄不同，体力活动量也不一样，所以不可能所有人主食的摄入量都完全一样。比如说，如果是办公室工作的女性，就可以按250克粮食来安排三餐；如果是重体力活动或大运动量锻炼的男性，数量可以比400克再增加。

　　主食当中，除了大米白面，健康人建议吃至少三分之一的粗杂粮，也就是除了大米白面之外的含淀粉种子，如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆，还有莲子薏米之类也包括在内。糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到三分之二。这样有利于帮助控制血糖和血脂，还能提供更多的维生素和矿物质。

　　肉类建议每天吃一两到一两半（去骨纯瘦肉），优先选择脂肪比较少的肉，或者通过蒸煮等烹调方法减少肉里的脂肪含量。我国居民当中，贪吃肉的人相当多，而过多的红肉（猪牛羊肉）会增加心脏病和肠癌的危险，研究证据表明每天平均一两半以下比较安全。

每天应当吃什么?吃多少?

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